MINÉRAUX, OLIGOÉLÉMENTS ET SPORT

DÉFINITIONS :

Rappel :

notre alimentation est constituée de :

• Macronutriments : Glucides (= rôle énergétique) ; Protéines (= rôle architectural, signalisation, enzymatique) ; Lipides (= rôle énergétique et hormonal)

• Micronutriments : Minéraux (Sodium, Potassium, Calcium, Magnésium…) ; Oligoéléments ; Vitamines (= substances organiques)

• Eau

• Fibres 

Définition des minéraux :

Une vingtaine de minéraux présentent un caractère essentiel chez l’homme. Ils sont classés en 2 catégories : 

• Les minéraux majeurs ou macroéléments que sont le calcium (Ca), le chlore (Cl), le magnésium (Mg), le phosphore (P), le potassium (K) et le sodium (Na)

• Les oligoéléments ou éléments en traces qui comprennent l’arsenic (As), le bore (B), le chrome (Cr), le cobalt (Co), le cuivre (Cu), le fer (Fe), le fluor (F), l’iode (I), le manganèse (Mn), le molybdène (Mo), le nickel (Ni), le sélénium (Se), le silicium (Si), le vanadium (V) et le zinc (Zn)

• D’autres oligoéléments (aluminium, cadmium, mercure, plomb) peuvent être mis en évidence dans notre organisme du fait des contaminations de diverses natures (alimentaire, air) mais leurs effets biologiques sont limités à leur toxicité !

 Précisions concernant les oligoéléments : 

• Ils se distinguent des éléments chimiques majeurs par une teneur inférieure à 1 mg/kg de poids corporel.

• Ils doivent être présents dans les tissus vivants à une concentration inférieure à 1 mg/kg de poids corporel et à concentration constante

• Ils sont sans valeur énergétique et uniquement d’origine exogène

• En cas de carence/ retrait, on constate des anomalies biologiques ou cliniques altérant les fonctions ou structures de l’organisme

• On observe une restauration après correction de la carence

• Tous les oligo-éléments peuvent provoquer des désordres importants, lorsqu’ils sont apportés à des taux trop élevés dans l’alimentation humaine.

• L’effet de l’apport d’un oligo-élément dépend de la dose.

Les différents oligoéléments :

A QUOI SERVENT LES MINÉRAUX ET LES OLIGOÉLÉMENTS ? QUELLES SONT LES RNP ? ET POUR LES SPORTIFS ?

Les oligoéléments sont des substances indispensables parce qu’elles permettent à notre organisme de réaliser toutes les transformations biochimiques dont nos tissus ont besoin.

Les minéraux et les oligoéléments sont des catalyseurs de l’anabolisme et du métabolisme cellulaire ; antioxydants, ils participent à l’équilibre acido/basique (redox), et luttent contre les dommages de l’oxydation. Immunomodulateurs et régulateurs de la réaction inflammatoire, ce sont aussi des constituants d’hormones (Iode, Sélénium et thyroïde), des modulateurs de l’action hormonale (Chrome et insuline) ou des co-facteurs d’enzymes (Zinc et testostérone).

Chaque minéral ou oligoélément rempli de nombreuses fonctions : Cf. pour exemple les différentes fonctions du zinc :

Source : Cours DUDNH – Dr Gilbert ZEANANDIN, Gastroentérologue – Pôle Digestif – Hôpital L’Archet 2. CHU Nice

Ainsi, une carence avérée en oligoélément est susceptible d’aboutir à une affection en relation directe avec l’oligoélément manquant :

• Un manque de fer peut aboutir à une anémie ferriprive.

• Un manque de zinc peut favoriser la survenue d’un diabète, ou une affection neurologique.

• Une assimilation insuffisante d’iode est susceptible d’entraîner une affection thyroïdienne.

• Une carence en cuivre peut déterminer un dysfonctionnement immunitaire 

• …

À l’inverse, les excès en oligo-élément peuvent entraîner des pathologies inquiétantes. Par exemple, un excès de manganèse facilite la survenue de syndrome parkinsonien, un excès de cobalt peut aggraver/ déclencher une atteinte cardiaque ou encore un excès de silicium ou d’aluminium entraîne une atteinte rénale ou neurologique…. 

Chez le coureur à pied régulier, les besoins en fer sont augmentés ; suivant les résultats du dosage sanguin (hémoglobine et ferritine) une supplémentation en fer peut être utile.  

