Lorsque l’on suit un entraînement sportif, le corps dépense non seulement de l’énergie, mais aussi des liquides. Transpiration, échanges métaboliques, chaleur corporelle : tous ces processus entraînent des pertes hydriques et électrolytiques qu’il faut compenser. Comment maintenir une bonne hydratation dans le sport ? Nous vous expliquons tous les enjeux dans cet article.
Quelle est l'importance de l'hydratation dans le sport ?
Lorsque vous vous entraînez, votre corps ne perd pas seulement de l’eau, il se délaisse aussi d’un équilibre complexe de fluides et d’électrolytes. De ce fait une déshydratation, même légère, peut diminuer votre vitesse, réduire votre puissance musculaire, altérer votre coordination et augmenter votre perception de l’effort.
Les travaux de Sawka et coll. montrent qu’une perte hydrique équivalente à 2 % du poids corporel suffit déjà à réduire la performance d’endurance. Des recherches menées par Cheuvront et Kenefick confirment qu’à mesure que la déshydratation s’installe, les stratégies de thermorégulation deviennent moins efficaces, ce qui augmente le stress cardiovasculaire et accélère la fatigue.
Vous le voyez, s’hydrater correctement n’a rien d’un détail, mais constitue une condition physiologique pour bien performer.
Pourquoi votre corps a-t-il besoin d’eau pendant l’effort ?
Lorsque vous courez, pédalez, nagez ou soulevez des charges, votre température monte. Pour éviter la surchauffe, votre organisme utilise un mécanisme simple, mais coûteux : la sudation. Plus vous transpirez, plus vous perdez :
- de l’eau ;
- du sodium ;
- du potassium ;
- d’autres minéraux essentiels.
Des travaux de Maughan et Shirreffs montrent que la déshydratation entraîne une diminution du volume plasmatique, ce qui complique le travail du cœur. Résultat : vous vous sentez essoufflé plus vite, votre endurance chute et vos capacités d’effort maximal aussi.
Si vous perdez plus d’électrolytes que vous n’en remplacez, vous pouvez également ressentir :
- crampes musculaires ;
- maux de tête ;
- baisse de coordination ;
- chute de concentration ;
- risques accrus de blessure.
Quels sont les bienfaits de l'hydratation pour le sport ?
En maintenant un bon équilibre hydrique, vous agissez pour votre performance sportive :
✔️ Vous limitez le risque de blessures liées à la fatigue ou aux crampes.
✔️ Vous optimisez vos capacités d’endurance.
✔️ Vous favorisez une meilleure récupération avec moins de courbatures.
Quelle quantité de boisson boire quand on fait du sport ?
Comprendre le principe de la double pesée
Pour savoir si vous êtes réellement bien hydraté pendant vos entraînements, l’un des outils les plus fiables reste la méthode de la double pesée. Elle est utilisée dans la recherche scientifique, mais aussi en préparation physique professionnelle.
Première pesée (avant l’effort)
Vous vous pesez juste avant votre séance, en sous-vêtements ou dans une tenue identique à celle utilisée après l’effort. Cette mesure représente votre état d’hydratation initial.
Deuxième pesée (après l’effort)
Dès la fin de votre séance, avant de boire ou de manger, vous vous repesez dans les mêmes conditions.
Calcul de la perte hydrique réelle
La différence entre les deux poids correspond quasiment exclusivement à la perte d’eau, car :
- la dépense énergétique pendant 1 à 2 heures ne fait perdre que quelques dizaines de grammes de glycogène et de lipides ;
- la sudation est responsable de la grande majorité du poids perdu.
Interprétation des résultats
- si vous perdez 1 % de votre poids : légère déshydratation, impact faible, mais réel ;
- à partir de 2 % : baisse de performance démontrée (Sawka et coll., 2007) ;
- 3 % et plus : risque important de coup de chaleur, altération cognitive et performance largement compromise.
