Lors de la pratique d’une activité sportive, l’hydratation est primordiale. 

L’eau reste la seule boisson indispensable à notre organisme.

Elle représente entre 60 % et 70 % de notre poids total.

Une perte hydrique de 2 % peut occasionner une baisse de la performance physique de 10 % à 20 % , chiffres variables suivant la température environnante et le poids corporel (étude Lieberman 2007)

Une bonne hydratation vous permettra de maintenir votre niveau de performance et d’éviter les blessures (tendinites, crampes…).

RECOMMANDATIONS

NE PAS ATTENDRE D’AVOIR SOIF POUR S’HYDRATER

AVANT L’EFFORT

  • Boire 1.5 à 2 L d’eau pour avoir un bon niveau d’hydratation en privilégiant l’absorption par petites gorgées (1 verre d’eau = 3 gorgées / Besoin moyen quotidien 35g d’eau par kilo de poids corporel)
  • Repartir votre hydratation tout au long de la journée (petit déjeuner, collation, déjeuner, collation, dîner)

PENDANT L’EFFORT

  • Boire 1 à 2 gorgées d’eau ou de boisson énergétique toutes les 10/15 minutes (en moyenne 500 ml : heure d’effort)
  • Ne pas boire glacé
  • Sur des efforts longs, alterner eau et boisson énergétique
  • Boire d’avantage si forte chaleur, froid intense, ou altitude
  • Lors de l’effort, la perte d’eau peut varier entre 0.5 et 2.5 litres par heure !
  • Pour un effort ne dépassant pas 1H l’eau suffit mais pour un effort supérieur à 1H il faut utiliser de préférence une boisson énergétique (apport en minéraux et glucides)

APRES L’EFFORT

  • Gérer la phase de récupération en buvant une eau de source afin de compenser les pertes en eau et minéraux (pertes sudorales)
  • Une bonne hydratation facilitera aussi l’élimination des déchets

COMMENT SAVOIR SI JE SUIS DéSHYDRATé ? 

Lors d’une déshydratation, le volume d’eau contenu dans le sang diminue et va rendre le sang plus épais. Cette situation va obliger le cœur à batte plus vite et à fournir plus d’effort.

Les signes de déshydratation :

  • Douleurs musculaires
  • Essoufflement (accélération souffle cardiaque)
  • Chair de poule
  • Jambes lourdes
  • Fatigue générale
  • Soif intense ;
  • Bouche et une langue sèches
  • Regard terne et des yeux enfoncés 
  • Apparition d’un pli cutané (lorsqu’elle est légèrement pincée, la peau tarde à retrouver son aspect initial) 
  • Peau sèche, froide et pâle 
  • Fièvre 
  • Urines en faible quantité
  • Maux de tête 
  • Désorientation, des vertiges 
  • Troubles de la conscience (malaise, étourdissements...) 
  • Modification du comportement (agitation, apathie, grande faiblesse...)

QUE FAIRE FACE À DES SIGNES DE DÉSHYDRATATION ?

  • Allongez la personne ;
  • Dévêtez-la ;
  • Rafraîchissez-la par application de linges humides ;
  • Éventez-la ;
  • Compensez ses pertes en eau et en sel : donnez-lui à boire fréquemment et plus que d’habitude, notamment des boissons contenant assez de sucre et de sel (eau sucrée, bouillons de légumes salés).

Appelez le numéro d’urgence médicale en composant le 15 ou le 112.