Plan nutrition by ATLET

La nutrition représente un facteur déterminant de la performance sportive. La Team ATLET propose un plan type 100 km pour vous accompagner tout au long de l'épreuve du 100 km de Millau. Bonne préparation !

Les enjeux nutritionnels sur un 100 km

  • Lors d'un effort supérieur à 1h30 le corps a besoin d'une boisson de l'effort composée d'eau de 300 à 800mL/heure d'effort (quantité à adapter selon l'intensité et la chaleur), d'un apport énergétique 30 à 35g glucides/heure pour conserver ses réserves énergétiques et de minéraux 300 à 400mg/heure de sodium. 
  • Boire régulièrement : 2 gorgées toutes les 15 minutes de boisson énergétique (40g à diluer dans 500ml d’eau) en alternant avec de l’eau plate.
  • L'apport énergétique peut être complété toutes les 45 mn avec : fruit ou poignée de fruits secs ou barre sucrée ou barre salée. Quand l'intensité cardiaque n'est pas trop haute on peut compléter par un moelleux, sinon on peut consommer une compote ou un gel.
  • Ne pas négliger la mastication : minimum 6 par une bouchée. 
  • Pour faciliter l'absorption et éviter les troubles digestifs : favoriser le fractionnement type 1/3 de barre ou un fruit par 20 minutes.
  • Au ravitaillement : il faut apporter des glucides complexes pour refaire le stock d'énergie (féculents, pain, céréales...), des protéines pour la récupération musculaire (type jambon, fromage, viande séchée), des vitamines avec des fruits et des minéraux (biscuits secs salés).
  • Exemple de recettes sportives : soupe de vermicelles et gruyère râpé, cake sportif, riz au lait ou semoule au lait (apport en féculents et glucides), sushi (riz, saumon et avocat), mini sandwich (pain fromage ou pain jambon avocat).
  • Favoriser l’assistance personnelle pour avoir une nutrition adaptée en qualité et en quantité… mais aussi pour adapter le matériel (changement de chaussures, chaussettes, vêtements secs…). Penser à la crème énergétique en cas d’assistance personnelle !
  • Conseil spécial 100 km de Millau : Anticiper le dénivelé et gérer son allure pour s’alimenter. Lorsque le dénivelé est positif préférer l’utilisation de textures môle et semi-liquides ou liquides type boisson, compote ou gel énergétique pour éviter les troubles digestifs car le rythme cardiaque est plus haut. 

Les repas d’avant course : dîner et petit déjeuner 

  • Socle des 4 groupes d'aliments indispensables : protéines maigres (poissons, viandes, œufs, végétales), féculents, légumes et Omega 3. 
  • Un exemple de diner d’avant course : Blanc de poulet ou pavé de saumon, riz ou quinoa, poêlé de légumes ou crudité avec deux culières à soupe d'huile de colza ou 30g de noix et/ou un produit laitier et/ ou un fruit.
  • Avant le départ au petit déjeuner (H-3) : crème énergétique ATLET avec lait de soja, 1 œuf ou 1 tranche de jambon, 2 moelleux énergétiques ATLET, 1 fruit. Pensez à l’hydratation.
  • Ne pas oublier la collation : vous pouvez par exemple consommer une barre énergétique ATLET au choix une heure avant le départ.

Après l’effort pour la récupération 

  • S’hydrater avec de l’eau riche en minéraux et bicarbonates, recharger les batteries avec des glucides complexes et des matières grasses (Oméga3), favoriser la reconstruction musculaire avec des protéines et consommer des vitamines et minéraux contre le stress oxydatif (légumes crudités, fruits frais et se faire plaisir).
  • Exemple 30 minutes après la course vous pouvez diluer 60g de crème énergétique ATLET avec du lait végétal à associer avec un moelleux énergétique ou une barre énergétique au choix. Pensez également à la spiruline ATLET avec 15 comprimés en récupération avant le repas du soir. 

*Les produits énergétiques ATLET viennent complémenter une alimentation quotidienne équilibrée. Le plan nutrition by ATLET est une recommandation de la marque ATLET pour accompagner les sportifs sur leurs compétitions, il est à adapter en fonction des conditions climatiques, de l’intensité de l’effort, des besoins et du métabolisme de chacun. N’hésitez pas à nous contacter pour toutes questions relatives au plan nutrition, aux produits... ATLET vous souhaite une bonne préparation & une bonne course ! ATLET TEAM