BCAA : de quoi s’agit-il ? A quoi servent-ils ?

Parmi les acides aminés (AA) certains interviennent comme des molécules susceptibles de stimuler la synthèse protéique. Il s’agit de : la leucine, l’isoleucine et la valine. Ils sont appelés BCAA ou en français, acides aminés ramifiés (AAR). Ces AA essentiels (qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps) sont capables de stimuler spécifiquement la synthèse protéique dans les muscles et le foie, et ce, même dans des conditions défavorables (Cf. : Buse MG, Reid M (1975) : Leucine, a possible regulator of protein turnover in muscle. J. Clin. Invest., 58 : 1250).

A quoi servent ces 3 AA :

La leucine est importante pour la santé générale du muscle. Elle peut stimuler la synthèse des protéines musculaires et en réduire la dégradation, particulièrement suivant un traumatisme (un exercice de très longue durée). Elle est également importante dans le règlement des taux de sucre sanguin puisqu’elle agit en tant que source pour la gluconéogenèse dans le foie.

L’isoleucine permet la guérison des blessures et la reconstruction des fibres musculaires. Elle a aussi un rôle important dans la désintoxication des rebuts azotés comme l’ammoniaque, qui est alors excrété par les reins. Elle est également essentielle pour la production et la formation de l’hémoglobine et des hématies.

La valine s’élimine rapidement avec la pratique d’une activité physique d’endurance. Facilement utilisable dans le cycle de krebs, elle est utile pour la préservation du stock de glucose, mais pas au cours de l’effort intense.

Les BCAA, et en particulier la leucine jouent un rôle primordial dans l’initiation de la synthèse de protéines musculaires. On pense, par ailleurs, que les BCAA permettraient de diminuer les courbatures, mais ce postulat nécessite des études plus sérieuses. Il est clair, toutefois, que les protéines (et pas seulement les BCAA) fournies en post exercice maximisent la récupération.

Pendant l’exercice de longue durée (plus de 5h00), la consommation de BCAA permet de réduire la fatigue du système nerveux central ; cela permet donc d’améliorer la performance puisque la vigilance est maintenue ce qui entraine une meilleure prise de décision et donc une gestion de course optimisée.

Toutefois, hors-mis éventuellement la valine, les protéines ainsi que les BCAA ne contribuent pas à fournir de l’énergie au muscle durant l’effort.

Comme les autres AA, les BCAA sont présents dans de nombreux aliments riches en protéines : les viandes, les poissons, les produits laitiers, et en particulier le lactosérum. D’autres aliments comme les œufs, les noix, les graines et les fruits en contiennent également, mais dans une moindre mesure.


➔ Importance des BCAA chez le sportif en endurance :

De nombreuses études scientifiques ont montré que la consommation de BCAA permet de réduire la fatigue après un exercice prolongé ou intense.

Les scientifiques ont démontré que les BCAA aident à la synthèse des protéines et préviennent leur dégradation, ce qui contribue à prévenir la fatigue et les douleurs musculaires.

Chez les sportifs, les besoins liés au renouvellement fonctionnel sont accrus, dans certaines conditions, en raison du catabolisme des protéines, celui touchant notamment les éléments contractiles du muscle (notamment chez les coureurs à pied, du fait de l’onde de choc qui exerce un effet destructeur en se répétant lors de chaque appui du pied sur le sol). Ces processus majorent les pertes et s’ajoutent à ceux qui correspondent à l’utilisation énergétique de certains acides aminés. Ainsi, on peut constater une diminution du taux plasmatique de la plupart des acides aminés et une élévation de l’excrétion urinaire azotée après une épreuve pédestre de 100 km.

L’apport d’aliments protéiques riches en acides aminés ramifiés permettrait donc d’éviter la fonte musculaire ainsi que la détérioration d’un certain nombre de paramètres physiques, psychologiques et physiologiques (Cf. : Degoutte F, Jouanel P & Coll (2006) : Food restriction and performance, biochemical, psychological and endocrine changes in judo athletes. Int. J. Sport Med., 27 (1) : 9 – 18.).

➔ Quand consommer des BCAA et sous quelle forme ?

Les compléments alimentaires de BCAA sont très populaires dans le monde de la musculation et même chez les sportifs d’endurance. Les laboratoires affirment que les BCAA de synthèse en gélules permettent de « diminuer la fatigue, qu’ils stimulent la synthèse de protéines, qu’ils diminuent le catabolisme musculaire et qu’ils sont absorbés directement pour une assimilation rapide ». Ce discours est juste mais omet un fait important : Les modalités d’absorption. En effet, une supplémentation de BCAA fournit une trop grande quantité d’acides aminés qui va surcharger les transporteurs intestinaux. La leucine, la valine et l’isoleucine utilisent les mêmes « portes » au niveau des entérocytes. Cette surcharge d’apport ne permet pas à notre intestin d’absorber les quantités fournies et limite ainsi la capacité de stimulation de la synthèse protéique. Il s’agit dans l’intestin, du même phénomène que celui observé sur un quai de gare bondé : les personnes qui sont devant les portes du train vont pouvoir monter et prendre toutes les places, tandis que les autres resteront sur le quai. Sauf que la physiologie de l’intestin ne permet pas à ceux qui n’ont pu monter dans le train (être absorbés) ; ils donc sont acheminés vers la sortie.

L’importance de l’effet matrice : Comme l’expliquait Jean-Michel Lecerf au 40ème congrès de l’ESPEN* à Madrid en 2018 : « Il y a eu la tendance qui consistait à appauvrir les aliments, puis celle de les enrichir. Nous mangeons des aliments, pas juste des nutriments ». Les nutriments de tous aliments sont combinés et interagissent au sein de structures particulières : les matrices alimentaires. La façon dont les nutriments sont intriqués, a un réel impact sur leur biodisponibilité. Deux aliments aux teneurs nutritionnelles identiques ne seront pas forcément équivalents sur le plan nutritionnel. L’effet matrice, ce sont des interactions complexes, des réseaux qui se forment et qui font que la biodisponibilité et le métabolisme des nutriments varient. Prenons l’exemple de l’œuf : le coefficient utilisation digestive (CUD) des protéines du jaune s’élève à 94%, pour le blanc, le CUD est de 83%, et pour l’œuf entier, le CUD atteint 100%. Mieux vaut donc utiliser l’œuf dans son intégralité, puisque les protéines du blanc favorisent l’absorption de celles du jaune et vice versa. Pour les produits laitiers, ils combinent des protéines de digestion rapide (lactosérum) qui induisent la synthèse musculaire, et des protéines de digestion lente et étalée dans le temps. Cet effet matrice du lait explique son effet supérieur par rapport au soja en ce qui concerne la synthèse protéique.

Donc, mieux vaut manger un véritable aliment riche en protéines, en BCAA et en B8 et B12 (enzymes nécessaires au métabolisme des protéines) qui apportera tous les acides aminés ; l’absorption sera facilitée (CUD augmenté).

Et Jean- Michel Lecerf concluait en disant : « Vous n’invitez pas vos amis en disant : Viens dîner je te fais des protéines ! »

* ESPEN : Société Européenne de nutrition clinique

Recette de Caroline JOUCLA • Nutritionniste-diététicienne Diplômée d’Etat • www.carolinejoucladieteticienne.com