Bénéfices des glucides pour le sportif

Si un point met tous les diététiciens–nutritionnistes d’accords, c’est le caractère privilégié des glucides pour les sportifs. Cette vision des choses repose sur un élément irréfutable : les glucides apportent de l’énergie et comme l’exercice physique en fait dépenser énormément, personne n’a envie de se priver de l’apport des pâtes, du riz… Donc, il est important d’accorder une place prépondérante au « sucres complexes » dans la ration des athlètes.

Toutefois, si l’idée dominante, jusqu’aux années 2000, était qu’il fallait impérativement aux sportifs un important apport glucidique, bien supérieur à celui de la population générale (au-delà de 55% de l’AET), aujourd’hui, cette pratique est partiellement remise en cause.

En effet, en accordant une trop grande place aux aliments riches en glucides, on est souvent conduit à réduire celle de beaucoup d’autres tels que les fruits et légumes ou certaines huiles qui jouent des rôles majeurs pour notre fonctionnement, notre santé.
En mangeant quotidiennement des portions trop importantes de glucides pour garantir le stock de glycogène, le sportif s’expose à des conséquences non négligeables de digestion et d’assimilation.

D’après l’étude Costill D, Coyle & al. (1977) – Effects of elevated plasma and insulin on muscle glycogen usage during exercise –, considérer qu’on épuise le glycogène à chaque fois que l’on s’entraîne, et qu’il constitue l’essentiel du carburant utilisé par le muscle est une erreur. Beaucoup de sessions effectuées à intensité modérée ou faible reposent surtout sur l’utilisation des lipides (c’est ainsi que l’activité fait maigrir !). Des adaptations hors norme du métabolisme des graisses existent chez les adeptes de l’ultra-endurance. Cela permettrait alors de prolonger la durée de vie du glycogène et de garder un régime élevé beaucoup plus longtemps que chez les coureurs lambda (Noakes, 2002, Lore of running). Un entrainement optimal engendre donc des adaptations (aptitude accrue à brûler les graisses). Il existe un ajustement du métabolisme chez les adeptes de l’endurance ; celui-ci est inutile dans le cadre d’efforts intenses qui nécessitent une glycolyse fonctionnant à haut débit et qui utilise une partie du glucose dans la voie anaérobie (fermentation) dans les muscles.

Dans la pratique : Recommandations glucides

  • Exercice physique intense : 150-600 g en plus
  • Glucides complexes : la veille (dernier repas) et quelques heures avant l’effort
  • Glucides simples : pendant l’effort

L’objectif de l’apport alimentaire sera de saturer le glycogène du foie, qui fournit en glucose le sang, et d’empêcher toute fluctuation négative de la glycémie.

Pour faire simple, la notion de performance est liée à trois paramètres principaux :

  • La disponibilité initiale en glucides (stock de glycogène).
  • L’apport en glucides (simples/ sucres) pendant l’effort.
  • La qualité (intensité/rapidité) de la resynthèse des stocks en glycogène (adaptation hépatique gagnée par l’entraînement).




Source : Cultures sucre

Conclusion

À partir de J-3, il faudra augmenter l’apport glucidique afin d’augmenter les réserves glycogéniques. Il devra atteindre 55 à 60% de l’apport énergétique total. Les aliments à IG (Index Glycémique) moyen seront à privilégier.

L’avant-veille et la veille, les repas devront être riches en glucides complexes (60% de la ration) : pâtes, riz, semoule, pain...

Les derniers repas sont basés sur deux principes essentiels :
- Combler la faim
- Prévenir l’hypoglycémie et les conséquences – symptômes (faiblesse, sueur, angoisse, jambes molles …)

Le dernier dîner de la veille, apportera un complément de glucides, mais il devra veiller à ne pas engendrer de troubles digestifs ni perturber la glycémie : on évitera les légumes fibreux (artichauts, salsifis, choux…), les graisses cuites au profit d’une huile crue ajoutée après cuisson, des fruits bien mûrs ou compotes.

Pour le dernier repas pré-compétition (petit déjeuner), on évitera d’avaler des sucres simples qui feraient chuter drastiquement la glycémie au bout d’une heure (d’où le conseil essentiel de ne pas boire de jus de fruit, de boissons énergisantes ou coca avant le départ). Les sucres complexes doivent composer l’essentiel du repas. Ce repas sera pris 3h00 avant l’effort. Il est important de respecter ce délai qui peut être écourté à 2h30 en cas de départ très matinal ou d’effort de très longue durée. Ce délai permet un meilleur confort digestif, une bonne assimilation du glucose et la stabilisation de la glycémie avant la course.

