La boisson d’effort devient utile quand la durée ou l’intensité de votre activité dépassent ce que votre alimentation et l’eau seule peuvent compenser. Trop tôt, elle n’apportera rien de plus que de l’eau sucrée, trop tard elle n’empêchera pas la baisse d’énergie ou la déshydratation… Quand boire une boisson énergétique pour vraiment profiter de ses bienfaits ? On vous explique les mécanismes en jeu pour transformer votre boisson d’effort en véritable outil de performance.
Boisson énergétique : à quoi sert-elle vraiment ?
Une boisson énergétique présente deux fonctions dans votre entraînement :
- apporter des glucides rapidement mobilisables pour vos muscles et votre cerveau ;
- favoriser l’hydratation grâce à la présence d’électrolytes, en particulier le sodium.
Selon l’American College of Sports Medicine, l’apport de glucides pendant l’effort améliore la capacité à maintenir une intensité élevée lorsque la durée dépasse environ une heure, en retardant l’épuisement des réserves de glycogène (Sawka et coll., 2007).
Boisson énergétique avant l’effort : préparer vos réserves
Si votre séance dure moins d’une heure et que vous n’êtes pas à jeun, l’eau suffit généralement. En revanche, si vous partez pour une sortie longue, intense ou tôt le matin, une boisson glucidique dans l’heure qui précède permet d’arriver avec une énergie accessible, sans vous alourdir.
Les recommandations internationales soulignent qu’un apport de glucides avant l’effort peut améliorer la disponibilité énergétique et retarder la fatigue, à condition que la boisson soit bien tolérée (Jeukendrup, 2004).
Boisson énergétique pendant l’effort : une question de timing
La question de quand boire une boisson énergétique prend tout son sens au cœur de l’effort. Pour les activités de moins de 60 minutes, l’eau suffit dans la majorité des cas. À partir d’environ 60 à 90 minutes d’effort continu, les études montrent qu’un apport de glucides améliore significativement la performance et la perception de l’effort.
Les recommandations scientifiques préconisent :
- environ 30 à 60 g de glucides par heure pour les efforts de 1 à 2 h 30 ;
- jusqu’à 90 g par heure pour les efforts très longs, en combinant différents types de sucres afin d’optimiser l’absorption intestinale (Jeukendrup et coll., 2000).
Une boisson énergétique permet d’atteindre ces apports de manière progressive, en buvant régulièrement de petites quantités.
ATLET formule ses boissons d’effort pour être tolérées sur la durée sans inconfort digestif (IG maîtrisé, faible acidité, dosage personnalisable, ingrédients sans superflu).
Hydratation, chaleur et électrolytes : un équilibre à maintenir
Lorsque la température augmente ou que vous transpirez, vous perdez de l’eau, mais aussi du sodium. Boire uniquement de l’eau risque alors de diluer la concentration sanguine en minéraux et favoriser une baisse de l’envie de boire.
Plusieurs travaux montrent que les boissons légèrement glucidiques et salées favorisent une meilleure hydratation que l’eau seule lors des efforts prolongés (Shirreffs, 2009).
Sur les sorties longues, les trails, les cyclosportives ou les entraînements en conditions chaudes, une boisson énergétique bio bien dosée devient un véritable allié.
Boire à la soif ou planifier ses apports ?
Beaucoup de coureurs et sportifs s’en sortent très bien en buvant « à la soif » sur des efforts courts. Les choses se compliquent au cours de longues épreuves ou quand la performance compte. Une stratégie planifiée est souvent plus efficace pour éviter une dérive progressive vers la déshydratation.
Si vous avez tendance à oublier de boire, la planification peut vous aider à ne pas négliger cette étape. Pour rappel, une déshydratation, même légère (1 à 2 % du poids corporel), suffit à entraîner des perturbations physiologiques :
- fréquence cardiaque à la hausse ;
- volume sanguin en chute libre ;
- thermorégulation dérégulée.
Les recherches récentes montrent qu’il n’existe pas une seule méthode, la meilleure stratégie dépend de vous : votre sudation, votre confort digestif et les conditions climatiques (Wierick et coll., 2025). D’où l’importance de tester en entraînement !
Après l’effort : la boisson énergétique a-t-elle encore un rôle ?
Après l’effort, votre objectif est de reconstituer les réserves hydriques et énergétiques. Lorsque les pertes ont été importantes ou que plusieurs séances s’enchaînent, une boisson contenant glucides et électrolytes accélère la récupération.
Les recommandations suggèrent de boire environ 1,5 fois le poids perdu pendant l’effort pour restaurer l’équilibre hydrique. Ainsi, 1 kg perdu implique de boire 1,5 litre pour compenser la sudation et les pertes urinaires lors de la fenêtre de récupération.
La présence de sodium dans votre boisson aide à mieux retenir l’eau ingérée, tandis que les glucides participent à la resynthèse du glycogène musculaire.
Quand boire une boisson énergétique : exemples concrets selon la durée
Pour vous aider à visualiser la place de votre boisson énergétique, nous vous proposons un tableau avec des repères pratiques, à adapter selon votre tolérance et les conditions de votre sortie.
Vous cherchez une boisson d’effort facile à préparer, avec des ingrédients simples et bio ? La gamme de boissons énergétiques ATLET, déclinée aux saveurs agrumes ou menthe, a été pensée pour accompagner vos efforts d’endurance sans surcharger la digestion. Conçues et fabriquées en France, ces formules à faible acidité s’intègrent facilement à votre stratégie d’hydratation, que ce soit à l’entraînement ou en compétition, pour vous aider à aller au bout de vos objectifs.
Sources :
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90.
- Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):669-77.
- Jeukendrup AE, Jentjens R. Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med. 2000 Jun;29(6):407-24.
- Wierick, S.C.; Perez, R.I.; Zhao, X.; McDermott, B.P. Hydration Strategies in Ultra-Endurance Running: A Narrative Review of Programmed Versus Thirst-Driven Approaches. Nutrients 2025, 17, 3526.
- Shirreffs, S.M. (2009), Hydration in sport and exercise: water, sports drinks and other drinks. Nutrition Bulletin, 34: 374-379.
