Sur le papier, tout le monde sait que les gels énergétiques servent à éviter une fringale. Mais entre les recommandations scientifiques d’ailleurs nombreuses voire disparates (30, 60, 90 g/h) et la réalité du terrain (chaleur, stress, digestion, rythme de course) il y a un monde… Alors, que dit la science exactement sur le bon moment pour prendre un gel ? Et surtout, comment l’appliquer intelligemment dans votre pratique ?
Dans cet article, nous vous apportons des conseils très pratiques à appliquer dans votre activité physique au quotidien tout en prenant appui sur les principales recommandations scientifiques.
1. Pourquoi le timing du gel énergétique est si important ?
Quand l’effort se prolonge, votre corps commence à manquer de carburant rapide. Les réserves de glycogène chutent, et les glucides deviennent essentiels pour maintenir le rythme (Cermak & van Loon, 2013). C’est là qu’intervient le gel : une dose concentrée d’énergie facilement assimilable. La science nous dit que dès 60 à 90 minutes d’effort, l’ingestion de glucides améliore clairement la performance. Par ailleurs, le corps peut absorber 30 à 90 g de glucides par heure, selon la durée et la tolérance (Jeukendrup, 2014). Au-delà de 2h30, utiliser un mélange glucose/fructose permet de dépasser le plafond d’absorption du glucose seul (Jeukendrup, 2010).
Mais en pratique : qu’est ce que ça donne ?
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En dessous d’1h : pas besoin de gel.
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Entre 1h et 2h : commencez vers 30-40 min, puis un gel toutes les 30-40 min.
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Au-delà de 2h30 : cadencer toutes les 20-30 min et varier les textures/liquides pour éviter la saturation digestive.
2. Trop tôt ou trop tard ? Comment trouver le bon moment ?
On entend parfois : “Je prends un gel quand je sens que je faiblis.” Dans ces circonstances la science apporte une réponse qui fait consensus dans le monde scientifique : c’est que les apports en glucides ont été trop tardifs. En effet, les études montrent que maintenir un apport régulier de glucides est plus efficace que d’attendre la baisse de régime (Pöchmüller et al., 2016). Ainsi, dans votre pratique nous pouvons vous apporter les conseils suivants :
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Mieux vaut anticiper : prenez votre premier gel avant les premiers signes de fatigue, c'est-à-dire environ 40/45 min après le début de l’effort.
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Si votre allure est stable et que vous sentez que les jambes “tirent”, il est déjà temps d’en consommer un.
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Pensez à accompagner chaque gel de 2-3 gorgées d’eau pour une digestion optimale.
3. Et si l’effort est court ? (inférieur à 1 heure)
Pas besoin de “surglycémiser” une sortie d’une heure. La science démontre que le simple contact du sucre avec la bouche active des récepteurs cérébraux liés à la motivation et à la perception de l’effort (Chambers et al., 2009). Ainsi, l’apport en glucide peut donc avoir d’autres intérêts que la seule recharge des stocks de glycogène en constituant un catalyseur de motivation. Concrètement, lors d’un effort bref (mais souvent intense) inférieur à 1h, vous pouvez simplement prendre quelques gorgées de boisson énergétique.
4. Caféine et gels : un atout… à utiliser intelligemment
La caféine fait partie des compléments les plus étudiés dans le monde du sport. Elle agit comme un stimulant naturel en bloquant les récepteurs de l’adénosine, ce qui réduit la perception de la fatigue et améliore la vigilance (Spriet, 2014). En d’autres termes, elle aide à rester lucide quand l’effort devient exigeant (que ce soit dans la dernière montée d’une course cycliste ou dans les derniers kilomètres d’un semi-marathon). La science apporte donc de nombreux résultats très précis sur la caféine, comme le fait que ses effets apparaissent environ 45 à 60 minutes après ingestion (Spriet, 2014). Les doses efficaces se situent entre 1 et 3 mg/kg, soit entre 70 et 200 mg pour la plupart des sportifs (Pickering & Kiely, 2021). Enfin, au-delà de 4-5 mg/kg, l’effet sur la performance n’est pas forcément meilleur, et les risques digestifs augmentent (Pugh et al., 2018).
