Compote ou gel énergétique : que choisir selon la séance ? – ATLET

Dans le domaine de l’endurance et de l’entraînement de performance, les questions de « quoi manger et quand ? » se posent systématiquement. Les besoins en glucides varient fortement selon l’intensité de l’effort, sa durée, et l’état de l’athlète. Cet article vise à éclairer le choix entre deux formats de glucides présentés par ATLET Nutrition ; d’un côté les compotes et de l’autre les gels énergétiques afin d’aider à adapter l’alimentation à trois profils de séance : aérobie longue (ou sortie longue), séance « au seuil anaérobie lactique », et séance de type VMA.

Cadre scientifique utile

Les glucides sont la principale source d’énergie pour les efforts à haute intensité. Avant, pendant et après l’exercice, la quantité et le moment de l’apport glucidique influencent la performance et la récupération (Wallis et al., 2016).

En matière d’ingestion pendant l’effort : pour des efforts prolongés (soit ceux supérieurs à 60 min), on recommande typiquement environ 60 g de glucides par heure de course, et jusqu’à 90 g/h voire plus dans certaines conditions extrêmes (Thomas et al., 2016).

Une méta-analyse récente précise que les formats solides ou gels peuvent être utilisés, mais le confort digestif et la rapidité d’absorption peuvent différer selon plusieurs variables (Naderi et al., 2023).

De plus, un format « semi-solide » comme une compote peut être plus tolérable sur des durées longues à intensités modérées, tandis que les gels offrent une absorption plus rapide ; notamment utile dans les efforts intenses ou lors d’un besoin glucidique instantané (Guillochon, 2017).

Autrement dit : le bon choix dépend de l’intensité, de la durée, et de la tolérance individuelle. Il s’agit donc de choisir le bon « outil » (compote ou gel) en fonction de la séance.

1. Séance longue à allure aérobie (ou sortie longue)

Définition et besoins

Une séance « aérobie » se caractérise par une intensité modérée, où la majorité de l’énergie provient du métabolisme aérobie (oxygène disponible, lactate peu ou pas accumulé). Il s’agit d’efforts d’au moins 1h30 ou plus. Dans ce type de séance, les réserves de glycogène peuvent être mobilisées progressivement et l’apport externe de glucides permet de retarder l’épuisement (Naderi et al., 2023). Malgré tout, l’alimentation pendant l’effort reste un moyen de limiter l’affaiblissement de ces stocks.

Recommandation pratique

Pour des séances d’endurance prolongées, l’objectif est d’atteindre environ 60 g de glucides par heure. (Lievens, 2024).

Dans ce cadre, nous vous conseillons de privilégier une compote énergétique ATLET. Nous vous recommandons les compotes pomme fraise ou la compote pomme abricot pour les sorties longues type prépa marathon au regard du fait que leur consistance très fluide permet une ingestion aisée et un bon confort digestif même sur ces sorties d’intensité un peu plus élevées. Pour les sorties trail plus longues, mais moins intense, la compote pomme banane sera un très bon produits car en plus de vous apporter des glucides et possède 10g de protéine contribuant ainsi à limiter la casse des fibres musculaires ; ce qui est identifié dans la littérature scientifique à partir de 2 à 3 heures de course. On pourra l’ingérer dès le départ, puis répéter toutes les heures ou toutes les 45-60 min selon la durée de votre sortie.

Pourquoi ce format ?

Une compote est davantage assimilée comme un aliment «solide/ semi-solide », ce qui peut offrir un meilleur confort stomacal sur des durées longues.
Elle permet une absorption relativement progressive, évitant une brusque montée de glucose sanguin qui pourrait être moins bien tolérée en effort long.
Cela convient aux rythmes modérés où l’on n’a pas besoin d’un déclenchement ultra-rapide des glucides mais d’un apport continu.
Contrairement aux gels énergétiques elle vous apporte une énergie plus durable car délivrée sur un temps plus long ; donc optimale pour les efforts longs.

💡 Le conseil ATLET : Avant la sortie, vous pouvez prendre une compote afin de débuter votre entraînement en rechargeant au mieux vos stocks de glycogène. Ensuite, toutes les heures environ, une nouvelle compote ou demi-compote selon tolérance. Pour des sorties très longues (supérieures à 2h30), on peut envisager d’alterner compote + petit gel pour augmenter l’apport glucidique.

2. Séance « au seuil anaérobie lactique »

Définition et mécanisme

Le « seuil anaérobie lactique » est l’intensité d’effort à partir de laquelle la production de lactate dans le sang commence à augmenter de façon plus rapide que son élimination. À ce niveau, l’organisme ne peut plus fournir de l’énergie uniquement avec la filière aérobie ; ce pourquoi il repasse partiellement en métabolisme anaérobie où les réserves de glycogène sont fortement sollicitées. Les efforts sont plus intenses que lors des efforts en aérobie fondamentale et sont souvent réalisés sur des durées intermédiaires (30-60 min jusqu’à 90 min selon la structure).