Remarques :

  • Pour la ration d’attente, pensez à diluer les boissons d’effort par 3.
  • Lors d’un effort à haute intensité inférieur à 1 heure, la disponibilité en glycogène musculaire est primordiale, essentielle.
  • Lors d’un effort de faible intensité et de durée supérieure à 1h30, la performance est limitée par le débit hépatique de glucose ainsi que la glycémie.
  • L’augmentation linéaire de la puissance d’effort entraîne une augmentation exponentielle de la glycogénogenèse.

 LE ZOOM sur …

Le sucre de fleur de coco :

Comparé aux autres sucres (betterave, canne à sucre) c’est la production la plus écologique. En effet, les cocotiers restent en place et continuent à donner des fleurs qui serviront à produire des noix de coco, du sucre, de l’alcool et/ou du vinaigre.
En comparaison avec le sucre blanc, qui fournit des calories vides (Cf. tableau ci-dessous), le sucre de coco apporte vitamines et minéraux, principalement des polyphénols, du potassium, du zinc et du fer. Il est riche en vitamines du groupe B et C, et contient aussi une forme de prébiotique appelée inuline.

Il est composé à 70-80% de saccharose (donc moitié glucose et moitié fructose), et 3 à 10% de glucose et fructose (tandis que le sucre blanc contient plus de 99,7 % de saccharose). Il est donc intéressant dans les apports pendant l’effort : 10% sera disponible tout de suite, et 90% dans les 20 minutes.

Source: Comparison of the elemental content of 3 sources of edible sugar-  Analyzed by PCA-TAL, Sept. 11, 2000.

Le sirop d’agave :

Le sirop d'agave est composé principalement de sucres simples, le fructose et le glucose en proportion variable selon l'espèce et la maturité des agaves utilisées. Un exemple d'analyse montre une composition de 56 % de fructose et 20 % de glucose.

Le fructose du sirop d'agave est du « pur » fructose assimilé extrêmement rapidement pas l'organisme humain.

Il s’agit donc d’un apport intéressant pour le maintien de la glycémie dans le cadre d’une pratique d’endurance.

Le sirop de glucose :

Le sirop de glucose est obtenu par hydrolyse acide et enzymatique d'amidons (blé, maïs, pomme de terre, manioc, riz…). La composition des sirops de glucose dépend de l’intensité de l’hydrolyse.

Ce sont tous des assemblages de glucose plus ou moins longs. Le pouvoir sucrant des sirops de glucose est relativement faible, de 27 à 55 (vs100 pour le saccharose).

Leur valeur calorique est la même que celle du saccharose et de tous les autres glucides : 4 kcal/g.

Dans l’industrie alimentaire, les sirops de glucose peuvent être utilisés en substitution d’une partie du saccharose car leur prix en est bien inférieur.

Le miel :

Le miel est essentiellement composé de sucres (78 % à 80 %) qui se répartit grossièrement en fructose pour 38 %, glucose pour 31 % et pour 31 % restant nous trouverons du maltose, du saccharose et une grande variété de polysaccharides. Le miel contient également environ 17 % d'eau.

Le reste des nutriments apportés par le miel sont des acides aminés (dont le BCAA), des minéraux, jusqu'à 1 %, notamment du potassium, du magnésium et du zinc, des vitamines en quantité qui sans couvrir nos besoins journaliers présentent l'avantage d'être hautement assimilables (Vitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, C et K.
De plus, il contient des enzymes dont amylases a et amylases b, gluco-invertase et gluco-oxydase et de nombreuses autres substances biologiques et aromatiques dont des flavonoïdes.

Concernant la nutrition du sportif, on utilisera le miel pour son apport privilégié à la fois en glucose et en fructose, mais aussi pour son index glycémique intermédiaire, son côté naturel et non raffiné et ses propriétés antalgiques, anti-inflammatoires, antiseptiques, tonifiantes, stimulantes (en fonction du miel choisi).

Définition/explication/vertus nutritionnelles

  • Les aliments sont les produits dont nous nous nourrissons. Ce sont principalement des molécules biologiques (parce qu’ils sont synthétisés par des cellules vivantes).
  • Pour transformer les aliments en nutriments dont nos cellules se nourrissent, l’organisme les soumet à des réactions chimiques dont l’ensemble forme la digestion (estomac et intestin grêle). A partir des nutriments nos cellules synthétisent leurs propres molécules biologiques et énergétiques.
  • Les molécules biologiques sont groupées en trois classes : glucides, lipides et protéines.
  • Les glucides les plus simples (les oses) sont des hydrates de carbone parce que leur formule brute générale s’écrit : Cn(H2O)n. il s’agit du glucose, fructose, galactose.
  • Les dérivés des oses, quelle que soit leur structure chimique, sont rangés dans la classe des glucides. Il s’agit de la vitamine C (acide ascorbique), du sorbitol, de la glucosamine…
  • Les aliments les plus abondants de la classe des glucides sont des polyosides, résultant de la condensation de nombreuses molécules d’oses comme l’amidon, le glycogène.

