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Stratégie nutrition pour un marathon
PARTIE 1
Comment calculer quantitativement l'énergie dont le corps à besoin pour fonctionner ?
Pour cela le plus important est la quantité de glucides nécessaires par heure de course.
Les dernières études s'accordent sur un apport moyen de 60 grammes minimum par heure de course. Pendant l'effort vos intestins fonctionnent à petite vitesse car le sang est prioritairement redirigé vers les muscles. Il faut que votre organisme soit habitué à assimiler les glucides pendant l'effort, d'où l'importance des entraînements sportifs.
Nos conseils :
✅ Entrainez vous à consommer de plus en plus de glucides lors des entrainements
✅ Commencez par environ 30 grammes par heure = une compote ou deux gels
✅ Commencez par les compotes, car le fructose est très bien assimilé par l'organisme
✅ N'oubliez pas que les boissons énergétiques augmentent également votre apport glucidique
PARTIE 2
Pourquoi faut-il varier les apports en glucide ?
Les glucides, les protéines et les lipides constituent les principaux types de macronutriments présents dans l’alimentation. Ils fournissent 90 % du poids sec du régime alimentaire et 100 % de son énergie.
Il est important de ne pas baser toute sa stratégie de nutrition sportive sur un seul et même produit. En effet, il existe plusieurs sortes de glucides et chacun d'eux a des bénéfices différents.
Il existe deux principaux types de glucides :
✅ Les glucides simples. Ils s'agit d'une source d'énergie immédiate. Ils se décomposent très rapidement et sont donc immédiatement absorbés par l'organisme. Les glucides simples sont formés de divers sucres, comme le fructose (sucre des fruits) et le sucrose (sucre de table). Ils augmentent rapidement le taux de glucose dans le sang (glycémie).
✅ Les glucides complexes. Qui vont libérer une énergie plus diffuse tout au long de l'effort sportif. Ces glucides sont constitués de longues chaînes de glucides simples. L'énergie qu’ils apportent à l’organisme a tendance à se libérer plus lentement que celle des glucides simples, mais quand même plus rapidement que celle des protéines ou des lipides.