Nutrition du sportif : Lipides & Sport

Nutrition sportive et repas sportif : introduction

Jusqu’aux années 2000, il était courant que les spécialistes de la nutrition des sportifs conseillent de restreindre la consommation de lipides de manière drastique. En effet, ils ne prenaient en compte que l’aspect quantitatif de ce macronutriment, sans s’attacher aux propriétés des différentes familles le composant. Désormais, grâce à plusieurs études sur le statut biologique des sportifs, plus que l’apport énergétique, on s’intéresse à l’apport qualitatif notamment celui des acides gras essentiels (indispensables à notre organisme qui ne sait pas les synthétiser). L’apport alimentaire quali/ quanti a donc un rôle crucial dans la nutrition du sportif. 

Il n’existe pas de standards quantitatifs mais une vision qualitative qu’il est souhaitable d’intégrer à l’alimentation du sportif. Les nutriments ont chacun leur fonction et leur importance.

Les lipides contribuent de façon significative à l’apport énergétique lors de la phase d’entrainement et apportent des acides gras essentiels et vitamines liposolubles. L’oxydation lipidique, qui couvre les 2/3 des besoins de base, permet d’épargner les réserves en glycogène en début d’exercice. Par la suite, elle prend une part croissante et remplace peu à peu les substrats glucidiques sans permettre un effort intense. Les apports conseillés sont de l’ordre de 20 à 35% de la ration dans les sports d’endurance, en veillant en un apport optimal d’oméga 3 et d’oméga 6.

Leur consommation est déconseillée dans les heures qui précèdent et qui suivent une compétition, ceci afin d'optimiser vos performances sportives.

QUE SONT LES LIPIDES ?

Classe de molécules biologiques hydrophobes, comprenant les acides gras et leurs « esters » :

• Les molécules biologiques insolubles dans l’eau (hydrophobes) appartiennent à la classe des lipides.
• Les lipides sont presque tous des esters d’acides aliphatiques à chaînes longues (acides gras) avec différents alcools : glycérol, cholestérol,
• Les lipides sont les constituants essentiels des membranes biologiques. Par leur imperméabilité ils permettent de limiter les différents compartiments des cellules.

Dans l’organisme, les lipides jouent deux rôles majeurs :

• Un rôle de stockage de l’énergie. Dans ce cas les lipides sont sous forme de triglycérides, présents notamment dans les tissus adipeux ;
• Un rôle structural. Dans ce cas, ils sont sous forme de phospholipides et entrent dans la composition des membranes des cellules. Ils y assurent notamment leur fluidité.

Triglycérides et phospholipides de l’organisme sont constitués notamment d’acides gras qui sont apportés par l’alimentation et, pour certains d’entre eux, synthétisés par l’organisme.

Les lipides alimentaires sont très majoritairement sous forme de triglycérides :

0utre leur rôle majeur comme source d’énergie et comme constituants des lipides des membranes cellulaires (phospholipides), les fonctions métaboliques des acides gras varient selon leur nature :

• Certains sont des précurseurs de molécules de régulation de fonctions physiologiques variées (cicatrisation, inflammation, vasoconstriction, etc.),
• Certains peuvent réguler l’expression de gènes du métabolisme lipidique.

Du point de vue biochimique on peut classer les acides gras de la manière suivante :

• les acides gras saturés (AGS), qui ne possèdent aucune double liaison ;
• les acides gras monoinsaturés (AGMI) qui possèdent une seule double liaison ;
• et les acides gras polyinsaturés (AGPI) qui possèdent plusieurs doubles liaisons.

Du point de vue physiologique, on distingue :

• les acides gras indispensables ; ils sont nécessaires au développement et au bon fonctionnement du corps humain, mais notre corps ne sait pas les fabriquer ;
• les acides gras conditionnellement indispensables, essentiels pour la croissance normale et les fonctions physiologiques des cellules mais qui peuvent être fabriqués à partir de leur précurseur s’il est apporté par l’alimentation. Ils sont donc rigoureusement requis si leur précurseur indispensable est absent.
• Les acides gras non indispensables ou bien non essentiels.
  L’ensemble des acides gras indispensables et conditionnellement indispensables constituent les acides gras essentiels. Les autres acides gras sont dits non essentiels.

