Les températures baissent, les journées raccourcissent et la motivation pour transpirer suit le mouvement... Quand l’hiver arrive, une question revient souvent : faut-il lever le pied ou continuer à s’entraîner malgré le froid ? Thermorégulation, dépense énergétique, fonctionnement musculaire : le froid modifie les règles du jeu. Pourtant, en ajustant quelques paramètres, le sport reste non seulement possible, mais bénéfique pendant toute la saison froide.
Est-ce bon de faire du sport quand il fait froid ?
Quand l’hiver s’installe, l’envie de rester sous un plaid avec une boisson chaude prend vite le dessus. Pourtant, le froid n’est pas l’ennemi du sportif, bien au contraire. S’entraîner en hiver reste bénéfique, à condition d’adapter sa pratique.
Faire du sport quand il fait froid offre plusieurs bénéfices :
- préserver sa condition physique même quand les jours se font plus courts ;
- effets positifs sur le moral grâce à la libération d’endorphines ;
- stimuler les capacités de régulation thermique et cardio-respiratoire, renforçant la résilience globale de l’organisme.
En revanche, le froid modifie certaines réponses physiologiques à l’effort. Une revue scientifique montre que la baisse de la température musculaire et centrale impacte l’endurance et la capacité à maintenir un effort prolongé si le corps n’est pas suffisamment préparé (Castellani et coll., 2015). Autrement dit : le sport en hiver, oui, mais pas à n’importe quel prix.
Qu’est-ce que le froid fait à votre organisme pendant l’effort ?
Diminution de la puissance et de la performance
Un muscle exposé au froid génère moins de force et se fatigue plus rapidement. La baisse de la température musculaire entraîne une diminution de la puissance contractile, ce qui peut affecter la performance, surtout sur les efforts intenses ou prolongés (Gatterer et coll., 2021).
Changements métaboliques
Le froid influence la manière dont votre corps mobilise ses réserves énergétiques. Dans certaines conditions de froid modéré, on observe une utilisation accrue des glucides, nécessaires à la fois à l’effort et à la production de chaleur.
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Accumulation d’effort plus rapide
Maintenir la température corporelle a un coût énergétique. À intensité équivalente, l’effort semble plus exigeant dans le froid hivernal qu’en conditions tempérées.
Bonne nouvelle : ces effets ne sont pas négatifs en soi. Ils rappellent simplement l’importance d’une préparation attentive aux conditions climatiques, d’une nutrition cohérente et d’une gestion de l’intensité de vos entraînements.
À partir de quelle température est-il trop froid pour faire du sport ?
Il n’existe pas de température universelle en dessous de laquelle le sport devient interdit. La tolérance au froid varie selon l’âge, l’expérience sportive, la condition physique et l’habituation.
Dans la pratique :
- entre 0 °C et 10 °C : vous pouvez continuer vos sorties habituelles avec une bonne protection thermique ;
- sous 0 °C : une vigilance accrue est nécessaire (couches de vêtements, gestion de l’exposition et durée d’effort) ;
- températures extrêmes < −10 °C : longues séances en extérieur souvent déconseillées. Privilégiez une séance indoor ou adaptative (plus courte ou fractionnée).
Comment augmenter sa résistance au froid ?
Le corps sait s’adapter… à condition de lui en laisser le temps. Une exposition répétée, mais contrôlée au froid, améliore la tolérance grâce à des ajustements physiologiques :
✔️ Commencez la saison hivernale avec des séances courtes.
✔️ Exposez-vous régulièrement à des températures fraîches, en augmentant graduellement la durée et l’intensité.
✔️ Écoutez les signaux de votre corps : frissons persistants, engourdissements ou fatigue excessive indiquent qu’il faut ajuster votre rythme.
Des recherches récentes montrent que l’acclimatation au froid peut stimuler certains processus cellulaires (comme la biogenèse mitochondriale), optimisant l’économie énergétique musculaire lorsque l’organisme est bien préparé (Wang et coll., 2025).
Nutrition en hiver : ce qu’il faut savoir
Avant l’effort
Par temps froid, l’organisme a besoin de carburant pour l’effort et pour se réchauffer. Un apport glucidique suffisant est donc essentiel. Les barres énergétiques bio ATLET sont particulièrement pratiques avant une sortie hivernale : faciles à consommer, digestes et adaptées aux conditions froides.
