À l’approche d’une épreuve d’endurance, une question revient souvent : comment partir avec suffisamment d’énergie pour tenir la distance ? La recharge glucidique fait partie des méthodes les plus utilisées pour maximiser les réserves de glycogène avant un effort long. Comment l’appliquer sans faux pas ? On fait le point ensemble.
Qu’est-ce qu’une recharge glucidique ?
La recharge glucidique ou carb loading repose sur deux piliers :
- un apport glucidique élevé sur une courte période ;
- une réduction de l’intensité ou du volume d’entraînement pour favoriser le stockage.
Cette combinaison favorise la « supercompensation » des réserves de glycogène, soit une plus grande capacité d’effort prolongé (Murray et coll., 2018).
Comment fonctionnent exactement ces dépenses ? Au début de votre activité, le corps utilise le glucose sanguin comme énergie immédiate. Ensuite, les réserves de glycogène musculaire prennent le relais. Une fois ces réserves épuisées, l'organisme se tourne vers les graisses, un processus plus lent et fatigant.
Consommer des glucides en amont et pendant votre effort permet de conserver un apport constant en énergie, sans puiser fortement dans le glucose sanguin ou musculaire. Cette stratégie évite le phénomène du « mur », une baisse d’énergie drastique qui survient lorsque les stocks sont à sec ou les symptômes de l’hypoglycémie réactionnelle.
Quand et pour qui la recharge glucidique est-elle utile ?
La surcharge en glycogène est particulièrement pertinente pour les efforts d’endurance dépassant 90 minutes. Au fur et à mesure que la durée de l’effort s’allonge, le glycogène musculaire devient le facteur limitant de la performance.
Des sportifs comme les coureurs longue distance, les cyclistes sur longue sortie, les trailers ou toute personne pratiquant des épreuves longues et intenses peuvent en tirer un réel avantage pour :
✔️ Prolonger l’endurance.
✔️ Retarder l’apparition de la fatigue.
✔️ Maintenir un bon niveau de performance.
En revanche, pour des efforts courts de moins d’une heure ou des séances occasionnelles modérées, la recharge glucidique n’apporte pas forcément de gain notable : les réserves naturelles de glycogène suffisent.
Protocole de surcharge glucidique : comment faire ?
Phase 1 : l’apport en glucides
La recharge glucidique consiste à augmenter l’apport en glucides dans les jours précédant un effort prolongé. Les recommandations suggèrent de consommer 8 à 12 grammes de glucides par kilo de poids corporel par jour (Kersick et coll., 2017). Par exemple, pour une personne de 65 kg, l’apport quotidien se situera entre 520 et 780 g.
Pour la plupart des athlètes d’endurance, une fenêtre de 36 à 48 heures à 10-12 g/kg peut suffire pour obtenir une supercompensation (Wallis et coll., 2022).
Visez une augmentation de vos apports en glucides environ 2 à 3 jours avant l’effort. Au-delà, vous ne bénéficiez pas de bénéfices de stockage supplémentaires puisque vos réserves ont déjà atteint leur capacité maximale.
🚀 La surcharge glucidique ne résume pas à un seul repas : vous aurez besoin de plusieurs jours d’augmentation de la consommation de glucides pour remplir vos stocks.
Phase 2 : alléger le rythme d’entraînement
Vous aurez besoin de réduire l’intensité et le volume de vos entraînements dans les jours précédant votre course ou compétition. Nous savons combien c’est un point complexe quand l’événement se rapproche, mais cette stratégie ne desservira pas votre performance, au contraire !
En effet, continuer votre rythme habituel serait contre-productif puisque vous consommeriez du glycogène, diminuant ainsi l'efficacité de la recharge glucidique, sans compter la fatigue et les courbatures accumulées…
Comment mettre en œuvre une surcharge en glycogène efficace ?
Voici quelques repères pour préparer votre programme, à adapter selon l’importance de l’épreuve et votre calendrier.
Quels aliments consommer pendant une recharge glucidique ?
Les glucides simples seront vos meilleurs compagnons de route pendant votre préparation sportive :
- riz blanc ;
- pâtes blanches ;
- semoule de blé ;
- pommes de terre ;
- pain blanc ou pain de mie ;
- compotes sans sucre ajouté ;
- fruits pauvres en fibres (bananes mûres ou raisin) ;
- maltodextrine ;
- boissons glucidiques d’effort.
Afin d’optimiser la digestion, privilégiez des sources de protéines légères comme les viandes blanches, le poisson, les œufs, le seitan ou le tofu.
Quels aliments éviter avant une course ou une compétition ?
Les fibres sont excellentes pour la santé, mais pas forcément avant une activité intense ! En effet, elles limitent l’absorption des glucides et freinent la digestion. Durant la période préparatoire de 2-3 jours, éloignez de votre assiette :
- les légumineuses ;
- les légumes crucifères ;
- les céréales complètes.
Sans surprises, évitez également la consommation d’aliments gras tels que les plats en sauce, la charcuterie, les fritures, les viennoiseries ou les fromages à pâte dure. Les graisses mobilisent énormément d'énergie et provoquent une forme de somnolence.
Comment se passe l’hydratation lors d’une recharge glucidique ?
Plus de glycogène signifie plus de besoins en eau. En effet, chaque gramme de glycogène stocké s'accompagne automatiquement de 3 grammes d'eau (Fernandez-Elias et coll., 2015). Pour ne pas vous sentir ballonné, buvez tout au long de la journée à raison de 100 à 200 mL toutes les heures.
Pour cette même raison, vous aurez sûrement l'impression d’être plus rempli que d’habitude. Cette sensation est normale et vous fera peut-être même prendre 1 à 2 kg en quelques jours, sans changer votre masse grasse.
Les produits Atlet Nutrition : vos alliés pendant la préparation et la compétition
Chez Atlet Nutrition, nous proposons des solutions nutritives pour les sportifs soucieux d’allier performance, éthique et qualité. Plusieurs de nos produits s'intègrent parfaitement dans votre stratégie de recharge glucidique :
- maltodextrine : issue du manioc bio, sans gluten, huile de palme ou conservateurs, elle est neutre en goût et se mélange à vos boissons et recettes pour un apport glucidique progressif et stable ;
- gels énergétiques : format nomade pratique, idéal pour un apport rapide en énergie ;
- boissons d’effort : sans huile de palme, colorants ou conservateurs, elles sont indispensables pendant l’effort pour maintenir l’énergie et l’équilibre électrolytique ;
- compotes énergétiques : textures douces et digestes, souvent mieux tolérées que des aliments riches ou fibreux ;
- barres énergétiques : pratique en collation les jours précédant la course ou pendant les longues sorties.
Une recharge glucidique maîtrisée fait réellement la différence lors d’un effort de longue durée : meilleures sensations, énergie plus stable et récupération optimale. Au-delà de la théorie, restez à l’écoute de votre corps et testez votre protocole en amont pour être certain de ce qui vous convient.
Sources :
- Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018 Apr 1;76(4):243-259.
- Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 (2017).
- Fernández-Elías VE, Ortega JF, Nelson RK, Mora-Rodriguez R. Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans. Eur - J Appl Physiol. 2015 Sep;115(9):1919-26.
- Gareth A. Wallis, PhD & Tim Podlogar, PhD, Dietary carbohydrate and the endurance athlete: contemporary perspectives, octobre 2022.
