La semaine précédant l’effort, il sera important d’être très à l’écoute de son corps et de sa digestion. Certains aliments seront à proscrire car difficile à digérer : choux, artichauts, salsifis… donc il faudra éviter les aliments trop fibreux, les aliments à goûts forts. L’apport glucidique sera normal, soit 40 à 50% de l’apport énergétique quotidien.

À partir de J-3, il faudra augmenter l’apport glucidique afin d’augmenter les réserves glycogéniques. Il devra atteindre 55 à 60% de l’apport énergétique total. Les aliments à IG (Index Glycémique) moyen seront à privilégier.

Le repas de la veille (pris entre 8 à 12h00 avant l’épreuve) ne devra pas être trop fibreux et composé d’aliments à IG moyen. La quantité ingérée sera fonction de la durée de l’épreuve ; l’apport en féculents variera de 150g à 500g (en poids sec).

LA RECETTE DES SPAGHETTIS « UMAMI » DU SPORTIF (Apport glucidique)

Temps de préparation : 5 min • Temps de cuisson : 2 x 15 min • Difficulté : Très facile

Ingrédients pour 2 personnes :

  • 300 g de pâtes de blé complet (poids sec)
  • 30 g de champignons séchés (shiitake de préférence)
  • 8 asperges vertes (fraîches ou congelées)
  • 3 belles poignées de pousses d’épinards
  • 4 tomates séchées
  • 2 cuillères à soupe de sauce tamari
  • 1 gousse d’ail hachée
  • 1 c à s d’huile d’olive
  • 1 c à s d’huile de colza
  • Quelques brins de coriandre
  • 100 g de parmesan
  • 1 c à s de graines de sésame

Comment faire ?

Réhydrater les champignons shiitake pendant deux heures au moins (et conserver l’eau de trempage).
Nettoyer et blanchir les asperges, les découper en tronçons de 1,5 cm.
Nettoyer et sécher les épinards et la coriandre.
Couper les champignons les plus gros en deux ; couper les tomates en morceaux d’1cm. Hacher l’ail.
Dans une poêle anti adhésive, faire revenir les champignons avec l’huile d’olive à feu vif.
Quand ils sont dorés baisser le feu. Ajouter les tomates, les asperges, puis l’ail, prolonger la cuisson à feu très doux et faire cuire les pâtes.
En fin de cuisson, égoutter les pâtes, les ajouter aux champignons avec les épinards.
Arroser avec le tamari, de l’eau de trempage des shiitake et l’huile de colza.
Bien mélanger puis couper le feu.
Servir immédiatement après avoir ajouté les feuilles de coriandre, le sésame et le parmesan.

Bonne dégustation !

Recette de Caroline JOUCLA • Nutritionniste-diététicienne Diplômée d’Etat • www.carolinejoucladieteticienne.com