C’est une allure de course de faible intensité réservée aux débutants et aux reprises suite à une blessure ou une maladie, mais aussi dans les temps « faibles » des programmes d’entraînement qui précèdent et suivent les séances « dures ». Elle sert aussi dans la préparation aux efforts de longues durées semi-marathon, marathon, trails.

LA VITESSE DE COURSE

Il est essentiel de courir avec une très bonne aisance respiratoire. Ne pas forcer ni son inspiration, ni son expiration, le souffle sera léger, on peut parler très facilement. D’un jour à l’autre, il pourra y avoir des différences très sensibles mais il ne vous faut surtout pas y prêter trop d’attention. Ne pas, non plus, chercher à courir à une allure régulière, il peut y avoir des variations : un départ un peu plus lent, un parcours plus difficile par endroit… Pas de prise de tête !

LA FRéQUENCE CARDIAQUE

 La fréquence cardiaque en endurance se situera aux alentours de 30 pulsations en dessous de la Fréquence Cardiaque Maximale Réelle. Ici aussi ne courez pas les yeux rivés sur le cardio, jetez un œil de temps en temps, apprenez à vous connaître ! 

SéANCES TYPES

> FORME CLASSIQUE

En une seule portion : 30’, 45’, 60’ 

> FORME FRACTIONNéE

Pour les débutants ou lors d’une reprise, faire par exemple : 3 x 10’ entrecoupées de marche.

> SORTIE LONGUE

Depuis plusieurs années, je limite la sortie à 1h 30’ car j’ai pu constater que les inconvénients sont très supérieurs, avec une sortie plus longue, (fatigue complémentaire et risques de blessures) que les bénéfices supposés. 

> SORTIE A JEUN

Je n’y suis pas favorable : 

• l’adaptation est très difficile
• l’allure réduite, plus lente que dans une sortie en endurance normale ne va pas dans le bon sens
• le risque de blessure est plus important car le corps n’est pas très éveillé

 

Bernard BRUN
Diplômé entraîneur fédéral FFA 3ème degré demi-fond