Course mythique pour de nombreux coureurs, le marathon est une expérience aussi exigeante qu’exaltante. Bien plus qu’une simple accumulation de kilomètres, sa préparation repose sur une hygiène de vie globale : intensité des séances, gestion de l’énergie, récupération, mental… Quels sont les meilleurs conseils pour préparer un marathon ? Nous vous proposons 10 points clés qui vous aideront à aborder votre préparation avec méthode et sérénité.
1. Construire une base d’endurance solide
L’endurance fondamentale est le socle de toute préparation marathon. Courir lentement peut sembler contre-intuitif, mais c’est précisément ce travail qui permet à votre organisme de devenir plus efficace sur la durée.
À une intensité de 60 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCMax), votre corps apprend à utiliser davantage les graisses comme source d’énergie. De cette manière, il économise le glycogène musculaire, une faculté essentielle pour tenir sur 42,195 km. Vous améliorez également votre capacité cardiorespiratoire sans générer une fatigue excessive.
En pratique :
- 3 à 4 sorties par semaine ;
- 45 min à 1h15 ;
- vous devez pouvoir parler sans être essoufflé.
2. Suivre un plan structuré
Se préparer pour un marathon s’anticipe pour tenir sur la durée. Un plan structuré vous permet de répartir intelligemment les charges d’entraînement, d’éviter les pics de fatigue inévitables sur le chemin et de favoriser les adaptations physiologiques (musculaires, cardiovasculaires, métaboliques).
Une progression classique consiste à une augmentation de +10 % de volume maximum par semaine et d’une semaine allégée toutes les 3 à 4 semaines.
Exemple de semaine type :
- 2 sorties en endurance fondamentale ;
- 1 séance de fractionné (sur piste ou en nature) ;
- 1 séance à allure marathon ;
- 1 sortie longue.
3. Intégrer des sorties longues régulières
Les sorties longues sont incontournables pour préparer votre organisme à ce qui l’attend le jour J. Elles permettent de construire votre résistance musculaire et d’habituer votre esprit à l’effort prolongé, mais aussi de tester votre stratégie nutritionnelle dans des conditions réelles.
Une progression type ressemble à 1 h 30 → 1 h 45 → 2 h → semaine allégée, jusqu’à 2 h 30 à 2 h 45.
4. Travailler votre allure marathon
Le marathon est une épreuve d’endurance, mais aussi de gestion. Savoir tenir une allure régulière est souvent ce qui fait la différence entre une course maîtrisée et un « mur » difficile à dépasser.
Calibrez votre rythme cible en trouvant une allure qui vous maintient entre 75 % et 80 % de votre vitesse maximale aérobie (VMA) et 80 à 85 % de votre FCMax.
5. Optimiser votre stratégie nutritionnelle et votre ravitaillement
Pendant un marathon, l’alimentation est un facteur déterminant de la performance. Une mauvaise gestion des apports en glucides peut entraîner une baisse brutale d’énergie.
Les recommandations indiquent (Jeukendrup, 2014) :
- un apport de 30 à 60 g de glucides par heure pour des efforts de 1 à 3 heures
- jusqu’à 90 g pour les efforts dépassant 3 heures, avec un mélange de glucides (glucose + fructose).
Avant la course (2 à 3 jours) :
- mettez en place une stratégie de recharge glucidique ;
- privilégiez des aliments simples et digestes ;
- évitez les fibres en excès.
Pour votre ravitaillement pendant l’effort, visez un apport en glucides toutes les 30 à 40 minutes avec un gel énergétique ou une compote ATLET et une boisson d’effort en petites gorgées régulières.
🔗 Télécharge ton guide nutrition spécial marathon
Après la séance, favorisez la récupération avec un apport combiné glucides + protéines dans les 30 minutes suivant l’effort et une hydratation suffisante.
Les produits ATLET, formulés à partir d’ingrédients bio et digestes, s’intègrent facilement dans votre stratégie nutritionnelle. Notre pack marathon se base sur un apport optimal de 60 g de glucides minimum par heure de course pour vous aider à performer sans fatiguer.
Cet article devrait vous intéresser : Gel course à pied : pourquoi et comment l’utiliser ?
6. Anticiper et gérer les troubles digestifs
Les troubles digestifs en course à pied sont fréquents, surtout lors d’un effort aussi conséquent qu’un marathon. Ils peuvent compromettre votre performance et dans le pire des cas vous contraindre à arrêter la course…
Pour limiter ces désagréments :
- évitez les aliments riches en fibres avant l’effort ;
- espacez votre dernier repas de 2 à 3 heures ;
- testez différentes options nutritionnelles ;
- choisissez des produits bio et naturels pour votre ravitaillement.
7. Accorder une vraie place à la récupération dans votre entraînement
L’entraînement crée de la fatigue, la récupération crée la progression. Sans cette étape, votre corps n’assimile pas les efforts fournis. Le sommeil vous régénère, tandis que l’alimentation post-effort (glucides + protéines) favorise la resynthèse du glycogène et la réparation musculaire.
Une étude montre qu’un déficit de récupération augmente le risque de surentraînement et de blessure (Kellmann, 2010)
8. Intégrer du renforcement musculaire
Le renforcement musculaire améliore votre efficacité de course et limite les déséquilibres musculaires. Lors d’un marathon, la fatigue entraîne souvent une dégradation de la posture, ce qui augmente le coût énergétique et le risque de blessure. Un corps renforcé résiste mieux à cette dégradation.
Concentrez-vous sur :
- le gainage ;
- les jambes (quadriceps, ischio, mollets) ;
- la stabilité (chevilles, hanches).
9. Préparer votre mental
Le marathon est une épreuve de longue haleine, avec des moments de doute inévitables sur le parcours, surtout après le 30e kilomètre. La préparation mentale vous aide à mieux gérer ces phases pour tenir la distance et atteindre la ligne d’arrivée.
Des techniques comme la visualisation, la respiration ou le découpage de la course en segments permettent de maintenir votre engagement.
Une étude sur les déterminants psychologiques de la performance en endurance générale a montré que les stratégies mentales améliorent la perception de l’effort et la performance (McCormick et coll., 2015).
10. Adapter votre hydratation
L’hydratation dans le sport est souvent sous-estimée, alors qu’elle influence directement votre performance. Une perte hydrique de seulement 2 % du poids corporel peut altérer les capacités physiques. À l’inverse, boire en excès peut entraîner des troubles (hyponatrémie). Tout est une question d’équilibre.
Une préparation marathon réussie repose sur la cohérence et la régularité. En combinant entraînement structuré, nutrition adaptée avec le pack marathon et récupération de qualité, vous construisez une base solide pour atteindre votre objectif de 42,195 km !
Sources :
- Jeukendrup, A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med 44 (Suppl 1), 25–33 (2014).
- Kellmann M. Preventing overtraining in athletes in high-intensity sports and stress/recovery monitoring. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 2:95-102. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01192.x. PMID: 20840567.
- McCormick A, Meijen C, Marcora S. Psychological Determinants of Whole-Body Endurance Performance. Sports Med. 2015 Jul;45(7):997-1015. doi: 10.1007/s40279-015-0319-6. PMID: 25771784; PMCID: PMC4473096.