Pour les autres minéraux et oligoéléments, il faut rester prudent puisque l’adjonction d’éléments minéraux préconisée par certains ne repose sur aucune base solide et n’est en aucun cas suivie de façon évidente par une amélioration des performances ; en revanche un déficit peut entraîner une diminution de ces dernières ou diverses pathologies comme nous l’avons évoqué précédemment (Cf. tableau récapitulatif ci-dessous).

Inutile de jouer les apprentis sorciers ! Dans une alimentation équilibrée et variée, l’organisme trouve la totalité des éléments dont il a besoin, il n’est donc pas nécessaire de supplémenter la ration du coureur occasionnel. Ce n’est pas toujours le cas chez les coureurs réguliers, lesquels, par la charge d’entraînement (avec sudation importante et augmentation des échanges gazeux), mais aussi par les régimes particuliers (hypocaloriques, cétogènes, dissociés…) qu’ils s’imposent, vont pouvoir développer des carences notamment en antioxydants et minéraux. 

Plus que tout autre sujet le coureur régulier doit veiller à son alimentation, pour éviter la survenue de carences, notamment en métaux.

Pour ma part, je considère que l’alimentation équilibrée, variée et adaptée au niveau d’entrainement doit primer sur toute tentation de supplémentation. Il est crucial de réaliser un profil alimentaire par une étude détaillée des habitudes du sportif, un profil documenté par les plannings d’entrainement.

LES MINÉRAUX ET OLIGOÉLÉMENTS LES PLUS IMPORTANTS POUR LE SPORTIF

Nous avons tous besoin de minéraux pour fonctionner correctement, et si certains doivent voir leurs apports augmentés chez les sportifs, ils sont en fait très peu nombreux. Seuls, le fer, le chrome, le sélénium, l’iode et le molybdène, sont concernés dans les phases d’entrainements intensifs.

SUPPLÉMENTATION OU ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE ?

Le cas du fer :

Les experts considèrent que le coureur à pied présente des besoins accrus (différents mécanismes de déperdition dus à l’entrainement). Le risque de déficience résulte d’une quasi-impossibilité de compenser les pertes. Une stratégie correctrice de complémentation se justifie. A titre préventif, on conseillera aux athlètes, notamment les femmes non ménopausées, d’accroître leur consommation en viande rouge en insistant sur le foie, le boudin et autres abats. Mais les résultats ne sont pas toujours à la hauteur des attentes. Corriger un déficit est très difficile, il est donc très important d’éviter toute carence en veillant à son alimentation.

Toutefois, l’optimisation du contenu de l’assiette ne peut pas garantir à l’ensemble de la population de sportifs, la satisfaction de l’intégralité des besoins en fer. L’idée de supplémenter s’est donc très vite imposée à l’esprit des médecins ; mais cela ne marche pas forcément. Les différentes études ont permis de conclure que si on s’appuie sur le concept de fonctionnalité, on en vient à considérer que la correction d’un déficit en fer doit être entreprise avec un apport à dose nutritionnelle, et sous la forme d’une galénique assurant à la fois une bonne biodisponibilité et prévenant tout effet délétère lié à son action oxydative sur les tissus.

Éviter la carence : adapter l’apport en fer à l’intensité de l’entrainement. Privilégier les sources animales fournissant du fer héminique (mieux absorbé) : viandes rouges et abats, foie, boudin. Remarque : L’œuf n’apporte que du fer non héminique (peu absorbé)

Le cas du magnésium :

La question de la couverture des besoins se pose de manière compliquée pour toutes les populations. D’après les conclusions de l’Institut de veille sanitaire, publiées en 2005, pour 23% des hommes et 40% des femmes, les choix alimentaires spontanés ne permettent pas d’atteindre les 2/3 des RNP. 

L’intérêt d’une complémentation en magnésium a été rapidement perçu en regard des fréquents déficits suspectés dans la population, en général, et chez celle des sportifs, en particulier. L’étude menée par Brilla en 1996 a mis en correspondance la cure de magnésium avec un accroissement de la force. Par ailleurs, d’après Muoio, Leddy et Coll (1994 – Effect of dietary fat on metabiolic adjustements to maximal VO2 and endurance in runners; Med.Sci. Sports Exerc.), l’apport quotidien de 360 mg de magnésium se traduit par une diminution du taux d’acide lactique sanguin à un niveau d’effort donné. Ces observations semblent correspondre à la restauration d’un métabolisme aérobie optimisé.

