Chaque année, le passage à l’heure d’hiver marque le retour des journées plus courtes, des entraînements dans la pénombre et parfois d’un petit coup de mou général. Pour les sportifs d’endurance (coureurs, cyclistes, triathlètes, trailers) ce changement d’heure n’est pas anodin. Il influence notre rythme biologique, notre énergie, notre sommeil et même notre métabolisme.
Bonne nouvelle : avec quelques ajustements, notamment nutritionnels, il est tout à fait possible de traverser cette transition en douceur tout en maintenant ses performances.
Pourquoi le changement d’heure perturbe notre organisme
Notre corps fonctionne selon une horloge biologique interne, le rythme circadien, qui régule nos cycles veille/sommeil, la sécrétion d’hormones, la température corporelle ou encore la digestion. Le passage à l’heure d’hiver avance artificiellement ce rythme d’une heure : il fait nuit plus tôt, la lumière matinale arrive plus vite, et notre organisme doit se recaler. Selon plusieurs études en chronobiologie (Harvard Medical School, Inserm), il faut 3 à 5 jours pour que le corps s’adapte complètement à ce nouveau cycle lumineux. Durant cette période, on peut ressentir : une fatigue inhabituelle, une difficulté à s’endormir ou à se lever, une baisse de motivation à l’entraînement, voire un déséquilibre alimentaire (envie de sucre, grignotages, etc.).
L’impact chez les sportifs d’endurance : un ajustement nécessaire
Les athlètes d’endurance sont particulièrement sensibles à ces variations, car leur système énergétique et leur récupération hormonale sont finement régulés par les cycles jour/nuit. Voici quelques éléments sur lesquels les impacts sont les plus importants et où il convient d'être particulièrement vigilant.
1. Altération du sommeil et de la récupération
Le décalage horaire réduit la qualité du sommeil profond, celui où se produisent la sécrétion de l’hormone de croissance (GH) et la régénération musculaire. Or, une moindre sécrétion d’hormone de croissance (GH) limite la réparation des fibres musculaires, la reconstitution des réserves énergétiques et la synthèse des protéines, trois processus essentiels pour les sportifs d’endurance dont le corps subit des micro-lésions et un stress métabolique important à chaque entraînement. Une étude de l’Inserm (2020) a montré qu’un sommeil décalé de seulement 1h pouvait déjà réduire la puissance maximale à l’effort de 3 à 5 %, et ralentir la récupération de la fréquence cardiaque après exercice.
2. Modification du métabolisme énergétique
La perturbation circadienne modifie la gestion du glucose et des lipides. L’organisme tend à oxyder moins efficacement les graisses et à dépendre davantage des glucides, ce qui entraîne une fatigue plus rapide à l’effort. Pour un athlète d’endurance, cela signifie une diminution de la capacité à utiliser les graisses comme carburant sur les efforts longs, ce qui épuise plus rapidement les réserves de glycogène et peut conduire à une baisse de performance prématurée, voire à un “mur énergétique” sur les séances prolongées. Pour les longues sorties d’endurance, cela signifie une diminution de la performance aérobie et un besoin plus important d’apports énergétiques bien calibrés avant et pendant l’entraînement.
3. Variation hormonale et immunitaire
Le manque de lumière influence la sécrétion de mélatonine (sommeil) et de cortisol (réveil, vigilance). Cette fluctuation peut provoquer une baisse d’énergie le matin et une nervosité accrue en fin de journée. De plus, une moindre exposition solaire diminue la production de vitamine D, essentielle à la fonction immunitaire et à la contraction musculaire. Résultat : une plus grande vulnérabilité aux coups de froid ou aux petites infections, fréquentes en automne.
Nutrition : l’alliée d’une adaptation réussie
Nous comprenons que le changement d’heure a de vraies conséquences sur l’organisme et particulièrement chez le sportif d’endurance. Mais pas d’inquiétude il existe des solutions pour permettre au corps de mieux traverser cette période. Pour cela, la nutrition joue un rôle clé pour aider le corps à stabiliser son énergie, réguler ses hormones et renforcer ses défenses pendant cette période de transition. Voici comment la mettre au service de votre adaptation.