On compte deux grandes familles d’acides gras essentiels :

• les acides gras polyinsaturés oméga 6 (ou AGPI n-6), dont le précurseur et le représentant majeur est l’acide linoléique. Il est conditionnellement indispensable ;
• les acides gras polyinsaturés oméga 3 (ou AGPI n-3) dont le précurseur indispensable est l’acide alpha-linolénique (ALA). À partir de cet acide gras peuvent être synthétisés les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). Cependant, le DHA, contrairement à l’EPA, ne peut être synthétisé en quantité suffisante pour répondre aux besoins de l’organisme, même en présence d’ALA. Le DHA est de ce fait considéré comme indispensable alors que l’EPA est considéré comme conditionnellement indispensable.

Parmi les acides gras non essentiels, on trouve notamment l’acide oléique (acide gras monoinsaturé – oméga 9 – majoritaire dans notre alimentation – huile d’olive…), et les acides gras saturés (AGS). Les acides gras saturés sont notamment constitués d’acides laurique, myristique et palmitique qui, en excès, sont athérogènes (source de maladies cardiovasculaires). D’autres AGS, notamment ceux à chaînes courtes et moyennes n’ont pas cet effet et pourraient même avoir des effets positifs sur la santé. Dans la pratique, les AGS sont facilement reconnaissables : elles sont solides à température ambiante : le gras de la viande, du jambon, l’huile de coco…

Le cholestérol fait également partie des lipides. Il est le précurseur des hormones stéroïdiennes (œstrogènes, testostérone, etc.). C’est également un élément important des membranes cellulaires, notamment au niveau du cerveau. Dans l’organisme, il provient soit de l’alimentation, soit d’une synthèse endogène, environ 80% (par l’organisme lui-même). La synthèse comme l’absorption du cholestérol font l’objet d’une régulation fine permettant d’assurer un niveau stable de cholestérol dans l’organisme. Comme les autres lipides, il est transporté dans le sang sous forme de lipoprotéines (VLDL, LDL ou HDL).

Dans l’alimentation, le cholestérol est exclusivement apporté par les produits animaux. Dans les végétaux, sont présentes en très faibles quantités, des molécules ressemblant au cholestérol : les phytostérols.

Les phospholipides sont les lipides constitutifs de nos membranes cellulaires et interviennent dans leurs propriétés physico chimiques. Ils sont composés d’un glycérol estérifié et d’un groupement phosphate (la tête), et de deux acides gras (les jambes).

Ils sont également les précurseurs de nombreux messagers intra- et intercellulaires, impliqués dans de nombreux phénomènes tel que la réponse aux stimulations hormonales, l’inflammation et la cicatrisation. Leur métabolisme demeure imparfaitement connu, de même que les enzymes, telles les phospholipases, qui en sont responsables. C’est dans le foie, l’intestin et le plasma que se déroulent les réactions qui assurent le maintien des stocks de phospholipides de l’intégralité de notre organisme.

Les vitamines liposolubles :

Il est habituel de regrouper les vitamines selon leur solubilité et d’opposer les vitamines liposolubles aux vitamines hydrosolubles. Cette classification correspond à des propriétés différentes. Schématiquement les vitamines liposolubles sont absorbées en même temps que les graisses et seront stockées.

L’absorption des vitamines liposolubles est très liée à celle des lipides dont elle suit les différentes étapes (hydrolyse intraluminale sous l’action de la lipase pancréatique après émulsification par les sels biliaires, absorption, réestérification, incorporation dans les lipoprotéines, excrétion dans la lymphe sous forme de chylomicron). Leur absorption sera diminuée en cas de malabsorption des lipides et est sensible aux modifications des lipides ingérés (par exemple l’utilisation de triglycérides à chaîne moyenne dont l’absorption préférentielle vers le sang portal est préservée en cas d’anomalie de la digestion va augmenter l’absorption des vitamines liposolubles et l’orienter également vers le sang portal et le foie). L’absorption intestinale de la vitamine E est moins efficace que celle des autres vitamines liposolubles (moins de la moitié est absorbée). Ceci explique qu’en cas de malabsorption sévère des lipides (ou de restriction lipidique), la carence en vitamine E peut être au premier plan. Ceci explique aussi, dans ce cas, la nécessité de complémentation systématique.

LES RECOMMANDATIONS NUTRITIONNELLES

Pour l’établissement des références nutritionnelles, l’ANSES a suivi une démarche novatrice en considérant

1. le besoin physiologique en lipides, qui correspond à ce dont l’organisme a besoin pour assurer son fonctionnement
2. le besoin physiologique optimal, visant la prévention primaire de certaines pathologies (syndrome métabolique, diabète, obésité, maladies cardio-vasculaires, cancers, notamment sein et côlon, et autres pathologies telles que la dégénérescence maculaire liée à l’âge).

