Par Sébastien Chavanel, coach cycliste Training Pic et Coureur cycliste professionnel pendant 14 ans
La période hivernale pose les bases de ta saison : teste, structure ton cycle (force/vélocité/résistance), alterne volume et intensités, et optimise hydratation & PPG pour arriver aux fêtes solide… et frais.
Crédit & contexte
Par Sébastien Chavanel , coach cycliste Training Pic et Coureur cycliste professionnel pendant 14 ans
Lancement de la préparation hivernale (décembre)
Après une reprise placée sous le signe de la patience, en décembre il est temps de commencer la préparation hivernale.
Les 3 semaines de décembre formeront le cycle Force/Vélocité/Résistance qui amèneront aux fêtes de fin d’année.
Tester pour calibrer les zones
Pour travailler efficacement on commencera par un test terrain qui nous permettra d’évaluer les zones de travail du moment. (en tenant compte de la puissance et de la fréquence cardiaque)
Objectif central : retrouver la puissance
Nous allons chercher à retrouver la puissance perdue au cours de la coupure.
Puissance = Force x Vélocité
Structuration des séances
Alterner volume, résistance, force et vélocité
Nous allons donc durant cette période alterner le sorties axées Volume avec des exercices de résistance et les sorties axées Force qui feront alterner des exercices de faible cadence (Force) avec ceux à haute cadence (Vélocité).
C’est le contraste entre ces 2 types d’exercices qui permettra d’acquérir de la puissance sans pour autant devenir « diesel ».
Adapter au jour court : home trainer
Avec les journées qui raccourcissent de plus en plus on pourra travailler malgré tout efficacement les séances Force Vélocité sur Home trainer.
Place des blocs force (basse cadence) et vélocité (haute cadence) sur home trainer les jours de semaine, garde le volume en extérieur le week-end si possible.
Hydratation & ravitaillement sur les sorties longues
Avec la longueur des sorties qui augmentent on veillera à bien s’hydrater. Pour les sorties de plus de 2h on pensera à utiliser les gels énergétiques ATLET. Au-delà du substrat énergétique nécessaire à l’effort c’est aussi la récupération qui est améliorée par l’utilisation de produits énergétiques de qualité ! On pensera aussi à manger sur le vélo avec notamment les barres énergétiques bio ATLET pour les longues sorties.
PPG : la base qui tient la saison
Parallèlement au vélo, on restera assidu à la préparation physique générale. On gardera 3 séances par semaine et à ce stade on doit être capable de connaître son corps dans l’espace et de réaliser de véritables gainages de 45 min. On n’oubliera pas de rester progressif et d’y insérer des étirements. On doit commencer à ressentir les bienfaits en se sentant plus droit, plus gainé sur le vélo.
Gérer la période des fêtes
Décembre c’est aussi la période des fêtes ! A chacun sa façon de les gérer ! Il y a ceux qui passeront une semaine à table, à manger et boire ; et il y a ceux qui préfèreront rester dans un certain équilibre en mangeant oui mais sans trop d’excès. Dans tous les cas la période des fêtes correspond à la 4e semaine du cycle elle sera light ! Il nous faudra attendre d’avoir bien récupéré de nos excès, que notre corps soit détoxifié, pour pouvoir recommencer à travailler. Le temps de récupération sera proportionnel aux excès !
Mot de fin
Nous vous souhaitons une belle préparation hivernale. Cette période est belle c’est celle où on forge sa saison. C’est l’assise sur laquelle notre saison s’appuiera. Il faut savoir la gérer avec patience, rigueur, envie.
Nous vous souhaitons aussi de très belles fêtes de fin d’année. N’oubliez pas que les plus beaux cadeaux sont ceux qui offrent du temps, du partage… Pensez aux bons Training Pic !
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Auteur
Sébastien Chavanel • www.training-pic.com
