Tout entraînement sportif fait face au même besoin : gérer son énergie dans la durée. Au fur et à mesure que le corps se dépense, les réserves glucidiques s’amenuisent. Pour éloigner l’inévitable coup de fatigue, un encas s’impose. Parmi les options possibles, la compote énergétique séduit par sa praticité et sa rapidité d'assimilation. Reste à savoir comment l’intégrer : avant, pendant ou après l’exercice ? L’équipe d’Atlet vous explique quand prendre une compote énergétique pour maximiser ses effets.
Quel est l’intérêt d’une compote énergétique ?
La compote énergétique présente trois avantages indéniables :
✔️ Un excellent apport de glucides.
✔️ Une bonne tolérance digestive.
✔️ Une grande praticité.
Tout d’abord, une compote énergétique apporte des glucides facilement assimilables en plus grande quantité qu’une compote classique. Les travaux de l’International Society of Sports Nutrition indiquent que les glucides rapides consommés avant ou pendant l’activité soutiennent la disponibilité énergétique et peuvent améliorer l’endurance, notamment lorsque l’effort dépasse une heure (Kerksick et coll., 2017).
De plus, les textures liquides ou semi-solides sont mieux tolérées que des aliments solides lors de l’exercice, surtout lorsque le système digestif est sollicité par l’effort (Rehrer, 2001). La compote énergétique s’avère donc utile pour fournir des glucides sans gêne gastrique.
Enfin, sa praticité facilite le maintien d’un apport régulier en glucides, recommandé pour les efforts prolongés à raison de 30 à 60 g/h selon les lignes directrices internationales (Thomas et coll., 2016).
Compote énergétique avant l’effort : préparer vos réserves sans alourdir
Avant de commencer un entraînement ou une compétition, votre objectif est de faire le plein d’énergie, de maximiser vos réserves et d'éviter toute sensation de faim en cours d’activité.
Si votre dernier repas remonte à plusieurs heures ou si vous devez vous entraîner le matin à jeun, consommez une compote énergétique environ 30 à 60 minutes avant l’effort. De cette manière, vous apportez des glucides rapidement utilisables, sans encombrer votre estomac (Costill, 1985).
En résumé, vous pouvez consommer une compote énergétique si :
- vous manquez de temps pour digérer pleinement un encas solide ;
- vous avez besoin d’énergie sans risque d’inconfort ;
- vous souhaitez éviter un pic de faim pendant votre effort.
💡 Vous avez 2 à 3 heures devant vous avant le début de votre activité physique ? Préparez un repas équilibré riche en glucides complexes.
Compote énergétique pendant l’effort : maintenir l’énergie quand l’effort dure
Pour rester au top de votre forme, consommez 30 à 60 grammes de glucides par heure pour maintenir votre énergie disponible et éviter l’épuisement des réserves.
La compote énergétique est particulièrement adaptée pendant l’effort si :
- les boissons sucrées deviennent écœurantes ;
- vous voulez alterner compote et gel énergétique lors de sorties supérieures à 2 h 30 ;
- vous souhaitez une texture rassasiante.
⚠️ La compote énergétique ne remplace pas l’hydratation. Contrairement à une boisson d’effort, elle ne compense pas les pertes en eau et en électrolytes, d’où l’importance d’accompagner sa prise d’une hydratation adaptée.
Compote énergétique après l’effort : amorcer la récupération
Maintenant que vous vous êtes dépensé, votre corps a besoin de refaire le plein d’énergie. Dans les 30 à 60 minutes suivant l’effort, consommez des glucides à index glycémique modéré à élevé favorise une recharge rapide des réserves.
La compote énergétique constitue un premier geste post-effort. Simple à manger, facile à digérer et apportant des glucides rapidement assimilables. Si votre prochain repas est encore éloigné, elle peut permettre de combler le creux énergétique en attendant des aliments plus consistants.
Si votre objectif se tourne vers la récupération musculaire, pensez à un encas associant glucides et protéines pour favoriser la réparation des tissus.
🚀 Ce principe reste valable quelle que soit votre discipline : qu’il s’agisse d’un sport d’endurance, d’un sport collectif, d’un entraînement régulier de fitness ou d’une sortie occasionnelle, la fenêtre post-effort est un moment clé pour recharger vos batteries.
Quand prendre une compote énergétique : exemple de routine
Pour vous aider à visualiser rapidement le meilleur moment pour consommer une compote énergétique, nous vous proposons un tableau synthétique recensant chaque phase d’effort et ses besoins. Ce plan s’adapte bien sûr à l’intensité, la durée de l’effort et la tolérance digestive de chacun.
Les compotes énergétiques de ATLET Nutrition : laquelle choisir pour votre séance ?
ATLET Nutrition propose une gamme de compotes énergétiques bio conçues pour accompagner chaque moment de votre effort. Toutes sont formulées à partir d’ingrédients naturels, sans additifs ni colorants et offrent une texture fluide adaptée aux exigences de la pratique sportive.
Chacune de nos compotes énergétiques bio répond à un besoin précis :
- énergie rapide avant l’effort ;
- maintien de l’endurance pendant l’activité ;
- soutien de la récupération après.
Grâce à leur format pratique (100 g), vous pouvez les transporter facilement dans une poche ou un sac à dos.
Vous savez désormais quand prendre une compote énergétique avant, pendant ou après l’entraînement. Grâce aux recettes bio et digestes de ATLET Nutrition, vous faites le choix de la qualité pour votre santé et votre performance !
Sources :
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33.
- Rehrer NJ. Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport. Sports Med. 2001;31(10):701-15.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222.
- Costill DL. Carbohydrate nutrition before, during, and after exercise. Fed Proc. 1985 Feb;44(2):364-8.