Des apports excessifs en lipides peuvent être néfastes pour la santé. La part énergétique apportée par les lipides doit être comprise entre 35 et 40 %. Cette fourchette permet d’assurer la couverture des besoins en acides gras essentiels et indispensables, et prend en compte la prévention des pathologies.

Les recommandations de l’ANSES décrivent aussi la qualité des acides gras apportés par l’alimentation car tous ne sont pas équivalents. Ainsi, des références nutritionnelles ont été proposées pour les acides gras indispensables (LA, ALA, DHA), l’EPA, les trois acides gras saturés athérogènes en cas d’excès, et l’acide oléique. Ces recommandations ont été réalisées pour l’adulte puis déclinées pour la femme enceinte et allaitante, et le nourrisson. Aucune recommandation spécifique précise n’a été émise pour le sportif. L’ANSES estime que l’apport en lipides du sportif (comme pour tous les autres macronutriments) doit, en proportions, être identique à la population d’adultes bien-portants.

Toutefois, de l’autre côté de l’atlantique, l’American Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada et l’American College of Sports Medecine, ont pris position sur les grands axes de prise en charge nutritionnelle des sportifs. (Nutrition and Athletic Performance, 2016, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics; 116(3):501-528.

• Recommandations françaises :

• Recommandations américaines et canadiennes :

Compte tenu de leurs apports caloriques élevés, le « position paper » précise les apports recommandés en lipides. Ainsi, la consommation recommandée en lipides, outre atlantique, est comprise entre 20% et 35% de l’apport énergétique total.
Consommer moins de 20% de l’apport énergétique sous forme de lipides n’apporte aucun bénéfice.

Le même « position paper » alerte aussi sur les conséquences nutritionnelles d’une restriction en lipides.

En effet, une restriction trop importante en lipides implique une restriction de la consommation de corps gras, des aliments nécessaires pour préserver sa santé et atteindre ses objectifs de performance. Les matières grasses sont des sources importantes de vitamine A (beurre) ou E (huile). Outre leur rôle de substrat énergétique, les lipides assurent aussi des fonctions essentielles, par exemple, au niveau des membranes cellulaires, dans la coagulation sanguine ou dans la synthèse de testostérone ou de vitamine D.

L’INTÉRÊT POUR LES SPORTIFS ET LES PERFORMANCES SPORTIVES

La graisse est un élément nécessaire dans une alimentation saine, fournissant de l’énergie, des éléments essentiels des membranes cellulaires et facilitant l’absorption des vitamines liposolubles. L’apport de graisse pour les athlètes doit être conforme aux directives de santé publique et doit être individualisé en fonction du niveau d’entraînement et des objectifs de composition corporelle.

Les lignes directrices diététiques pour les Américains et Bien manger avec le Guide alimentaire canadien ont recommandé que la proportion d’énergie provenant des graisses saturées soit limitée à moins de 10% (12% en France) et incluent des sources d’acides gras essentiels pour respecter les recommandations d’apport adéquates.

Les graisses, sous forme d’acides gras libres de plasma, de triglycérides intramusculaires et de tissu adipeux fournissent un substrat de carburant qui est à la fois relativement abondant et dont la disponibilité pour le muscle augmente grâce à l’entraînement en endurance.

• Les risques d’un déficit d’apport

Denis Riché, nutritionniste du sport et spécialiste de la micronutrition, et son acolyte le Dr Didier Chos ont conduit toute une série de travaux concernant les déficits chroniques en acide alpha linolénique ou en acides gras « oméga 3 » à longues chaînes chez les sportifs.  Ils ont montré que des rations déficitaires, de manière chronique, en ces familles d’acides gras, vont affecter le bon déroulement des fonctions qui en dépendent, notamment leur rôle fonctionnel et leur action sur le plan immunitaire.
De nombreuses études montrent qu’en cas de déficit d’apport, la fonctionnalité de la membrane cellulaire et de tout ce qui en dépend pour notre organisme est affecté.

L’étude de Blomstrand E., Ceslsing F. & al. (1988) : Changes in plasma concentration of aromatic and branched-chain amino acids during sustained exercise in man and the possible role in fatigue. Acta Physiol. Scand., 133 : 115-21., note que chez les sportifs d’endurance des anomalies du statut biologiques en acides gras et ce, à différents niveaux d’apports lipidiques (aussi bien 1g/ Kg que 1,8 g/ Kg). Cela sous-entend que même en mangeant très gras, il n’est pas sûr de fournir à ses membranes ce dont elles ont besoin pour un fonctionnement optimal.

