Ballonnements, crampes abdominales, urgences digestives… Si vous courez régulièrement, vous avez probablement déjà été confronté à ces désagréments. Les troubles digestifs en course à pied sont loin d’être anecdotiques : ils concernent une grande partie des coureurs, en particulier sur les efforts longs comme le semi-marathon ou le marathon. Comment retrouver du confort au niveau digestif en running ? Nous partageons 5 leviers pour ajuster vos habitudes et courir plus sereinement.
Les troubles digestifs chez les coureurs : un problème fréquent
L’incidence de la digestion sur les performances sportives intéresse particulièrement la recherche et montre combien cette situation est régulière. Entre les nausées, les reflux gastriques, les ballonnements et les crampes intestinales, ces troubles figurent parmi les principales causes d’abandon ou de contre-performance dans les épreuves longues.
Une étude auprès de marathoniens a montré que les selles (35 %) et la diarrhée (19 %) étaient relativement fréquentes après la course, et même pendant, entraînant une interruption pour aller à la selle (18 %) ou en raison d'une diarrhée (10 %). Les femmes seraient visiblement plus touchées par ce phénomène (Keefe et coll., 1984).
Sur un panel de 96 coureurs de marathon, 43 % des participants évoquent des troubles gastro-intestinaux modérés la semaine précédant le marathon et 27 % pendant, les symptômes les plus fréquents étant les flatulences et les nausées (Pugh et coll., 2018).
Pourquoi la course à pied perturbe votre digestion ?
Une redistribution du flux sanguin
Pendant un effort sportif, le sang se dirige en priorité vers les muscles actifs, le cœur et la peau pour la régulation thermique, au détriment du système digestif. Ce phénomène, appelé ischémie splanchnique, réduit la capacité de digestion et peut provoquer des symptômes digestifs pendant la course à pied.
Les impacts mécaniques
À chaque foulée, votre système digestif subit des micro-chocs répétés. Les impacts verticaux de la course, d’autant plus sur des surfaces dures ou en descente, perturbent nos estomacs.
Que se passe-t-il exactement ? Des peptides intestinaux et une hormone appelée prostaglandine sont libérés. Le transit s'accélère, entraînant les problèmes intestinaux que les coureurs redoutent (douleurs abdominales, urgences fécales, etc.)
Le stress et les hormones
Le système digestif est directement connecté au système nerveux (axe intestin-cerveau). En situation de stress :
- la motricité intestinale est perturbée ;
- certaines hormones comme l’adrénaline accélèrent le transit intestinal ;
- la sensibilité digestive augmente ;
- les symptômes sont amplifiés.
Ce n’est pas un hasard si certains coureurs ressentent des troubles digestifs uniquement pendant une course, mais jamais durant l’entraînement.
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Les conditions extérieures
Certaines conditions atmosphériques créent des obstacles supplémentaires à une digestion fluide :
- la chaleur favorise la déshydratation et l’ischémie intestinale, entraînant une augmentation du risque de troubles digestifs ;
- l’altitude réduit l’apport d’oxygène, y compris l’oxygénation intestinale.
Une alimentation mal adaptée
L’alimentation influence directement le confort digestif pendant une course :
- les fibres (légumineuses, céréales complètes, etc.) augmentent le volume des selles et peuvent entraîner des flatulences et des ballonnements ;
- les graisses (fromages, huiles, etc.) ralentissent la vidange gastrique provoquant une possible sensation de lourdeur et de nausées ;
- les protéines (viande rouge, œufs, etc.) sollicitent particulièrement le système digestif puisqu'elles sont complexes à décomposer.
5 astuces pour éviter les troubles digestifs en course à pied
1. Ajustez votre alimentation avant la course
Un des facteurs principaux à prendre en compte pour limiter les troubles digestifs en course à pied reste l’alimentation. Selon ce que vous mangez dans les heures précédant votre sortie, vous aurez plus ou moins de mal à le digérer. L’objectif est simple : réduire le travail digestif pour éviter toute surcharge pendant l’effort.
Les ingrédients formateurs de gaz comme le brocoli, les oignons ou les haricots sont à proscrire avant de commencer à enchaîner vos kilomètres. À l’inverse, privilégiez des aliments simples et digestes : riz, banane mûre, compote, flocons d’avoine, etc.
