Une mauvaise gestion nutritionnelle ne se voit pas toujours sur la ligne de départ, mais elle se paie en milieu de course. Coup de mou au 25e kilomètre, écœurement au 30e, crampes, troubles digestifs... Le ravitaillement est souvent en cause. Comment gérer votre alimentation trail sur 40 km ? Avec quelques repères et une stratégie ciblée, vous pouvez transformer votre nutrition en véritable alliée.
Comprendre ce qui se joue dans votre corps
Sur un trail de 40 km, vous êtes dans un effort long, irrégulier, avec du dénivelé, des relances et parfois du stress. Votre corps alterne entre différentes intensités, mais une chose reste constante : il consomme de l’énergie.
Votre carburant principal pour l’alimenter, ce sont les glucides. Toutefois, vos réserves sont limitées. Même bien préparé, vous disposez d’environ 400 à 600 g de glycogène entre vos muscles et votre foie, soit l’équivalent de quelques heures d’effort.
Les recommandations scientifiques (Jeukendrup, 2014 ; Thomas et coll., 2016) recommandent un apport en glucides à hauteur de :
- 30 à 60 g par heure pour un exercice de 1 à 2,5 heures ;
- jusqu’à 90 g/h pour un effort dépassant 2,5 heures.
L’apport de fructose peut être pertinent si la consommation de glucides dépasse 60 à 70 g/h et lorsque l’exercice est prolongé, soit au-delà de 2,5 heures (Stellingwerff et coll., 2014).
Avant le départ : poser les bases sans en faire trop
2 jours avant : recharger vos stocks intelligemment
L’idée de cette phase préparatoire est d’augmenter progressivement la part de glucides dans votre alimentation trail tout en gardant une digestion confortable :
- privilégiez des aliments riches en glucides complexes (riz complet, pâtes, patates douces, etc.) ;
- limitez les fibres (légumes crus, céréales complètes) ;
- hydratez-vous régulièrement.
Les études ont montré que l’augmentation de votre apport quotidien en glucides, entre 5 et 10 g/kg de poids corporel, le jour précédant votre trail favorise une surcompensation du glycogène musculaire (Atkinson et coll., 2011).
Cette stratégie est d’autant plus efficace si vous l'accompagnez d’une période de repos ou d’inactivité physique. Ainsi, le glycogène est pleinement disponible pour soutenir l’effort intense requis par votre trail de 40 km (Mata et coll., 2019).
Le matin de la course : simplicité et efficacité
Le jour du départ, concentrez-vous sur des aliments que vous avez essayés en entraînement. Consommez votre petit-déjeuner environ 2 à 3 heures avant l'échauffement pour une meilleure digestion.
Votre objectif :
- faire le plein de glucides ;
- éviter les graisses et fibres ;
- rester sur des aliments que vous digérez bien.
Par exemple : flocons d’avoine, banane, compote, etc. Vous pouvez compléter avec une portion de protéines (yaourt ou barre protéinée) afin d’équilibrer vos besoins nutritionnels avant l'effort intense du trail.
Pendant le trail : construire votre rythme, sans subir les kilomètres
Sur un 40 km, vous allez courir plusieurs heures. Quand la sensation de faim arrive, le déficit énergétique est déjà installé.
Adopter un rythme alimentaire
Ne pensez pas en termes de repas pendant le trail, envisagez plutôt en apports réguliers. Tout au long de la course, mangez toutes les 20 à 30 minutes, en petites quantités, sans attendre les signaux de fatigue.
Combien consommer concrètement ?
Pour la majorité des traileurs, viser 40 à 60 g de glucides par heure est une bonne base. Sur le terrain, cette stratégie peut correspondre à :
- 1 gel énergétique + quelques gorgées de boisson ;
- 1 compote/purée énergétique ;
- une barre énergétique à consommer en petites quantités ou des fruits secs ;
- une combinaison de plusieurs formats pour éviter la monotonie alimentaire.
Le pack trail pour les efforts de moins de 4 h et le pack trail long pour les efforts de plus de 4 h de ATLET proposent des formats complémentaires, faciles à consommer, avec une composition bio et digeste pour éviter de vous lasser.
Vous pouvez alterner :
- compote ou purée énergétique toutes les 30 minutes ;
- en cas de coup de fatigue ou pour un boost, un gel énergétique ;
- petites gorgées d’une boisson énergétique tout au long de l’effort.
Après la course : accélérer la récupération
L’alimentation pour votre trail ne s’arrête pas une fois la ligne d’arrivée franchie. Pour recharger vos batteries, privilégiez dans les 30 à 60 minutes :
- des glucides pour reconstituer vos réserves ;
- des protéines pour réparer vos muscles ;
- une bonne hydratation.
Hydratation : n'attendez pas d’avoir soif
Boire trop peu, ou trop tard, peut rapidement impacter vos sensations et votre performance. Votre objectif est de vous hydrater régulièrement et en petites quantités. Pensez à ajuster votre consommation en fonction de la météo.
En pratique :
- buvez environ 400 à 800 mL par heure, selon les conditions ;
- intégrez un apport en électrolytes (notamment en sodium).
🔗 Pour aller plus loin sur ce sujet, consultez : L’hydratation dans le sport : le secret de votre endurance.
Exemple concret : votre stratégie alimentaire trail sur 40 km
Le tableau nutritionnel suivant n’est pas une règle absolue, mais une base pour construire votre propre stratégie alimentaire pour votre trail.
Le vrai défi : préserver votre système digestif
Pendant un effort, le flux sanguin se dirige prioritairement vers vos muscles, au détriment de la digestion. Ajoutez à cela les secousses, le stress, la durée… et vous obtenez un terrain propice aux troubles digestifs.
Pour éloigner les désagréments :
- testez absolument toute votre stratégie alimentaire à l’entraînement ;
- évitez les aliments gras ou trop riches en fibres ;
- privilégiez des formats simples et faciles à digérer ;
- ralentissez légèrement si un inconfort survient.
Sur un 40 km, ce n’est pas toujours le traileur le plus entraîné qui tient le mieux la distance, mais celui qui gère le mieux son énergie. Avec le pack trail et le pack trail long, vous vous donnez toutes les chances de rester constant, d'éviter les problèmes digestifs et surtout de profiter de votre course !
Sources :
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z. PMID: 24791914; PMCID: PMC4008807.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2017 Jan;117(1):146. doi: 10.1016/j.jand.2016.11.008. PMID: 26920240.
- Stellingwerff T, Cox GR. Systematic review: Carbohydrate supplementation on exercise performance or capacity of varying durations. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):998-1011. doi: 10.1139/apnm-2014-0027. Epub 2014 Mar 25. PMID: 24951297.
- Atkinson G, Taylor CE, Morgan N, Ormond LR, Wallis GA. Pre-race dietary carbohydrate intake can independently influence sub-elite marathon running performance. Int J Sports Med. 2011 Aug;32(8):611-7. doi: 10.1055/s-0031-1273739. Epub 2011 May 17. PMID: 21590642.
- Mata F, Valenzuela PL, Gimenez J, Tur C, Ferreria D, Domínguez R, Sanchez-Oliver AJ, Martínez Sanz JM. Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations. Nutrients. 2019 May 16;11(5):1084. doi: 10.3390/nu11051084. PMID: 31100798; PMCID: PMC6566225.
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
- de Oliveira EP, Burini RC. The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Sep;12(5):533-8. doi: 10.1097/MCO.0b013e32832e6776. PMID: 19535976.