➔ L’aspect énergétique de la ration ne prédit en rien le bon équilibre de membranaire.
Donc, pour une large majorité des sportifs, notamment en endurance, la composition lipidique de la membrane n’est pas optimale. Ainsi, les systèmes nerveux, hormonal, immunitaire, la conduction de l’influx, la qualité des globules rouges, … qui contribuent à l’optimisation du niveau de performance ne pourront pas répondre de manière adéquate. Il en résultera des troubles fonctionnels se manifestant sous forme d’inflammation, de troubles de la circulation, de la mémoire, de la concentration.

• Apports lipidiques, performances, stress oxydatif et niveau d’inflammation

La majoration des apports en acides gras polyinsaturés semble être une bien meilleure solution que la restriction. On pourrait craindre une hausse de l’oxydation sous l’effet du stress oxydatif dû à l’exercice et à l’inflammation (l’oxydation des AG est un phénomène hautement pourvoyeur de radicaux libres qui s’ajoutent à ceux produits par l’activité sportive).

Cependant, on constate des adaptations, peut-être induites par l’exercice et/ou par l’impact favorable du ralentissement de l’inflammation, qui ne semblent pas maximiser les taux d’oxydation.

En effet, l’accroissement des apports en acides gras essentiels, s’accompagne d’une baisse des acides gras peroxydés !
Denis Riché et le Dr Chos mettent aussi en avant l’importance d’un bon apport quali/quanti en acides gras. En effet, ceux-ci ont un impact sur la synthèse de cytokines - substance élaborée par le système immunitaire, réglant la prolifération de cellules – qui conditionnent le métabolisme protéique. En effet, les cytokines pro-inflammatoires participent à l’activation du catabolisme protéique.

Si les régimes très pauvres en lipides ne sont pas recommandés, l’inverse est également vrai. Attention, les données scientifiques actuelles ne permettent pas de soutenir les allégations selon lesquelles une alimentation très pauvre en glucides et très riche en lipides (donc de type « paléo » ou cétogène) serait intéressante pour les sportifs.

• Respecter un bon apport quantitatif et qualitatif pour optimiser ses performances

Sur le plan quantitatif, la ration lipidique devra être supérieure à 20% (car la restriction nous, l’avons vu est délétère) ; Pour coller aux desiderata des sportifs et être conforme aux recommandations françaises, l’idéal sera de respecter un apport de 35% de la ration en lipides.

On recommandera ainsi une ration s’apparentant au modèle du régime crétois, très qualitative et délivrant au moins 1,2 g de lipides/ kg de poids par jour. Une complémentation très ciblée viendra répondre, sur prescription, à des problèmes infectieux ou inflammatoires, ou de solutionner des problèmes de résistance au surpoids.

Sur le plan qualitatif, on veillera à un apport respectueux des recommandations (Cf. tableau plus haut) et notamment à respecter un rapport Oméga 6/ Oméga 3 inférieur ou égal à 5 (soit 1 molécule d’oméga 3 pour 5 d’oméga 6. Ainsi, on privilégiera l’apport de poisson, notamment gras, d’huile de noix, de colza, de poisson…

• Focus TCM

Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des graisses dont l’absorption intestinale ne requiert ni l’action de la bile ni celle des sucs pancréatiques. De ce fait, ils constituent une source d’énergie plus rapidement disponible que les autres matières grasses.

Les TCM sont utilisés en milieu hospitalier pour rééquilibrer l’alimentation des personnes souffrant de troubles de l’absorption des graisses. Facilement assimilés, ils permettent également d’absorber de nombreux nutriments solubles dans les matières grasses, tels que vitamines liposolubles (A, D, E et K).

Chez les sportifs, les études cliniques ont montré que les TCM n’avaient pas d’effet sur les performances et n’économisaient pas le glycogène des muscles. Ils préservent plutôt le tissu adipeux du sportif, ce qui peut devenir un inconvénient. En revanche, ils constituent un apport facilement assimilable malgré l’ischémie mésentérique due aux efforts en endurance.
À ce jour, peu d’études sont disponibles pour montrer que les TCM favorisent la perte de poids. En 2012, les autorités sanitaires européennes ont interdit cette allégation de santé pour les compléments alimentaires contenant des TCM.

À retenir : La prise de TCM ne présente guère d’intérêt, sauf pour les personnes qui ont du mal à absorber les graisses.

