En cyclisme d’endurance, l’alimentation ne sert pas seulement à faire le plein d’énergie. Elle influence directement la manière dont l’organisme utilise ses réserves pendant l’effort. Une mauvaise gestion des glucides peut provoquer des fluctuations de la glycémie et entraîner une sensation de fatigue prématurée… Comment prévenir cette chute ? Pour répondre à cette question, l’indice glycémique mérite toute votre attention.
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
L’indice glycémique (IG) classe les aliments riches en glucides selon leur capacité à élever la glycémie après leur ingestion. Cette donnée nutritionnelle se base sur la réponse de la glycémie après la consommation d’un aliment contenant des glucides, comparée à celle du glucose pur.
On distingue généralement trois catégories d’indice glycémique : élevé, modéré et bas.
➡️ Plus l’indice glycémique est élevé, plus la glycémie augmente rapidement après ingestion.
Chez le sportif d’endurance, cette variation rapide a des conséquences sur la disponibilité des substrats énergétiques.
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Comprendre le rôle de l’insuline pendant l’effort
Lorsque la glycémie augmente rapidement, l’organisme sécrète de l’insuline. Cette hormone remplit plusieurs fonctions métaboliques :
- favorise l’entrée du glucose dans les cellules ;
- stimule le stockage du glucose sous forme de glycogène ;
- freine l’utilisation des lipides comme source d’énergie.
Pour un sportif d’endurance, ces mécanismes peuvent poser problème si la sécrétion d’insuline intervient juste avant ou au début de l’effort.
En effet, lorsque l’insuline est élevée :
- l’utilisation des lipides diminue ;
- l’organisme dépend davantage des glucides ;
- les réserves de glycogène peuvent s’épuiser plus rapidement.
Ce mécanisme explique pourquoi une forte consommation de sucres rapides juste avant un effort peut parfois provoquer une baisse d’énergie en début d’activité, un phénomène parfois appelé hypoglycémie réactionnelle.
Pourquoi un pic glycémique peut nuire à la performance en endurance
Pour un cycliste, l’objectif est de maintenir une production d’énergie régulière sur plusieurs heures. Les variations brutales de glycémie compliquent cet équilibre.
Une étude comparant des aliments à indice glycémique différent avant un exercice de cyclisme a montré que la consommation de glucides à faible IG améliore la performance lors d’un contre-la-montre de 40 km, avec un gain moyen d’environ 3 minutes, par rapport à un repas à IG élevé (Moore et coll., 2010).
Une autre recherche (Kaviani et coll., 2019) indique également que les glucides à IG bas entraînent :
- une sécrétion d’insuline plus modérée ;
- une oxydation plus importante des graisses ;
- une utilisation plus progressive du glycogène.
Pourquoi cette combinaison est-elle intéressante en endurance ? Tout simplement car elle permet de :
✔️ Maintenir un niveau d’énergie plus stable.
✔️ Économiser le glycogène musculaire.
✔️ Retarder l’apparition de la fatigue.
Autrement dit, éviter les pics glycémiques contribue à stabiliser l’approvisionnement énergétique pendant l’effort.
L’importance d’une énergie stable sur les sorties longues à vélo
En cyclisme d’endurance, l’effort dure parfois plusieurs heures. L’organisme utilise alors différents substrats énergétiques :
- les glucides (glycogène musculaire et glucose sanguin) ;
- les lipides ;
- dans une moindre mesure, certains acides aminés.
Lorsque l’intensité reste modérée, une part importante de l’énergie provient des graisses. Cependant, cette capacité dépend en partie de l’environnement hormonal. Un pic d’insuline réduit temporairement la mobilisation des lipides. En d’autres termes, ce fonctionnement oblige l’organisme à s’appuyer davantage sur les réserves de glycogène, qui sont limitées.
La traduction sur le terrain ne se fait pas attendre :
- les réserves se vident plus rapidement ;
- la fatigue apparaît plus tôt ;
- la sensation de manque d’énergie peut survenir.
À l’inverse, une glycémie stable permet d’optimiser la combinaison entre glucides et lipides, essentielle pour les efforts prolongés.
Quoi manger pendant une sortie vélo longue ?
Avant une sortie à vélo : privilégier une énergie progressive
Avant un effort prolongé, l’objectif est d’apporter des glucides tout en évitant une hausse trop rapide de la glycémie. Pour cela, on privilégie :
- des glucides complexes ;
- des aliments riches en fibres ;
- une combinaison de nutriments qui ralentit l’absorption des sucres.
Dans ce contexte, une barre énergétique bio vous apportera les glucides nécessaires sans surcharger votre digestion.
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Pendant l’effort : un ravitaillement cyclisme axé sur le maintien de la glycémie
Une fois l’effort commencé, la stratégie nutritionnelle évolue. Le cyclisme d’endurance nécessite souvent un apport régulier de glucides afin d’éviter la baisse de glycémie.
Les recommandations en nutrition sportive suggèrent généralement 30 à 60 g de glucides par heure et jusqu’à 90 g pour des entraînements de fortes intensités de plus de 2 heures et demie (Jeukendrup, 2014 ; Burke et coll., 2011).
Votre stratégie de ravitaillement doit inclure différents types de glucides :
- une boisson énergétique bio pour vous fournir des glucides tout en contribuant à l’hydratation ;
- un gel énergétique bio lorsque l’intensité augmente ou que vous avez besoin d’un apport rapide ;
- une compote énergétique bio pour varier les plaisirs tout en maintenant vos besoins.
L’intérêt est de fractionner les apports avec différentes sources alimentaires, plutôt que de consommer une grande quantité de glucides en une seule fois.
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L’indice glycémique ne fait pas tout : la notion de charge glycémique
Si l’indice glycémique constitue un repère utile, il ne reflète pas toujours l’impact réel d’un aliment sur la glycémie. En effet, l’IG mesure uniquement la vitesse d’absorption des glucides, mais pas la quantité consommée.
Pour compléter cette information, les nutritionnistes utilisent également la charge glycémique (CG). Elle prend en compte à la fois :
- l’indice glycémique de l’aliment ;
- la quantité de glucides qu’il contient.
Ainsi, un aliment peut avoir un indice glycémique élevé, mais une charge glycémique modérée si la quantité de glucides consommée reste faible. Par exemple :
Dans le contexte d’un effort d’endurance, cette distinction est importante. Elle permet d’éviter de se focaliser uniquement sur l’IG et de considérer l’ensemble du repas ou du ravitaillement. Un apport glucidique bien réparti, même avec des glucides rapides, peut parfaitement s’intégrer dans une stratégie nutritionnelle efficace.
Les besoins nutritionnels varient selon les cyclistes et les objectifs (entraînement, compétition, ultra-endurance). Envisagez l’indice glycémique en endurance comme un outil parmi d’autres pour construire une stratégie nutritionnelle cohérente pour vous.
Sources :
- Moore LJ, Midgley AW, Thurlow S, Thomas G, Mc Naughton LR. Effect of the glycaemic index of a pre-exercise meal on metabolism and cycling time trial performance. J Sci Med Sport. 2010 Jan;13(1):182-8.
- Kaviani M, Chilibeck PD, Jochim J, Gordon J, Zello GA. The Glycemic Index of Sport Nutrition Bars Affects Performance and Metabolism During Cycling and Next-Day Recovery. J Hum Kinet. 2019 Mar 27;66:69-79.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.
