Pour maintenir l’intensité et retarder la fatigue, l’apport de glucides pendant l’effort est souvent indispensable. Le gel course à pied est un format pratique, concentré et facile à transporter. Lequel choisir et comment le consommer pour tirer le meilleur parti de votre course ? Nous vous donnons toutes nos recommandations.
Qu’est-ce qu’un gel énergétique et pourquoi en consommer ?
Les études s’accordent sur un principe simple : au-delà de 60 minutes d’effort, l’apport exogène en glucides améliore la performance en maintenant la glycémie et en alimentant les muscles et le cerveau (Cermak et coll., 2013).
Un gel énergétique est un concentré de glucides au format pâteux, pensé pour fournir une dose rapide d’énergie, sans charger l’estomac. En pratique, il apporte des sucres facilement assimilables, parfois complétés par des actifs (extrait de guarana pour un apport naturel en caféine, etc.).
Plutôt qu’attendre la baisse de régime, il est conseillé d’anticiper la prise : un premier apport autour de 40-60 minutes, puis des prises régulières ensuite, selon la durée et l’objectif glucidique horaire. Cette stratégie évite la chute de glycémie et la sensation de « coup de pompe ».
Quand privilégier le gel en course à pied ?
1. Au-delà de 60 minutes d’effort pour tenir sur la longueur
Lorsque la sortie ou la course dépasse 1 heure, les réserves de glycogène et le glucose sanguin peuvent commencer à devenir limitants si l’on ne s’alimente pas. Pour maintenir la performance, vous pouvez apporter des glucides pendant l’effort, sans attendre que la fatigue vous gagne.
2. Pendant des efforts au seuil pour relancer l’intensité
Les séances au seuil, tempo ou les moments de course où l’intensité monte (relances, côtes, accélérations) demandent un apport rapide de glucides. Un gel pris vers 45 à 60 minutes d’effort permet d’apporter des sucres immédiatement assimilables et d’allumer à nouveau le moteur. Ainsi, vous conservez une intensité plus élevée plus longtemps.
Astuce terrain : si vous prévoyez une série de relances (par exemple, un bloc de 20-30 minutes au seuil), prenez le gel 5 à 10 minutes avant la montée d’intensité ou juste au début du bloc pour que le glucose soit disponible rapidement.
3. En compétition pour rester alerte
En compétition, la fatigue mentale et la baisse d’attention pèsent autant que la fatigue musculaire. Le gel peut jouer un rôle double : un apport énergétique et, s’il contient de la caféine ou du guarana, un effet stimulant sur la vigilance et la perception de l’effort.
Attention toutefois à la sensibilité individuelle, testez toujours votre tolérance en entraînement.
Gel course à pied : comment l’utiliser selon la distance ?
Gel course à pied semi-marathon
Le semi-marathon dure entre 1 h et 2 h en moyenne. Pour cette durée, il est souvent suffisant de viser 30-60 g de glucides/heure. Vous pouvez consommer un gel entre 40 et 60 minutes de course à pied, puis, si la course dépasse 1 h 15, un second vers 90-100 minutes.
Sur des efforts d’environ 30 à 60 minutes, des études montrent que le simple contact de glucides avec la bouche peut améliorer la performance via un effet neurologique, même sans apport énergétique réel. On parle de rince-bouche glucidique (carbohydrate mouth rinse). Au-delà, l’ingestion de glucides devient nécessaire (Chambers et coll., 2009).
Gel course à pied marathon
Un marathon dépasse fréquemment les 2 heures de course et les besoins glucidiques augmentent en conséquence. Visez 30 à 60 g/h au minimum, mais sachez que vous pouvez monter à 60-90 g/h en combinant des gels et des boissons isotoniques pour maintenir l’hydratation et compenser la perte en électrolytes.
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Gel course à pied trail (court, long et ultra)
Le trail combine effort prolongé, dénivelées et contraintes digestives. Les recommandations varient selon la durée de votre activité :
- pour les trails courts, les repères restent similaires au running, soit 30 à 60 g/h ;
- pour les longues distances et ultras (au-delà de 2 à 3 heures), les apports peuvent atteindre 90 g/h (Jeukendrup, 2014).
Une étude sur l'ultra-trail suggère qu’une consommation de glucides de 120 g/h aurait des effets positifs sur la récupération musculaire et la fatigue par rapport à un apport de 90 g/h ou de 60 g/h (Urdampilleta et coll., 2020).
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Quantité et rythme : combien de gels ATLET en course à pied ?
Pour la plupart des courses d’endurance, les recommandations vont de 30 à 60 g de glucides par heure. Les gels énergétiques ATLET, saveur fruits rouge et citron, vous proposent :
- 18 g de glucides par gel (4 sources de glucides) ;
- ratio sucre/glucide <40% ;
- formule 100% naturelle et bio.
Vous pouvez consommer jusqu’à 3 gels par heure, ce qui représente environ 54 g de glucides. Avalez le gel lentement et buvez deux gorgées d’eau après chaque prise pour faciliter la dilution et l’évacuation gastrique.
Sur le terrain : apprivoiser le gel en running
Vos quadriceps ne sont pas les seuls à pouvoir s’entraîner, votre tube digestif aussi. Le gut training consiste à habituer progressivement votre intestin à absorber des glucides pendant l’effort (Jeukendrup, 2018).
Commencez par 30 g/h en entraînement, puis évoluez vers 40 g/h avant d’atteindre 50 à 60 g/h. Cette approche sur plusieurs semaines réduit le risque d’intolérance (nausées, crampes, diarrhée, etc.) et améliore la capacité d’absorption des glucides.
Tableau récapitulatif : le gel en course à pied
Pour vous aider à y voir plus clair, voici un tableau récapitulatif des repères essentiels pour utiliser un gel en course à pied, en fonction de la durée de votre effort.
En résumé :
✔️ Visez 30 à 60 g/h de glucides et jusqu’à 90 g/h au-delà de 2 à 3 h d’effort.
✔️ Testez la saveur, la texture et la dose à l’entraînement.
✔️ Buvez quelques gorgées d’eau après chaque gel.
✔️ Entraînez progressivement votre tolérance si vous augmentez les apports.
Maintenant que vous savez comment consommer le gel en course à pied, il ne vous reste plus qu’à choisir le meilleur gel énergétique du marché et on vous explique comment procéder !
Sources :
- Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55.
- Chambers ES, Bridge MW, Jones DA. Carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activity. J Physiol. 2009 Apr 15;587(Pt 8):1779-94.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33.
- Urdampilleta A, Arribalzaga S, Viribay A, Castañeda-Babarro A, Seco-Calvo J, Mielgo-Ayuso J. Effects of 120 vs. 60 and 90 g/h Carbohydrate Intake during a Trail Marathon on Neuromuscular Function and High Intensity Run Capacity Recovery. Nutrients. 2020 Jul 15;12(7):2094.
- Asker Jeukendrup, PhD, Training the gut for athletes, Sports Science Exchange (2017) Vol. 30, No 178, 1-5.