• Les fritures : aliments prohibés pour le sportif

La friture a pour but de porter les aliments à une température modifiant leur goût et caramélisant l’amidon (ces effets sont obtenus avant 170°). On distingue :

• la friture plate : cuisson d’un aliment dans une petite quantité de corps gras au sein d’une grande surface, en présence d’air (exemple : cuisson d’une viande)
• la friture profonde : immersion d’un aliment dans un grand volume de corps gras, la surface au contact de l’air étant plus réduite. Le but est de former une croûte et de modifier la couleur, saveur et texture de l’aliment. Le bain d’huile pour des raisons économiques est réutilisé alors qu’elle subit différents cycles thermiques.

Les fritures profondes introduisent des modifications :

• physico-chimiques : de densité, de viscosité, de poids, de volume (diminution), de brunissement et d’acidité (augmentation)
• chimiques : augmentées avec la température et le temps de chauffage.

D’autre part, l’aliment perd de l’eau qui se vaporise et libère des composés colorés dans le bain de friture.

Il se forme dans le bain de friture :

• des AG libres par hydrolyse
• des monomères et des polymères sous l’action de la chaleur
• des produits d’oxydation
• de nombreux composés volatils qui vont se dégager dans l’atmosphère
• Dans l’ensemble, se forment dans le bain de friture plus de 500 produits appelés « produits d’altération thermo- oxydative (P.A.T.O) » ou « espèces chimiques nouvelles (E.C.N) ».
• Au-delà de 300°, se forme l’acroléine à partir du glycérol = ce produit est toxique et irritant pour les muqueuses à sa formation est exceptionnelle.

On considère que chaque corps gras présente « un point de fumée » ou « T° critique », au-delà duquel, les phénomènes de dégradations sont accélérés :

Remarque : L’huile de pépins de raisin a un point de fumée élevé (200/210°). Elle est donc intéressante pour une utilisation non contrôlée, comme une fondue bourguignonne. Mais les produits de thermo-oxydation se forment facilement, en raison de son taux élevé d’instauration = c’est pourquoi son utilisation pour bains de fritures est déconseillée.
Si l’intensité et le temps de chauffage sont anormalement utilisés, ils induisent la formation en chaine des ECN, ce qui rend les corps gras de plus en plus indigestibles (l’absorption est plus lente et moins complète).
La friture est donc une technique de cuisson à limiter et même à proscrire chez le sportif notamment pendant les phases d’entrainements et de compétition.


• Transformations industrielles des huiles : ATTENTION

En France, la législation autorise l’industrie des corps gras à pratiquer 3 traitements qui modifient leur composition et leurs propriétés afin de favoriser les mélanges des huiles et graisses dans leurs applications alimentaires et industrielles.

Le décret du 12 février 1973 autorise :

• l’hydogénation = diminution de l’instauration des corps gras par fixation d’hydrogène sur les doubles liaisons des AGI
• l’inter-estérification = réarragement moléculaire des acide gras sur le glycérol
• le fractionnement = séparation des corps gras en deux phases de caractéristiques différentes

L’estérification (permet de séparer des glycérides à partir d’acides gras) est interdite pour le traitement des produits visés.

➔ Hydrogénation = modification de la valeur nutritionnelle
Les huiles contenant des acides gras polyinsaturés (AGPI), comme les huiles de colza ou de soja, sont instables : elles sont sensibles à la lumière, à la chaleur et à l’action de d’oxygène, à cause de la présence de double liaison dans leur formule chimique. Cette instabilité chimique se traduit par le rancissement des graisses. On peut rompre la double liaison et la transformer en une simple liaison, plus stable (augmentation du point de fusion), en ajoutant deux atomes d’hydrogène au niveau de la liaison, en présence de catalyseurs et une T° de 150 à 180°. Ce procédé permet de conserver les huiles plus longtemps et de rendre des huiles plus concrètes ce qui augmente leur point de fusion donc leur stabilité. C’est le principe de fabrication des margarines pour lesquelles on hydrogène qu’une partie de l’huile, l’autre restant en l’état.

Remarque : cette technique (partielle ou pas) présente des inconvénients majeurs : les AGPI contenus dans les huiles de départ perdent leurs doubles liaisons et se transforment en AGS.

Donc, comme pour tout autre aliment, on privilégiera les huiles les moins transformées possibles, et de préférence, bio.

Article écrit par :
Caroline JOUCLA • Nutritionniste-diététicienne Diplômée d’Etat • www.carolinejoucladieteticienne.com

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