Lorsque l'intensité augmente ou que les kilomètres s'accumulent, les réserves énergétiques de l'organisme diminuent. Pour tenir sur la longueur, le gel énergétique est devenu un incontournable des sports d'endurance comme la course à pied, le cyclisme, le trail ou le triathlon. Pourtant, son utilisation soulève encore beaucoup de questions. À quel moment le consommer ? Comment choisir un gel adapté à ses besoins et à sa tolérance digestive ? Nous y répondons aujourd’hui.
Qu'est-ce qu'un gel énergétique ?
Un gel énergétique est un produit de nutrition sportive conçu pour fournir rapidement des glucides pendant l'effort. Présenté sous forme semi-liquide, il apporte de l'énergie sans nécessiter de mastication, ce qui facilite sa consommation lorsque l'intensité de l'exercice est élevée.
Son objectif principal est de maintenir la disponibilité du glucose dans votre sang et de préserver autant que possible vos réserves de glycogène musculaire et hépatique. Ces réserves constituent en effet la principale source d'énergie lors de vos efforts prolongés.
Vous imaginez donc bien le scénario : lorsqu'elles s'épuisent, le risque de baisse de performance augmente fortement, entraînant le bien connu coup de barre.
Pourquoi les glucides sont-ils si importants pendant l'endurance ?
Pendant un exercice prolongé, vos muscles utilisent principalement les glucides et les lipides comme carburant. Plus l'intensité augmente, plus la part des glucides consommée est élevée. Lorsque votre effort se prolonge, vos besoins deviennent plus importants.
Plusieurs études (Thomas et coll., 2016) montrent qu'un apport régulier en glucides pendant l'effort permet de :
- maintenir la glycémie ;
- épargner partiellement les réserves de glycogène ;
- soutenir la performance lors des exercices d'endurance prolongés.
Selon les recommandations scientifiques, les apports en glucides deviennent nécessaires au-delà d’une heure d’effort, puis à moduler selon la durée et l’intensité de l’activité (Jeukendrup, 2014 ; Kersick et coll., 2017).
Le gel énergétique constitue une solution pratique pour atteindre les apports conseillés en glucides sans surcharger l'estomac. Sur les efforts les plus longs, associez-les à d'autres sources de glucides (compote énergétique ou barre énergétique) afin d'atteindre les apports recommandés.
Comment fonctionne un gel énergétique ?
Une fois consommés, les glucides contenus dans le gel énergétique sont digérés puis absorbés au niveau intestinal. Ils rejoignent ensuite la circulation sanguine pour être utilisés comme source d'énergie par les muscles.
Cependant, tous les glucides ne sont pas assimilés de la même manière. Certains travaux ont montré que l'association de plusieurs transporteurs intestinaux (par exemple glucose et fructose) permet d'augmenter l'oxydation des glucides ingérés par rapport à une source unique (Jeukendrup, 2014). Pour cette raison, les formulations associent souvent plusieurs sources afin d'optimiser leur absorption.
Les gels énergétiques bio ATLET reposent ainsi sur quatre sources de glucides complémentaires :
- sirop de riz ;
- maltodextrine ;
- sirop d'agave ;
- miel.
Cette combinaison permet d'apporter une énergie à la fois rapide et progressive pendant l'effort.
Comment choisir un bon gel énergétique ?
La qualité des ingrédients
La composition du gel énergétique influence à la fois l'efficacité du produit et sa digestibilité. De nombreux sportifs recherchent aujourd'hui des formulations plus naturelles, avec une liste d'ingrédients courte et facilement identifiable.
Les gels énergétiques bio ATLET sont élaborés à partir d'ingrédients issus de l'agriculture biologique :
✔️ Sans édulcorants.
✔️ Sans additifs chimiques (antiagglomérants, humectants, agents de charge, etc.).
✔️ Sans dextrose.
✔️ Sans lécithine.
La diversité des sources de glucides
Les recherches menées depuis plusieurs années montrent qu'associer différentes sources de glucides permet d'augmenter la quantité d'énergie assimilable pendant l'effort tout en limitant certaines gênes digestives.
La tolérance digestive et la texture
Un gel efficace est avant tout un gel que vous digérez bien. Chaque sportif possède une sensibilité digestive différente. La texture participe à cette équation puisqu’une formule ni trop fluide ni trop épaisse facilite son absorption avec de l’eau.
Chez ATLET nous proposons deux goûts pour varier les plaisirs, sans créer de lassitude pour votre palais : fruits rouges et citron.
La capacité à absorber des glucides pendant l'effort se travaille également à l'entraînement. Cette stratégie, parfois appelée entraînement digestif ou gut training, consiste à tester régulièrement sa nutrition lors des sorties longues afin d'améliorer sa tolérance et sa capacité d'absorption (Costa et coll., 2017).
Avec ou sans caféine : quelles différences ?
Certains gels énergétiques intègrent une source de caféine afin d'apporter un soutien supplémentaire lors des moments clés de l'effort.
La caféine fait partie des aides ergogéniques les plus étudiées en nutrition sportive (Guest et coll., 2021). Lorsqu'elle est consommée dans des doses adaptées, elle peut :
- contribuer à améliorer la vigilance ;
- réduire la perception de l'effort ;
- soutenir les performances d'endurance.
L'intérêt d'une source naturelle de caféine dépend toutefois du contexte, de la durée de l'effort et de la sensibilité individuelle du sportif.
🚀 Pour aller plus loin : Quand prendre un gel énergétique : Ce que dit la science… et ce que ça change sur le terrain.
Faut-il toujours prendre un gel énergétique avec de l'eau ?
Dans la majorité des cas, oui. L'association gel + eau favorise votre confort digestif et contribue à une meilleure assimilation des glucides.
La quantité exacte dépend du produit utilisé, de la température extérieure, de votre niveau de transpiration et de votre stratégie d'hydratation.
Le gel énergétique reste aujourd'hui l'une des solutions les plus pratiques pour maintenir un apport régulier en glucides pendant les efforts d'endurance. Avec leurs formules biologiques, leurs ingrédients naturels et leurs quatre sources complémentaires de glucides, les gels énergétiques ATLET ont été conçus pour vous accompagner à l'entraînement comme en compétition, tout en restant fidèles à une approche plus naturelle de la nutrition sportive.
Sources :
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. doi: 10.1249/MSS.0000000000001162. PMID: 26891166.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z. PMID: 24791914; PMCID: PMC4008807.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
- Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome-implications for health and intestinal disease. Aliment Pharmacol Ther. 2017 Aug;46(3):246-265. doi: 10.1111/apt.14157. Epub 2017 Jun 7. PMID: 28589631.
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.