Les principaux glucides alimentaires :

Malgré les débats actuels sur la classification des glucides en simples et complexes posés par les adeptes de la classification par Index Glycémique (IG), les autorités de santé françaises et européennes distinguent les glucides par leur structure chimique. On parle de glucides simples pour ceux qui comportent uniquement une ou deux molécules de sucre. On parle de sucres complexes pour ceux formés d’une grande chaîne de molécules de sucre, comportant beaucoup d’amidon.


Source : Cultures sucre

Le glycogène

  • Le glycogène est comme l’amidon, un polycondensé formé par la réunion de milliers de molécules d’α-D-glucose unies par des liaisons osidiques ∝(1-4) et ∝(1-6). Comme l’amidon le glycogène est une molécule branchée, mais les liaisons ∝(1-6) y sont beaucoup plus fréquentes.
  • Le glycogène est une substance de réserve qu’on trouve dans le foie et les muscles.


D’une manière générale, les glucides couvrent les besoins énergétiques primaires ; leur digestion permet d’obtenir le glucose qui est nécessaire à de nombreuses cellules pour les processus énergétiques, sa dégradation fournissant de l'énergie sous forme d'adénosine triphosphate (ATP).
 Ils ont un rôle d'épargne protéique : en effet, lorsque notre corps ne dispose pas, ou très peu, d’apport glucidique, il épuise ses réserves en glycogène puis, afin d’alimenter ses cellules, et par le biais de la néoglucogenèse, il puise dans ses réserves protéiques (dans la masse musculaire) afin de convertir certains acides aminés en glucose.

Les voies métaboliques du glucose

Il a aussi un rôle anticétogène. En effet, lors d’une diminution drastique et prolongée des apports glucidiques, la glycolyse ne se fait plus : les cellules ne sont pas correctement alimentées, en glucose, les réserves en glycogènes sont épuisées. Notre corps puise alors dans les lipides pour fabriquer de l’acetyl CoA permettant de générer de l’énergie sous forme d’ATP. Toutefois, cette dégradation engendre la création de corps cétoniques, (acétoacétate, D-β-hydroxybutyrate et acétone).

L'acétone, formée en plus petite quantité est exhalée (L’haleine qui a une odeur d’acétone qui signale une forte concentration en corps cétoniques dans le plasma sanguin). L'acétoacétate et le D-β-hydroxybutyrate sont transportés par le sang vers les tissus extrahépatiques (muscle squelettique, muscle cardiaque, cortex rénal) où ils sont ultilisés comme des « carburants » alternatifs et oxydés dans le cycle de Krebs pour fournir une grande partie de l'énergie. Le cerveau, qui utilise normalement le glucose comme source d'énergie, va se servir des corps cétoniques en cas de carence en glucose (par exemple lors d'un jeûne prolongé). Cela a, d’ailleurs, au début, un effet euphorisant.

Métabolisme lors du jeûne prolongé

ATTENTION : La production de corps cétoniques peut entrainer une forte acidose (augmentation du pH plasmatique) qui peut conduire à un coma mortel.
Un état d'acidose métabolique continu entraîne également une déminéralisation et un risque accru de déshydratation. Enfin, des taux élevés de corps cétoniques peuvent provoquer des insuffisances rénales voire des œdèmes cérébraux.

Ainsi, je vous déconseille donc très fortement de céder à la mode et de réaliser des efforts d’endurance en suivant un régime cétogène, extrêmement pauvre en glucides et très risqué pour votre santé à terme (tout comme l’entrainement à jeûn). La performance ne justifie pas, à mon sens, que l’on accepte de se mettre en danger.

Les glucides sont donc Indispensables notamment aux cellules glucodépendantes (hématies, neurones, cellules musculaires en hypoxie)

En France les RNP (Recommandations Nutritionnelles pour la Population) sont de 40 à 55% de l’AET (Apport Énergétique Théorique), soit :

  • Pour un homme bien portant (ration à 2600 Kcal) 260 g à 355 g/ jour
  • Pour une femme bien portant (ration à 2100 Kcal) 210 g à 290 g/ jour

Ils doivent être apportés par :

  • Des légumineuses, céréales, pomme de terre, pain, pour 2/3 de l’apport (= glucides complexes). On choisira de préférence, des produits complets, non raffinés (sauf la veille de la course).
  • Des fruits et légumes, produits laitiers pour 1/3 de l’apport (= glucides simples).

Article de Caroline JOUCLA • Nutritionniste-diététicienne Diplômée d’Etat • www.carolinejoucladieteticienne.com