Concrètement, comment mettre cela en application dans votre pratique sportive :
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Pour un effort court (moins d’1h30), un gel ATLET citron guarana (caféiné) pris environ 30 à 45 minutes (toujours avec de l’eau) avant le départ peut contribuer à l’augmentation de la concentration et de la vigilance en début d’épreuve sans surcharge digestive.
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Pour une épreuve plus longue (2 à 4 h), il est intéressant de répartir les prises : un premier gel ATLET citron guarna vers le milieu de la course, puis éventuellement un autre dans le dernier tiers pour soutenir la vigilance quand la fatigue cognitive s’installe.
Il faut néanmoins rappeler que la caféine n’agit pas seulement sur le cerveau. Elle influence aussi la digestion : en stimulant la motilité intestinale, elle peut accélérer la vidange gastrique à faible dose, mais augmenter le risque de troubles digestifs si elle est consommée en excès ou sur un système déjà fragilisé par l’effort (Costa et al., 2022). Pendant un exercice intense, le sang est redirigé vers les muscles au détriment du tube digestif, ce qui le rend plus sensible à ces perturbations.
Le conseil pratique : testez toujours les produits caféinés à l’entraînement, dans des conditions proches de celles de la compétition. Commencez avec une petite dose (un demi-gel) et observez votre tolérance. Une fois validée, vous pourrez ajuster la stratégie sans surprise le jour J.
5. Digestion et tolérance : entraîner son “deuxième cerveau”
C’est sans doute le facteur de performance le plus sous-estimé : le système digestif s’entraîne comme un muscle. On parle ici de “gut training”, ou entraînement du tube digestif. L’idée est simple : si vous habituez votre corps à recevoir des glucides pendant l’effort, il saura mieux les digérer et les utiliser le jour de la compétition.
La science nous dit que pendant l’exercice prolongé, la priorité du corps est d’alimenter les muscles en oxygène. Résultat : le flux sanguin vers l’intestin diminue parfois de 60 à 80 %, ce qui peut provoquer une hypoperfusion digestive (Costa et al., 2022). Moins de sang, c’est moins d’oxygène, et donc une digestion ralentie, une perméabilité intestinale augmentée (le fameux “leaky gut”) et des symptômes comme ballonnements, nausées, crampes ou diarrhées (Ribichini et al., 2023). Ces désagréments concernent 30 à 70 % des athlètes d’endurance, selon les études (Pugh et al., 2018).
La bonne nouvelle, c’est que la tolérance digestive s’améliore avec l’entraînement nutritionnel. Plusieurs travaux ont montré qu’un protocole de “gut training” sur 3 à 4 semaines :
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augmente la capacité d’absorption des glucides grâce à une meilleure expression des transporteurs intestinaux (SGLT1 pour le glucose, GLUT5 pour le fructose) (Cox et al., 2010),
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réduit la fréquence et l’intensité des symptômes digestifs (Costa et al., 2017),
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et peut même améliorer la performance en maintenant la disponibilité énergétique plus longtemps (Martinez et al., 2023).
Sur le terrain, comment s’y prendre ?
Nous vous proposons un petit plan d'entraînement pour vos intestins en 4 points clés !
1. Intégrez le gut training à vos sorties longues
Environ 8 semaines avant la compétition (pour vous laissez le temps de stabiliser les acquis), commencez à tester votre protocole nutritionnel dans vos séances longues. L’objectif : reproduire les apports prévus le jour J.
Semaine 1 et 2 : 30 g de glucides par heure (environ 1 gel toutes les 30-40 min)
Semaine 2 et 3 : 40 g/h
Semaine 3 et 4 : 50g/h
Semaine 5 et jusqu’à la compétition : au moins 60g/h
Ce travail permet d’entraîner votre système digestif à recevoir, absorber et oxyder les glucides sans inconfort.
2. Fractionnez et hydratez
Plutôt qu’un gel d’un seul coup, prenez un demi-gel toutes les 15 à 20 minutes, accompagné de quelques gorgées d’eau. Cela aide à maintenir la fluidité gastrique et limite les concentrations trop élevées en sucres, souvent responsables de gênes digestives.
