RECETTES RICHES EN MICRONUTRIMENTS

Comme le rein élimine les minéraux et oligoéléments quotidiennement, notre alimentation doit en apporter chaque jour des quantités suffisantes.

Le mode de cuisson est important pour la conservation des minéraux : la cuisson à la vapeur, à l’étouffée ou au micro-onde n’altèrent pratiquement pas les minéraux.

Cette recette, qui se décline en version mer ou terre, en fonction de vos goûts ou vos attentes, accompagnera parfaitement un plat de pâtes. Elle vous propose de faire le plein d’énergie (18,7% de l’apport énergétique quotidien recommandé), de minéraux et oligoéléments (la moitié des attentes en protéines, 30% pour les lipides, 13% pour les glucides).

Un concentré de minéraux : 

  • 30% des RNP en calcium : entre 43 et 54% d’origine animale (meilleure digestibilité) ; de plus le fait d’intégrer le jus d’agrumes permet d’augmenter la digestibilité du calcium – et autres minéraux, notamment le fer – d’origine végétale. 
  • De 40 à 46% des RNP en potassium
  • 33% des RNP en magnésium (et on sait que ces RNP sont difficiles à atteindre !)
  • De 83 à 108% des RNP en fer (dont 60 à 76% d’origine animale – fer héminique)
  • De 13,5% à la totalité des RNP en Iode

Cerise sur le gâteau : Cette recette, en fonction du choix terre – mer, vous apportera entre 37 et 67% d’oméga 3.

VERSION OCÉANE :
SALADE DE LENTILLES TIEDES AUX AGRUMES, COPEAUX DE PARMEZAN ET COQUES

Temps de préparation : 10 min • Difficulté : facile

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 200g lentilles vertes
  • 1 carotte
  • 1 oignon
  • 1 orange bio
  • 1 pamplemousse bio
  • 1 citron bio
  • 50g parmesan
  • 100 g de pousses de roquettes
  • 2 c à s d’huile d’olive
  • 1 c à s d’huile de colza
  • 1 litre de coques
  • 1 c à s de paillettes d’algues

Comment faire ?

Éplucher et émincer la carotte et l’oignon. Les faire revenir à l’huile d’olive dans une cocotte. Ajouter les lentilles et mouiller avec de l’eau à hauteur. Laisser cuire 30min, à feu très doux à couvert.
Zester les agrumes, presser les jus et mettre les jus à réduire. Faire des copeaux de parmesan à l’aide d’un économe.
Égoutter les lentilles et conserver la garniture aromatique. Ajouter les zestes, le jus réduit, et assaisonner de sel et de poivre.
Mettre de l’eau à bouillir et répartir les coques dans un large plat creux. Quand l’eau boue, la verser sur les coques ; les sortir dès qu’elles commencent à s’ouvrir.
Dresser les lentilles refroidies dans des assiettes, parsemer de coques, d’huile de colza et de paillettes d’algues. Poser quelques pousses de roquettes au centre pour apporter de la couleur et faire du volume et finir par quelques copeaux de parmesan.

Bonne dégustation !

VERSION TERRE :
SALADE DE LENTILLES TIEDES AUX AGRUMES, COPEAUX DE PARMEZAN ET FOIES DE VOLAILLES

Temps de préparation : 10 min • Difficulté : facile

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 200g lentilles vertes
  • 1 carotte
  • 1 oignon
  • 1 orange bio
  • 1 pamplemousse bio
  • 1 citron bio
  • 50g parmesan
  • 100 g de pousses de roquettes
  • 2 c à s d’huile d’olive
  • 1 c à s d’huile de colza
  • 400g de foies de volailles
  • 15g d’amandes effilées

Comment faire ?

Éplucher et émincer la carotte et l’oignon ; laver et émincer les foies en tranches de 1 cm. Les faire revenir avec la carotte et l’oignon à l’huile d’olive dans une cocotte ; réserver les foies dans un récipient, les recouvrir de papier aluminium. Ajouter les lentilles dans la cocotte avec les carottes et l’oignon et mouiller avec de l’eau à hauteur. Laisser cuire 30min, à feu très doux à couvert. Toaster les amandes effilées rapidement dans une poële chaude.
Zester les agrumes, presser les jus et mettre les jus à réduire. Faire des copeaux de parmesan à l’aide d’un économe.
Égoutter les lentilles et conserver la garniture aromatique. Ajouter les zestes, le jus réduit, et assaisonner de sel et de poivre.
Dresser les lentilles refroidies dans des assiettes, parsemer de lanières de foie, d’huile de colza et d’amandes. Poser quelques pousses de roquettes au centre pour apporter de la couleur et faire du volume et finir par quelques copeaux de parmesan.

Bonne dégustation !

Article écrit par / Recettes réalisées par
Caroline JOUCLA • Nutritionniste-diététicienne Diplômée d’Etat • www.carolinejoucladieteticienne.com