RECETTE RICHE EN VITAMINES

Introduction

Les vitamines sont des substances organiques sans valeur énergétique propre qui sont nécessaires à l’organisme et que l’homme ne peut synthétiser en quantité suffisante (13 substances). Les besoins quotidiens sont très faibles (quelques mg/ jour) car elles agissent comme coenzymes ou cofacteurs au cours des réactions enzymatiques (dans les différents métabolismes) et préviennent les effets des radicaux libres.
Les vitamines hydrosolubles (Vitamines C et du groupe B) sont non stockées mais en apport excédentaire, elles sont éliminées par voir urinaire. Nous devons veiller à un bon apport quotidien.

En cuisine, nous porterons une grande attention aux produits sources de vitamine C. En effet, cette vitamine étant thermosensible, nous devons veiller à ne pas cuire à fortes températures ou trop longuement les aliments qui en sont source. Ainsi, ici, le persil est ajouté en fin de cuisson, méthode à suivre pour toutes les sources de vitamines C. C’est pour cela qu’il faut préférer les légumes cuits al dente ou crus aux légumes en conserve. Le mode de cuisson est important pour la conservation des minéraux : la cuisson à la vapeur, à l'étouffée ou au micro-onde n'altèrent pratiquement pas les minéraux.

Vous pouvez faire évoluer cette recette en fonction de vos goûts et envies, au grès des saisons. Elle vous propose de faire le plein d’énergie (17% de l’apport énergétique quotidien recommandé), d’oméga 3 (61% des RNP), de minéraux et oligoéléments (couverture des besoins en iode) et un concentré de vitamines :

  • 38% des RNP en vitamine C : garantie grâce au mode de cuisson
  • 26% des RNP en vitamine E
  • 88% des RNP en vitamine B1
  • 50% des RNP en vitamine B6 (et on sait que ces RNP sont difficiles à atteindre !)

Velouté de persil et LENTILLES CORAIL AU HADDOCK

Temps de préparation : 10 min • Temps de cuisson : 20 min • Difficulté : facile

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 120g lentilles corail
  • 1 carotte
  • 1 gousse d’ail
  • 4 champignons de Paris
  • 2 bottes de persil plat
  • 4 filets de haddock fumé (400g)
  • 1L de lait ½ écrémé
  • 2 c à s de super levure en paillettes
  • 2 c à s d’huile de colza
  • 3 pincées de noix de muscade
  • Sel et poivre du moulin

Comment faire ?

Éplucher et laver la carotte, les champignons et l’ail. A l’aide d’un économe tailler la carotte en fines lanières ; les réserver. Couper la gousse d’ail en deux, la mettre avec les filets de haddock dans une grande casserole. Porter à ébullition ; puis baisser le feu pour obtenir un léger frémissement. Ajouter les lentilles, la noix de muscade, du sel et laisser cuire 15 min, à feu très doux à couvert, en remuant régulièrement.
Laver et sécher le persil ; ôter les queues les plus fibreuses ; réserver quelques feuilles pour la décoration.
Quand le temps de cuisson est terminé, ajouter le persil et bien remuer ; poursuivre la cuisson 3 à 4 min. Mixer le tout dans le bol d’un mixeur avec 2 c à s d’huile de colza et 2 c à s de super levure en paillettes. Détailler les champignons en fines lamelles.
Dresser le velouté. Poser quelques lanières de carottes au centre, répartir les lamelles de champignons. Donner une tour de moulin à poivre et servir, décoré d’une feuille de persil.

Bonne dégustation !

Apports nutritionnels

Article écrit par / Recettes réalisées par
Caroline JOUCLA • Nutritionniste-diététicienne Diplômée d’Etat • www.carolinejoucladieteticienne.com