Notre alimentation nous fournit l'énergie pour nos activités et permet le maintien de notre masse corporelle et de nos fonctions physiologiques. L’équilibre énergétique constitue la différence entre ce qui est absorbé (aliments et boissons) et ce qui est dépensé (fonctions vitales et activités physiques). Si notre consommation de calories est supérieure à ce que nous brûlons, il y a un déséquilibre qui se traduit par un gain de poids (et ce peu importe la nature de l'aliment absorbé avec excès, on peut grossir avec une pomme !). Que l’on souhaite perdre du poids ou en gagner, nous devons garder à l’esprit l'équilibre essentiel entre nos besoins énergétiques et structuraux.

Le calcul pour déterminer l'apport approprié dépend de plusieurs facteurs variables 

  • Le métabolisme de base (MB) (déterminé en fonction de son poids, sexe, taille et âge) ; il correspond à l’énergie dépensée par le corps au repos pour maintenir les fonctions vitales (respirer, digérer, dormir
  • Le niveau d'activité physique (NAP)

L’apport alimentaire adéquat (= la Dépense Énergétique Journalière – DEJ –) correspond au calcul MB x NAP ; il doit être réparti équitablement au cours de la journée en tenant compte des horaires et durées des entrainements.

Comment calculer son métabolisme de base

En France, nous utilisons habituellement les formules de Black & al en fonction du sexe de la personne:

Avec   P=poids kg  /  T=taille en m  /   A=âge en années

Il faut ensuite évaluer et calculer le NAP. Pour cela toutes les activités de la journée du sportif doivent être répertoriées et timées. Chaque durée d’activité sera alors multipliée par un des coefficients correspondants été établis par l’ANSES*:

*Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail

Exemple pour une femme de 35 ans pesant 53 kg pour 1,65 m:

Exemple de Sophie, sportive mais avec une activité professionnelle très sédentaire (Formule Black & al pour une femme)

  • Métabolisme de base MB = 0,963x53^0,48 x 1,65^0,5 x 35^-0,13 = 5,239 MJ     soit 5239 kJ 1250 kcal

  • Évaluation du niveau d’activité physique NAP = à détailler avec votre diététicien(ne)

Le MB calculé et le NAP obtenu permettent de calculer la Dépense Energétique Journalière (DEJ): 

DEJ = 1250 Kcal x 1,8 = 2250 Kcal 

Ainsi, la ration quotidienne devra être de 2250 kcal avec 15% en protéines, 35% en lipides et 50% en glucides (complexes essentiellement), pour sa santé, ses performances et le maintien de son équilibre staturo-pondéral.

Exemple de menus correspondants sur une journée: 

Petit déjeuner : 

1 yaourt

2 tranches de pain de campagne

10 g de beurre

1 c à soupe de confiture ou miel

Déjeuner : 

1 bol de carottes râpées citron cumin

1 c à s d’huile de colza

1 filet de poulet grillé aux herbes

5 c à soupe de riz blanc

½ assiette de courgettes sautées

à l’ail avec 1 c à soupe d’huile d’olive

30 g de fromage

1 petite tranche de pain de campagne

1 fruit frais de saison

Collation : 

15 amandes non salées

1 fruit frais de saison

Dîner : 

1 petit bol de quinoa en salade (oignon, persil…)

avec 1 c à s de pois chiches +

1 œuf mollet

1 petite tranche de pain de campagne

½ assiette de butternut rôti au four

aux herbes avec 1 c à soupe d’huile d’olive

1 yaourt

Article de Caroline JOUCLA • Nutritionniste-diététicienne Diplômée d’Etat • www.carolinejoucladieteticienne.com