Janvier : c’est la saison des bonnes résolutions ! Alors, on s’y met ! Mais pourquoi ne pas varier un peu le menu de vos séances ? L’heure est plutôt à la reprise, à la préparation générale, et pas forcément à la monodiète course à pied ! Ce mois-ci, je vous donne quelques pistes pour diversifier vos séances d’entraînement mais sans partir dans tous les sens !

1 – VARIEZ, CROISEZ, CAVALEZ, GIGOTEZ !

Le mois dernier, nous évoquions l’importance de l’intersaison et de la phase de régénération physique et mentale. En début d’année, il va être très positif de varier les entraînements en croisant la course à pied et une autre activité. On est loin des objectifs principaux de l’été, alors remplacer une sortie longue dans le froid et la boue par une belle séance de ski de fond ça rompt avec la monotonie, ça permet de ne pas se lasser, et au niveau cardio-vasculaire et musculaire, c’est aussi tout bénéfice.

L’entraînement croisé présente pas mal d’avantages en période de préparation générale mais aussi tout au long de la saison :

- Il contribue à rompre avec la monotonie de la course à pied, à maintenir une grande fraîcheur mentale nécessaire aux séances intensives et contraignantes.

- Il participe à l’augmentation du volume d’entraînement sans toutefois augmenter la charge mécanique et donc sans augmenter le risque de blessures liées aux répétitions des chocs.

- Suivant le choix du sport (ou des sports) complémentaire (s), on va pouvoir développer des qualités physiques (et pourquoi pas mentales) très intéressantes (endurance aérobie, puissance musculaire, souplesse, gestion du stress, de la respiration…) qui vont apporter une réelle valeur ajoutée pour le coureur.

- Il permet de maintenir une activité physique de substitution malgré les blessures, le manque d’envie, les conditions météos défavorables… c’est tout bénéfice pour éviter le processus de désentraînement.

2 – CROISEZ, OUI MAIS…

- L’entraînement croisé ne remplace pas du tout les séances spécifiques, en particulier le travail des descentes en trail. Rien ne se substituera au travail technique (appréhension de la pente, lecture des trajectoires.) et musculaire en excentrique réalisé durant les séances sur les chemins. Faire du vélo, c’est bien ! Lors des montées en trail, cette pratique vous aidera certainement mais lors des descentes pas du tout ! car en vélo vous ne vous façonnerez pas des quadriceps capables de résister aux très fortes contractions excentriques des descentes.

- C'est en courant que l’on devient coureur ! et pas en pédalant ou en poussant sur des bâtons de ski de fond !  Se forger des systèmes musculo-tendineux, ligamentaires mais aussi digestifs et intestinaux capables de résister aux milliers et milliers de chocs passe nécessairement par la pratique spécifique de la course à pied. Plus on débute dans l’activité et/ou moins on fait de séances plus il faut privilégier le temps passé à courir !

- D’autre part, il y a très peu de transfert direct des qualités physiques d’une activité à l’autre. Alors si vous « croisez », privilégiez plutôt le travail technique (travail de pied, montée/descente) et qualitatif (développement de la VMA en autre) lors de vos séances en course à pied. Vous pourrez viser l’aspect quantitatif (augmentation du volume d’entraînement, développement de la toile de fond aérobie…) lors de vos séances « croisées ».

- Et puis attention aux choix des activités complémentaires : le cross fit est très à la mode mais si c’est pour prendre plusieurs kilos de masse musculaire, c’est pas vraiment l’objectif du coureur de fond…

3 – LES ACTIVITES COMPLéMENTAIRES à PRIVILéGIER

- Tournez-vous plutôt vers des activités développant votre toile de fond aérobie (vélo, VTT, ski de fond, de montagne, à roue ! raquettes à neige, natation…) et plutôt des activités portées pour alléger les charges sur vos articulations.

Le ski de fond est de saison : il est parfait pour solliciter à haute intensité le système cardio-vasculaire mais également pour développer cuisses, abdos, lombaires, haut du corps ! C’est aussi un très bon exercice pour travailler son équilibre et sa coordination. Pas mal de coureurs élites passent l’hiver sur leurs planches de skimo (ski de montagne) et reviennent au top niveau sur les sentiers dès que la neige fond !

- Le début de la saison, c’est aussi la bonne période pour passer du temps au chaud, en salle de musculation. Pas question de faire de la gonflette mais la musculation présente plein d’avantages pour le traileur : meilleure transmission des forces, prévention des blessures (genoux/ dos en particulier), rééquilibrage des groupes musculaires (quadriceps-ischios, haut du corps), meilleure coordination…  

Le but évidemment n’est pas l’hypertrophie et la prise de masse musculaire, donc attention aux modalités de travail :

- mais avec des exercices de travail avec le poids du corps, de pliométrie, de sauts, de bondissement, de travail de pied, d’abdos, de gainage (plutôt dynamiques) pas de souci

- et puis, il peut être intéressant de travailler avec des charges lourdes (on fera alors peu de répétitions) : squats, fentes, montées de marche, mouvements globaux d’haltérophilie… Là aussi, ces mouvements de base peuvent être variés « à l’infini » : sur une jambe, sur des surfaces instables, avec des charges instables… Et sont très efficaces pour le développent de la force et de la puissance musculaire. Mais attention aux respects des consignes de sécurité (alignements des articulations, apprentissage des mouvements à vide, d’abord lentement…). Il vaut mieux se faire accompagner pour éviter les erreurs.  

- et pourquoi pas le yoga (ou ses « dérivés ») ? Pour ses postures, ses étirements, son travail d’équilibre, de coordination, de force bien sûr mais les techniques de yoga pourraient également vous apporter des bienfaits au point de vue mental : concentration, relaxation, gestion du stress, de la douleur…  à méditer ! de plus en plus d’athlètes intègrent cette pratique dans leur préparation générale.

Conclusion

Diversifier ses pratiques physiques peut-être tout bénéfice mais étudiez bien le pour et le contre : quel est votre niveau, votre background, votre objectif de l’année (route, trail, ultra…), votre temps consacré à l’entraînement, votre motivation ? et à partir de ce bilan, vous déciderez (ou pas) quand et comment ajouter une touche de diversité à votre entraînement!

Maria SEMERJIAN Professeure agrégée de sport et Ultra traileuse élite