3. Ajustez selon votre profil
1/ Si vous avez l’estomac sensible, commencez bas (<30 g/h) et évitez la caféine au départ.
2/ En conditions chaudes, la digestion ralentit : espacez légèrement les prises, mais restez régulier.
3/ En ultra-endurance, variez les textures (boissons, purées, gels) pour éviter la saturation d’un seul type d’aliment.
4. Testez, observez, notez
Comme pour l’entraînement physique, le suivi est la clé. Notez à chaque séance : la quantité prise, la tolérance digestive (sur une échelle de 0 à 5), les conditions météo, et votre ressenti. C’est la meilleure manière d’affiner votre stratégie nutritionnelle sans mauvaise surprise.
En résumé : le bon gel, au bon moment, pour le bon effet
Ce que la science nous apprend, c’est que la performance se construit aussi dans la gestion fine de l’énergie et de la digestion. Les gels énergétiques permettent de maintenir une glycémie stable, de retarder la fatigue et de soutenir la concentration, à condition d’être pris au bon moment et avec la bonne stratégie. Chez ATLET Nutrition, nous avons conçu deux types de gels pour s’adapter à vos besoins et à vos moments de course :
Le gel énergétique classique, goût fruits rouges : riche en glucides issus de glucose et de fructose, il apporte une énergie progressive sans caféine. Idéal pour les sorties longues, les entraînements réguliers ou les athlètes à la digestion sensible.
Le gel citron–guarana : enrichi en caféine naturelle issue du guarana, il stimule la vigilance et réduit la perception de la fatigue. Parfait pour les moments clés d’une épreuve (coup de mou, fin de course, ascension décisive).
Quelle que soit votre préférence, l’essentiel reste le même : tester, ajuster et anticiper. Votre stratégie nutritionnelle est personnelle, et c’est en l’expérimentant à l’entraînement que vous trouverez le bon équilibre entre énergie, confort et performance. Chez ATLET Nutrition, notre objectif n’est pas seulement de vous fournir un gel efficace, mais de vous aider à comprendre quand et comment l’utiliser pour qu’il devienne un véritable allié de votre réussite sportive.
Sources
Bocker, U., et al. (2001). Coffee and gastrointestinal function: facts and fiction. Part 2: Coffee-induced gastrointestinal symptoms. Zeitschrift für Gastroenterologie.
Brown, S.R., et al. (2008). Effect of coffee and caffeine on colonic motility. Diseases of the Colon & Rectum.
Cermak, N.M., & van Loon, L.J.C. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine.
Chambers, E.S., Bridge, M.W., & Jones, D.A. (2009). Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. The Journal of Physiology.
Costa, R.J.S., et al. (2017). Gut-training: two weeks repetitive gut-challenge improves GI symptoms and performance.International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Costa, R.J.S., et al. (2022). Assessment of exercise-associated gastrointestinal syndrome (EAGS). International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Cox, G.R., et al. (2010). Nutritional training of the gut (the carbohydrate loading of the intestine). Medicine & Science in Sports & Exercise.
Jeukendrup, A.E. (2010). The role of multiple transportable carbohydrates in energy provision during exercise. Sports Medicine.
Jeukendrup, A.E. (2014). Carbohydrate intake during exercise. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care.
Martinez, I.G., et al. (2023). Feeding-challenge & gut-training around exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (IJSNEM).
Pickering, C., & Kiely, J. (2021). A time and a place: a framework for caffeine periodization. Current Sports Medicine Reports.
Pöchmüller, M., et al. (2016). A systematic review and meta-analysis of carbohydrate supplementation on exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN).
Pugh, J.N., et al. (2018). Caffeine ingestion and gastrointestinal symptoms during endurance exercise: systematic review.Sports Medicine.
Ribichini, E., et al. (2023). Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms in Endurance Sports. Clinics and Practice.
Rehrer, N.J., et al. (1992). Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes. International Journal of Sport Nutrition.
Spriet, L.L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine.