1. Stabiliser l’énergie tout au long de la journée
Le passage à l’heure d’hiver entraîne souvent un ralentissement du métabolisme et des fringales de fin d’après-midi, moment où la luminosité baisse. Pour éviter les coups de fatigue ou les grignotages :
Privilégiez les glucides complexes : flocons d’avoine, patate douce, quinoa, riz complet, pain au levain… Ils fournissent une énergie stable et prolongée, limitant les fluctuations de glycémie responsables des baisses de tonus.
Associez-les à des protéines de qualité : œufs, poissons, légumineuses, tofu… Les acides aminés qu’elles contiennent ralentissent la digestion et soutiennent la construction musculaire.
Ajoutez des bons lipides : noix, graines de lin, huile de colza ou de noix. En effet, les oméga-3 participent à la régulation hormonale et à la lutte contre l’inflammation liée à l’entraînement.
2. Optimiser le sommeil et la récupération
Le sommeil est le véritable moteur de la régénération. Quand il est perturbé, tout l’équilibre physiologique s’en ressent. Une alimentation adaptée peut favoriser une sécrétion naturelle de mélatonine et un relâchement musculaire optimal :
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Évitez la caféine et les excitants après 15h : café, thé noir, boissons énergisantes.
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Favorisez les aliments riches en tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine : banane, flocons d’avoine, œufs, noix de cajou, pois chiches.
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Soignez vos apports en magnésium, minéral anti-stress par excellence, présent dans le cacao pur, les oléagineux ou les légumineuses.
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Après un entraînement tardif, optez pour un shaker de récupération combinant protéines et glucides complexes : cela aide à restaurer les réserves de glycogène et à éviter les hypoglycémies nocturnes qui perturbent le sommeil. Notre whey énergétique ATLET contient précisément glucides et protéines de qualité pour favoriser votre récupération.
3. Renforcer le système immunitaire
En automne, le double effet du froid et du manque de lumière fragilise le système immunitaire. Pour soutenir vos défenses naturelles :
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Vitamine D : essentielle pour la santé osseuse et musculaire, elle joue aussi un rôle central dans la réponse immunitaire. Une complémentation peut être envisagée de novembre à mars (demandez conseil à un professionnel).
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Zinc et sélénium : présents dans les fruits de mer, les graines de courge et les céréales complètes, ils participent à la défense cellulaire.
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Oméga-3 : anti-inflammatoires naturels, ils soutiennent la récupération et la souplesse musculaire (poissons gras, graines de lin, noix).
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Antioxydants naturels : privilégiez les fruits colorés (orange, kiwi, grenade, myrtilles) riches en vitamine C et polyphénols. La spiruline est également une excellente source d’antioxydants, grâce à sa teneur en phycocyanine, un pigment bleu aux puissantes propriétés anti-inflammatoires et protectrices des cellules musculaires.
Enfin, l’hydratation reste essentielle, même si la sensation de soif diminue par temps froid. Un corps bien hydraté maintient une meilleure régulation thermique, une circulation sanguine fluide et un transport optimal des nutriments.
Le changement d’heure en quelques conseils pratiques :
1/ Exposez-vous à la lumière naturelle le matin, idéalement pendant ou après votre petit-déjeuner.
2/ Décalez vos heures de repas et d’entraînement progressivement 2 à 3 jours avant le changement d’heure.
3/ Planifiez une semaine d’entraînement plus souple autour du passage à l’heure d’hiver.
4/ Écoutez votre ressenti : la fatigue n’est pas un signe de faiblesse, mais un signal d’ajustement.
En résumé : le passage à l’heure d’hiver met à l’épreuve l’équilibre naturel du corps. Pour les sportifs d’endurance, c’est une période où écoute, récupération et nutrition adaptée deviennent des alliés essentiels. Une alimentation naturelle, équilibrée et fonctionnelle, notamment comme celle proposée par ATLET Nutrition, peut réellement soutenir le corps dans cette phase : stabiliser l’énergie, favoriser un bon sommeil, renforcer l’immunité et maintenir la motivation.