Gestion nutritionnelle : Il sera judicieux de maintenir un apport énergétique satisfaisant. En effet, les études épidémiologiques montrent que la densité nutritionnelle en magnésium est relativement constante de 120 mg/ 1000 calories. Il faut surtout aussi jouer sur la qualité et les principales mesures à encourager seront les suivantes : 

- réintroduire les légumes secs au détriment des pâtes et du riz ; 

- préférer les céréales complètes ;

- consommer des eaux dures, telles qu’Hépar, Rozanna, Contrex et Courmayeur ; 

- cuire à la vapeur, de manière à limiter les pertes minérales

- consommer plus régulièrement des légumes riches en magnésium : blettes, cardons, soja et dérivés, algues ; 

- Construire ses menus au plus près des principes du régime crétois. 

Le cas du sélénium :

On s’intéresse au sélénium dans le cadre de l’activité physique pour son rôle d’antioxydant. Mais dans ce cadre, il n’agit pas seul ; il doit être associé à la vitamine E dont nous parlerons dans notre prochaine newsletter. Les apports en sélénium sont incertains : les données indiquent que son déficit s’observe à une fréquence de 30% au sein de la population.

Outre une alimentation équilibrée et variée de type régime crétois, on pourra compléter la ration en sélénium en mangeant une, et une seule, noix du brésil par jour. En effet, il est désormais prouvé, par les études en endocrinologie, que l’excès d’apport en sélénium est diabétogène.

Le cas du calcium :

La teneur d’un aliment en calcium ne permet pas de prédire l’importance de sa contribution à la couverture des besoins calciques (Cf. figure ci-dessous). Les interactions entre les nutriments favorisant ou diminuant l’absorption du calcium, sont complexes. Donc, la situation optimale ne découle pas forcément de celle pour laquelle les apports calciques sont les plus élevés. Mais on constate que l’équilibre entre les facteurs favorables (calcium, vitamine D, l’apport de potassium) et les facteurs défavorables (acidose, excès de protéines animales, excès de sodium), s’obtient lorsque l’on adopte une alimentation du type régime crétois (il optimise la balance calcique !). La place des laitages a donc une importance justifiée. Cette position nutritionnelle globale est de fait, en rapport avec l’équilibre de l’assiette, qui va au-delà du niveau de l’apport en calcium. Par ailleurs, au-delà de 25 ans, la teneur de l’alimentation en calcium ne contribue qu’à hauteur de 6% à l’oscillation de la densité minérale osseuse. Donc, finalement, il n’est plus si important.

Source : Micronutrition, santé et performance – Denis Riché

Le cas de l’iode :

Une grande partie de la population est en situation de carence en iode. Toutefois, la réglementation française (arrêté du 9 mai 2006) a fixé la dose journalière maximale d’iode à 150 µg dans les compléments alimentaires. En effet, comme nous l’avons vu plus haut, un apport excessif et régulier en iode peut entraîner des dysfonctionnements de la thyroïde mais également certains effets indésirables, notamment au niveau cardiaque ou rénal.

Le seul conseil, une fois encore sera d’adopter un régime alimentaire équilibré et varié. Outre le sel enrichi, les aliments les plus riches en iode sont principalement les produits d’origine marine : poissons, crustacés, mollusques qui en contiennent jusqu’à 400 µg/100 g.

Les algues sont également des sources d’iode mais elles présentent des concentrations en iode très variables.

Les œufs, produits laitiers et céréaliers représentent aussi des aliments vecteurs d’iode.

Remarque : l’iode appartient à la famille des halogènes. Ainsi, il est très volatile. Si vous utilisez du sel de table enrichi, pensez à toujours bien fermer de manière hermétique son contenant.

Le cas du potassium :

Une activité physique régulière s’accompagne de pertes urinaires accrues de potassium. Les études démontrent toutefois, que la compensation de ces pertes s’effectue facilement dans le cadre d’une ration « équilibrée et variée ».

L’effort de longue durée est toutefois, un cas particulier. On veillera à minimiser le rapport Sodium (Na)/ Potassium (K) qui lorsqu’il s’accroit constitue un facteur aggravant de l’hypertension, des accidents vasculaires cérébraux, le l’ostéoporose, des lithiases rénales et morts soudaines d’origine cardiaque.

Sur le plan alimentaire, la mise en avant des légumes secs, des fruits secs et oléagineux va dans le sens d’une remontée du rapport K / Na. On évitera aussi le sel caché des produits transformés en privilégiant les produits frais. L’apport en potassium est finalement facile à couvrir avec les végétaux frais et secs !

Article écrit par Caroline JOUCLA • Nutritionniste-diététicienne Diplômée d’Etat • www.carolinejoucladieteticienne.com