2. Testez votre stratégie nutritionnelle à l’entraînement
Beaucoup de coureurs gardent une boisson ou un produit sous le coude pour le jour de la compétition, comme une arme secrète. Malheureusement, expérimenter un nouveau supplément le jour J est le meilleur moyen d’avoir une mauvaise surprise après la ligne de départ…
Votre système digestif doit être entraîné, au même titre que vos muscles, et vous devez savoir comment il est susceptible de réagir.
Pendant vos entraînements, testez :
- les quantités de glucides que vous consommez ;
- la fréquence de prise ;
- les formats (boisson isotonique, gel énergétique, barres protéinées).
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3. Hydratez-vous intelligemment
La déshydratation accentue les troubles digestifs, mais une hydratation mal gérée peut aussi les aggraver. Dans une course, on assiste à deux erreurs fréquentes :
Boire trop peu → digestion ralentie.
Boire en trop grande quantité d’un coup → inconfort gastrique.
L’idéal est de fractionner vos apports en buvant de petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes avec une boisson légèrement glucidique et minéralisée. Cette stratégie facilite l’absorption et limite les perturbations intestinales.
🚀 Pour aller plus loin : L’hydratation dans le sport : le secret de votre endurance.
4. Réduisez les aliments irritants au quotidien
Votre digestion à l’effort dépend de votre terrain digestif global. Certains aliments favorisent l’irritation intestinale et sont à limiter, voire à proscrire, avant une course à pied pour vous sentir léger :
- alcool ;
- aliments ultra-transformés ;
- excès de café ;
- produits très épicés.
5. Entraînez votre intestin comme un muscle
On parle souvent d’entraînement musculaire, mais beaucoup moins d’entraînement digestif (gut training). Pourtant, votre système digestif est capable de s’adapter, à condition de le solliciter progressivement.
Lors d’un effort, absorber des glucides ou des liquides n’est pas naturel pour l’organisme. Sans préparation, cela peut entraîner des inconforts. À l’inverse, une exposition régulière améliore la tolérance et l’assimilation.
L’objectif est d’habituer votre organisme à :
- recevoir des apports pendant l’effort ;
- gérer des volumes de liquide ;
- maintenir une digestion efficace malgré l’intensité.
Intégrez progressivement votre stratégie nutritionnelle lors de vos sorties longues :
- commencez par de petites quantités ;
- augmentez graduellement les apports ;
- testez différents formats (boisson, gels, barres) ;
- restez constant d’une séance à l’autre.
🚀 Pour aller plus loin : Recharge glucidique : préparer ses réserves avant l’effort.
Les troubles digestifs en course à pied ne sont pas une fatalité. Ils résultent d’un ensemble de facteurs, physiologiques, mécaniques et nutritionnels, sur lesquels vous pouvez agir. Les produits sans additifs inutiles avec des ingrédients issus de l’agriculture biologique sont souvent mieux tolérés par l’organisme. Dans cette optique, nous avons développé une gamme pensée pour respecter votre système digestif, même sur des efforts prolongés. Découvrez les produits ATLET.
Sources :
- Dr Gérald Gremion, Swiss Olympic Medical Center, Département de l’appareil locomoteur, Hôpital orthopédique et CHUV 1011 Lausanne, Troubles gastro-intestinaux et activités sportives, Rev Med Suisse 2011;7:1525-8.
- Inserm, Comment le stress psychologique provoque-t-il des troubles digestifs ?, 2023.
- de Oliveira EP, Burini RC. The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Sep;12(5):533-8. doi: 10.1097/MCO.0b013e32832e6776. PMID: 19535976.
- Keeffe EB, Lowe DK, Goss JR, Wayne R. Gastrointestinal symptoms of marathon runners. West J Med. 1984 Oct;141(4):481-4. PMID: 6506684; PMCID: PMC1021858.
- Pugh JN, Kirk B, Fearn R, Morton JP, Close GL. Prevalence, Severity and Potential Nutritional Causes of Gastrointestinal Symptoms during a Marathon in Recreational Runners. Nutrients. 2018 Jun 24;10(7):811. doi: 10.3390/nu10070811. PMID: 29937533; PMCID: PMC6073243.