Ce protocole vous permet de connaître vos taux de sudation personnels, qui varient fortement d’un sportif à l’autre. Certaines études (Baker et coll., 2017) montrent des variations allant de 0,5 L à plus de 2 L de sueur par heure selon les individus, voire 3 L/h dans des conditions extrêmes chez certains athlètes (chaleur, intensité, forte masse corporelle).
Avant l’effort : préparer votre corps
Consommez entre 500 mL et 1 L d’eau 2 à 3 heures avant de commencer votre entraînement pour constituer des réserves hydriques. Ensuite, complétez avec un apport de 200 à 300 mL environ 30 minutes avant de débuter votre séance.
Pendant l’effort : conserver l’équilibre
Pendant votre activité sportive, les pertes par la sueur doivent être compensées de manière régulière. Buvez 150 à 200 mL toutes les 15 à 20 minutes afin d’éviter les pics ou les baisses trop brutales.
Pour une activité modérée de moins d’une heure, prévoyez un apport d’environ 500 mL par heure. Pour un effort plus intense dépassant une heure, augmentez les apports jusqu’à 1 L par heure en vous tournant vers des boissons isotoniques.
Après l’effort : reconstituez vos réserves
Pour compenser totalement les liquides perdus pendant l’exercice et les pertes urinaires post-exercice mesurées lors de votre double pesée, les recherches de Shirreffs et coll. montrent qu’il faut boire environ 150 % du poids perdu.
Ainsi, une perte de masse corporelle de 1 kg correspond à un apport de 1,5 L en phase de récupération.
Quelles sont les conséquences de la déshydratation chez le sportif ?
Un déséquilibre hydrique ne nuit pas seulement à la performance : il peut aussi mettre en danger la santé du sportif. Une déshydratation prolongée peut entraîner :
- des vertiges ;
- des crampes musculaires ;
- des troubles cardiaques dans les cas plus graves.
Par ailleurs, une hydratation inadéquate peut altérer la capacité de concentration, la prise de décision et la coordination, des éléments souvent cruciaux dans la compétition ou l’entraînement technique.
Si nous vous conseillons de boire, nous ne vous recommandons pas pour autant de vider vos gourdes trop vite. En effet, l’hyponatrémie (taux de sodium trop faible dans le sang) peut survenir si vous consommez de grandes quantités d’eau sans remplacement des électrolytes. Les effets comprennent :
- des crampes musculaires ;
- l’apparition d’oedèmes ;
- la confusion mentale ;
- des problèmes cardiovasculaires.
Pour prévenir ce phénomène, nous vous encourageons à consommer des boissons isotoniques lors de vos efforts prolongés.
Eau ou boisson d’effort ? Ce que dit la science
Le doute revient souvent : faut-il boire simplement de l’eau ou une boisson riche en électrolytes ? Les travaux de Goulet nous éclairent sur la question en démontrant qu’une boisson contenant du sodium est mieux absorbée qu’une eau seule puisqu’elle favorise :
- la rétention hydrique ;
- la stabilité du volume plasmatique ;
- une meilleure protection contre les crampes.
Lorsque votre effort dépasse 60 minutes, que vous transpirez beaucoup ou que les conditions climatiques vous exposent à une forte chaleur, les boissons d’effort deviennent incontournables.
Chez ATLET Nutrition, nous allions santé et performance avec des boissons énergétiques bio (saveur agrumes ou menthe) conçues pour optimiser votre absorption hydrique, tout en respectant la physiologie de l’effort. Testez-les et ressentez toute la différence !
Sources :
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90.
- Cheuvront SN, Kenefick RW. Dehydration: physiology, assessment, and performance effects. Compr Physiol. 2014 Jan;4(1):257-85.
- Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydration and rehydration in competative sport. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:40-7.
- Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):111-128.
- Shirreffs SM, Taylor AJ, Leiper JB, Maughan RJ. Post-exercise rehydration in man: effects of volume consumed and drink sodium content. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1260-71.
- Goulet ED. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutr Rev. 2012 Nov;70 Suppl 2:S132-6.