Pendant l’effort
Pour les efforts longs, une prise régulière de glucides (gels ou compotes) aide à maintenir votre niveau d’énergie. Comme toujours, l’hydratation reste un pilier de votre entraînement ! On pense moins à boire par temps froid, mais le besoin hydrique n’est pas inférieur à celui observé dans d’autres saisons.
🚀 Pour aller plus loin : L’hydratation : le pilier de votre endurance.
Après l’effort
Une collation de récupération qui combine glucides + protéines aide à restaurer les réserves énergétiques et à faciliter la récupération musculaire. Une compote bio ATLET et une boisson chaude cochent toutes les cases : pratique, réconfortante et efficace.
Besoins énergétiques en hiver : une question d’exposition, pas de saison
Contrairement à une idée reçue, faire du sport en hiver ne signifie pas automatiquement qu’il faut manger beaucoup plus. L’augmentation des besoins énergétiques dépend surtout de la durée et de l’intensité de l’exposition au froid, ainsi que du type d’activité pratiquée :
- pour une séance courte à modérée, les besoins énergétiques restent globalement similaires à ceux observés par temps tempéré ;
- lors d’efforts prolongés en extérieur, avec une exposition répétée au froid (cyclisme hivernal, trail long, ski de fond, etc.), vous aurez besoin d’un apport énergétique légèrement supérieur.
Bien s’équiper et bien s’échauffer : les indispensables du sport hivernal
Avant toute séance, prenez le temps de réaliser un échauffement dynamique complet : mobilisations articulaires, activation musculaire, montée progressive de l’intensité… Le froid ralentissant l’activité enzymatique musculaire, cette préparation est indispensable pour limiter le risque de blessure.
En parallèle, optez pour des matières techniques qui :
- évacuent l’humidité pour éviter le refroidissement ;
- protègent du vent tout en restant respirantes ;
- permettent de moduler facilement les couches selon l’intensité.
🚀 Pour aller plus loin, découvrez notre article consacré à l’hiver du coureur cycliste.
Quand vaut-il mieux éviter le sport en extérieur ?
Même si le froid n’est pas contre-indiqué, certaines conditions peuvent rendre la pratique sportive dangereuse et méritent toute votre vigilance :
- vent fort, pluie verglaçante, neige dense : augmentation rapide des risques d'hypothermie et de blessures ;
- antécédents cardiaques, troubles respiratoires, asthme sévère : consultez un professionnel de santé avant d’adapter votre programme sportif.
Motivation pour le sport en hiver : nos astuces pour rester actif
Manque de lumière, températures basses, fatigue saisonnière… l’hiver met parfois la motivation à rude épreuve. Heureusement ce n’est pas une fatalité !
Pour rester constant :
✔️ Variez les formats (fractionné court, sorties en groupe, sessions en salle, etc.).
✔️ Fixez-vous des objectifs atteignables.
✔️ Valorisez l’après-séance avec un moment réconfortant.
L’activité physique régulière a un impact positif sur l’humeur et la gestion du stress, même par temps froid.
Continuer à faire du sport en hiver est possible, bénéfique et même gratifiant. Avec une bonne préparation, l’hiver deviendra peut-être votre saison préférée pour consolider votre forme, sans subir la chute des températures !
Sources :
- Castellani JW, Tipton MJ. Cold Stress Effects on Exposure Tolerance and Exercise Performance. Compr Physiol. 2015 Dec 15;6(1):443-69.
- Gatterer H, Dünnwald T, Turner R, Csapo R, Schobersberger W, Burtscher M, Faulhaber M, Kennedy MD. Practicing Sport in Cold Environments: Practical Recommendations to Improve Sport Performance and Reduce Negative Health Outcomes. Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 15;18(18):9700.
- Wang Y, Liu W, Han D, Qiao Y, Sun W, Wang C, Qin X, Xu J. Integrated effects of cold acclimation: physiological mechanisms, psychological adaptations, and potential applications. Front Physiol. 2025 Jul 2;16:1609348.