Stratégie nutritionnelle adaptée

Pour ce type de séance, la demande énergétique est plus élevée dans un temps plus court. L’organisme a donc besoin de glucides plus rapidement assimilables. Une approche efficace consiste à consommer une compote énergétique juste avant (10-15 min) pour démarrer la séance avec des réserves, puis, si la séance dépasse les 60-75 minutes réellement à cette intensité, inclure un gel énergétique au milieu de séance pour « booster » l’apport glucidique rapide. Si la séance se déroule à un moment de votre journée où vous avez besoin d’un surplus de vigilance (matin tôt, en début d’après midi) nous vous conseillons d’utiliser le gel citron guarana qui contribuera à stimuler votre vigilance grâce à l’effet du guarana.

Pourquoi un gel en cours de séance ?

Le gel est un format très rapide, facilement transportable, libérant rapidement les glucides pour maintenir le taux de glucose sanguin et retarder l’épuisement (Marchon, 2024).
À l’intensité du seuil anaérobie lactique, la tolérance digestive est parfois plus fragile : un gel formulé pour l’effort évite une charge volumineuse d’aliment.
Si la séance est plus courte (< 60 min), une simple compote préalable suffit. Si elle dépasse et qu’un drop de performance est anticipé, le gel devient pertinent en cours.

💡 Le conseil ATLET : Prenez une compote énergétique pomme fraise ou pomme abricot environ 10-15 minutes avant le début de la séance. Si cette dernière dure plus longtemps que prévu, au bout d’environ 45-60 minutes, prenez un gel énergétique pour maintenir l’apport glucidique. L’important est d’atteindre un apport d’environ 30–60 g/h selon durée et intensité (Hassapidou, 2011).

3. Séance de type VMA (vitesse maximale aérobie)

Définition et caractéristiques

Les séances VMA (vitesse maximale aérobie) ou de type « intervalles courts et intenses » touchent des intensités élevées, proches voire supérieures au volume maximal d’oxygène que le corps est capable d'absorber (VO2max), réalisées sur des durées souvent courtes (15-30 minutes, voire moins mais avec alternances). A ces intensité l'essoufflement est maximal et l’alimentation à l’effort est quasiment impossible. Dans ce cadre, l’organisme dépend fortement des glucides déjà stockés et la digestion pendant l’effort est rarement souhaitable.

Approche nutritionnelle pertinente

Pour ces séances, ne rien manger pendant est souvent préférable pour éviter un inconfort digestif. Le rôle principal est d’entrer dans la séance avec des réserves optimales. Cela implique que votre alimentation pré-séance soit suffisamment riche en glucides la veille et le jour même. Par ailleurs, un petit apport rapide de glucides juste avant l’échauffement peut constituer une stratégie nutrition pertinente. C’est ici qu’un gel pris juste avant l’échauffement peut être utile. Il permet une disponibilité immédiate des glucides, sans alourdir la digestion.

Pourquoi un gel et non une compote ?

Le format gel est plus léger, rapide à digérer, et mieux toléré quand on va enchaîner un travail intense.
Une compote pourrait entraîner un temps de digestion plus long ou une sensation de « ramollissement » non souhaitée avant un travail explosif.
Prendre un gel juste avant l’échauffement permet de charger les glucides de façon optimale sans devoir manger un repas ou collation lourde.

💡 Le conseil ATLET : Choisissez le gel énergétique au goût de votre choix et consommez-le, toujours avec de l’eau, environ 5 à 10 minutes avant l’échauffement. Cela assure que lors du travail d’intervalles, vos réserves glucidiques sont prêtes à soutenir l’effort. Ensuite, concentrez-vous sur l’intensité sans prise pendant la séance. Après la séance, un retour nutritionnel adapté (glucides + protéines) sera à planifier ; cela d’autant plus si votre journée n’est pas terminée ou que vous n’aurez pas de vrais repas dans les heures qui suivent l'entraînement. Cet apport glucidique contribuera à une meilleure récupération.

Conclusion

Le choix entre compote et gel ne se fait pas au hasard. Il s’agit tout à la fois d’adapter le format à l’intensité de l’effort, à la durée de la séance ou encore à la tolérance digestive de chacun (notamment corrélée au type d'entraînement vécu).

Chez ATLET Nutrition, ces recommandations permettent de mieux comprendre comment utiliser nos produits de façon optimale. Très synthétiquement vous pouvez garder à l’esprit de privilégier les compotes énergétiques pour les séances longues, d’endurance, à intensité faible à modérée et les gels énergétiques pour les situations qui nécessitent une assimilation rapide comme c’est le cas pour les séances au seuil ou de VMA. En intégrant ces principes nutritionnels scientifiques, vous pourrez