Quatrième heure de course. Votre dernier gel ou barre énergétique vous écœure, vous n’avez plus envie de sucré, mais vous vous forcez... Est-ce une simple lassitude gustative ou un véritable besoin physiologique ? En réalité, le salé en endurance devient un acteur clé de votre alimentation et de votre hydratation après plusieurs heures d’effort. On vous explique les raisons derrière vos ressentis.
Pourquoi le corps réclame-t-il du salé après plusieurs heures ?
Quand vous vous dépensez, vous perdez de l’eau, mais aussi des électrolytes et notamment du sodium. Ce dernier joue plusieurs rôles essentiels :
✔️ Maintien de l’équilibre hydrique.
✔️ Transmission de l’influx nerveux.
✔️ Contraction musculaire.
✔️ Absorption intestinale du glucose et de l’eau.
Plus l’effort est long, intense ou réalisé sous la chaleur, plus ces pertes augmentent. Les travaux de synthèse montrent une forte variabilité interindividuelle du sodium contenu dans la sueur. Deux sportifs réalisant la même séance peuvent avoir des besoins radicalement différents.
Chez les athlètes qui transpirent beaucoup, les pertes peuvent devenir significatives sur la durée. Une étude indique par exemple qu’un sportif qui sue abondamment peut perdre environ 500 à 700 mg de sodium par heure lors d’un effort intense (Baker et coll., 2022).
Lorsque les pertes deviennent importantes, le corps cherche naturellement à rétablir cet équilibre, ce qui peut se traduire par une attirance marquée pour les aliments salés.
Autrement dit, votre corps ne rejette pas forcément les glucides, il vous indique qu’il a besoin d’un meilleur équilibre entre sucre, eau et sodium.
Le sodium : un acteur clé de l’absorption énergétique
Dans l’intestin, le transport du glucose dépend notamment d’un mécanisme appelé co-transport sodium-glucose (SGLT1). Sans sodium, l’absorption des glucides et de l’eau devient moins efficace. Rien d’étonnant à ce que les boissons d’effort et les stratégies nutritionnelles longue durée associent généralement glucides et sodium.
Quand les apports deviennent exclusivement sucrés pendant plusieurs heures, vous pouvez ressentir :
- une saturation sensorielle ;
- des troubles digestifs ;
- une baisse de l’envie de manger ;
- une impression de blocage.
Beaucoup de sportifs d’endurance connaissent ce moment où avaler un gel devient presque impossible… Pourtant, l’organisme a toujours besoin d’énergie. Introduire du salé permet alors de relancer la prise alimentaire sans ajouter une nouvelle couche de sucre.
Sel et sodium : quelle différence ?
Le sodium est un minéral essentiel impliqué dans l’hydratation, la contraction musculaire et l’absorption des glucides. Le sel de table, lui, correspond au chlorure de sodium : il contient environ 40 % de sodium et 60 % de chlorure.
Concrètement, lorsque l’on parle des pertes liées à la transpiration en endurance, nous nous intéressons surtout au sodium. Les recommandations sportives sont généralement exprimées en milligrammes de sodium par heure plutôt qu’en quantité de sel.
Pourquoi le tout sucré atteint-il vite ses limites ?
Sur un semi-marathon ou une sortie de 2 heures, une stratégie glucidique peut suffire. Cependant, en ultra-endurance ou lors d’efforts dépassant 4 heures, la monotonie gustative devient un vrai sujet. Cette lassitude peut avoir plusieurs origines :
- fatigue sensorielle ;
- écœurement lié à une forte charge glucidique ;
- besoin physiologique en sodium ;
- envie de textures différentes.
Le salé devient alors un levier intéressant pour maintenir une alimentation régulière jusqu’à la fin de l’effort.
Le rôle du salé dans une stratégie nutritionnelle longue durée
Si le salé ne remplace pas les glucides dans le sport, il complète une stratégie d’endurance cohérente. L’objectif est plutôt d’alterner les saveurs et les textures afin de :
- maintenir l’envie de manger ;
- améliorer le confort digestif ;
- apporter du sodium ;
- éviter la saturation du sucré.
Les formats semi-solides sont particulièrement appréciés à ce moment-là, car ils sont souvent plus faciles à consommer qu’un aliment sec lorsque la fatigue digestive s’installe.
L’apport en sodium : une question d’équilibre
En course, certains sportifs pensent bien faire en buvant énormément d’eau tout en continuant à transpirer abondamment. Après plusieurs gorgées, ils se sentent vidés, ballonnés ou nauséeux, malgré une hydratation importante.
Le principal risque en ultra n’est pas seulement la déshydratation, mais aussi l’hyponatrémie d’effort, un phénomène qui peut apparaître lors des efforts prolongés de plus de 4 heures.
Elle survient lorsque le sodium sanguin devient trop dilué, souvent à cause de :
- pertes importantes par la transpiration ;
- consommation excessive d’eau pauvre en sodium ;
- stratégie hydrique mal adaptée.
Chez ATLET, notre approche consiste justement à proposer des formats digestes et équilibrés, pensés pour les efforts longs. L’objectif n’est pas de charger l’organisme en sel, mais de vous aider à continuer à vous alimenter efficacement lorsque le sucré devient difficile à supporter.
Les purées salées : une solution appréciée en endurance
Après plusieurs heures, certains sportifs d’endurance ont du mal à mâcher ou à avaler des produits secs. Les purées salées deviennent alors particulièrement intéressantes pour la digestion :
- texture facile à consommer ;
- apport énergétique progressif ;
- meilleur confort digestif ;
- possibilité d’intégrer du sodium.
La purée énergétique bio butternut - patate douce - amande propose des ingrédients bio et une recette équilibrée avec 137,8 kcal par gourde. Riche en protéines, vitamines C et E, vous couvrez près de la moitié des apports énergétiques nécessaires pour 1 heure d’effort !
Le salé en endurance n’est pas qu’une question de préférence alimentaire. Elle reflète souvent un besoin réel lié aux pertes en sodium, à la fatigue digestive et à la saturation du sucre. Réussir à continuer à manger après 5, 6 ou 8 heures d’effort fait souvent la différence entre finir fort ou subir la fin de course.
Sources :
- Baker LB, De Chavez PJD, Nuccio RP, Brown SD, King MA, Sopeña BC, Barnes KA. Explaining variation in sweat sodium concentration: effect of individual characteristics and exercise, environmental, and dietary factors. J Appl Physiol (1985). 2022 Dec 1;133(6):1250-1259. doi: 10.1152/japplphysiol.00391.2022. Epub 2022 Oct 13. PMID: 36227164; PMCID: PMC9942894.
- Veniamakis E, Kaplanis G, Voulgaris P, Nikolaidis PT. Effects of Sodium Intake on Health and Performance in Endurance and Ultra-Endurance Sports. Int J Environ Res Public Health. 2022 Mar 19;19(6):3651. doi: 10.3390/ijerph19063651. PMID: 35329337; PMCID: PMC8955583.
