Lorsqu’on cherche quelle compote énergétique choisir, l’étiquette est le meilleur moyen de comparer objectivement les produits. Elle vous livre tout ce que vous devez savoir : quantité de glucides, de fibres, ingrédients naturels, présence ou non d’additifs. Comment apprendre à la décrypter ? L’équipe d’ATLET vous confie les secrets de composition.
Qu’est-ce que l’indice glycémique et pourquoi est-ce important pendant un effort ?
L’indice glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un glucide augmente la glycémie après ingestion :
- un IG élevé correspond à une absorption rapide ;
- un IG bas signifie une assimilation plus lente.
Lors d’une dépense d’endurance comme la course ou le trail, l’apport glucidique doit être suffisamment rapide pour être utilisable par les muscles, sans l’être trop pour éviter des fluctuations glycémiques avant et pendant l’effort.
Les compotes préparées uniquement à partir de fruits tendent à avoir un IG modéré, car les sucres naturels des fruits sont libérés progressivement. Les formules intégrant de la maltodextrine augmentent leur indice glycémique.
Fibres et digestion : un équilibre à trouver dans la compote énergétique
Les fibres alimentaires ralentissent la digestion des glucides et favorisent une absorption plus progressive. Elles ont aussi un rôle reconnu dans la santé intestinale hors période d’exercice. Au quotidien, l’apport est d’environ 20 à 30 g par jour (Mancin et coll., 2025).
Cependant, un apport trop élevé en fibres juste avant ou pendant l’effort peut provoquer des troubles gastro-intestinaux. Autour d’un entraînement ou d’une compétition, mieux vaut consommer des aliments pauvres en fibres. Pour cette raison, cherchez plutôt une compote énergétique avec peu de teneur en fibres (Delany et Dr Holliss).
Ingrédients naturels et bio : impact sur la performance et la tolérance
Le choix d’ingrédients naturels favorise une meilleure tolérance digestive : purées de fruits, une source glucidique identifiée comme la maltodextrine ou le sirop de manioc et éventuellement un apport protéique ou lipidique. Une liste d’ingrédients courte et lisible réduit aussi le risque d’additifs cachés qui alourdissent la digestion.
Les produits certifiés biologiques respectent un cahier des charges qui limite l’usage de pesticides et d’intrants chimiques, réduisant ainsi l’exposition aux résidus agricoles. Le bio impose également des règles de production et de traçabilité qui encouragent des recettes plus simples et souvent une liste d’ingrédients courte.
Qu’observer sur les étiquettes pour savoir quelle compote énergétique choisir ?
1. La teneur en glucides (g/portion)
Les recommandations scientifiques pour l’effort d’endurance situent l’apport à 30-60 g/h, voire plus pour les athlètes entraînés (Jeukendrup, 2014).
Une compote de fruits apporte en moyenne 10 à 19 g de glucides/100 g selon la table Ciqual de l’Anses. Une compote énergétique doit donc fournir une quantité de glucides de 20 à 30 g par portion pour avoir un intérêt.
En comparaison, un gel apporte entre 20 et 25 g de glucides pour 25 à 40 g de produit, soit 60 à 80 g pour une portion de 100 g. Les compotes, plus lourdes et volumineuses, compliquent la logistique si la densité en glucides est faible.
➡️ Sur l’étiquette : vérifiez la ligne « glucides dont sucres ».
2. Le type de glucides
D’après les données de l’index glycémique de l’Université de Sydney, les glucides issus des purées de fruits ont un IG plutôt bas à modéré, tandis que la maltodextrine a un IG élevé. Le choix de votre compote énergétique dépendra donc de l’intensité de l’effort à fournir.
➡️ Sur l’étiquette :
- « Purée de fruits » → énergie progressive.
- « Maltodextrine » → énergie rapide.
3. Les fibres
Les fibres sont utiles au quotidien, mais peuvent devenir irritantes pendant l’effort. Des travaux sur les troubles digestifs en endurance montrent qu’un excès de fibres augmente le risque d’inconfort gastro-intestinal (Burke et coll., 2001). Visez environ 1 et 3 g de fibres par portion.
➡️ Sur l’étiquette : vérifiez la ligne « fibres alimentaires ».
4. La liste d’ingrédients (longueur et clarté)
Une compote sportive n’a pas besoin d’une liste d’ingrédients complexes.
Les recommandations en nutrition du sport privilégient les produits simples à base de nourriture réelle.
➡️ Sur l’étiquette :
- Un ordre décroissant d’ingrédients.
- Une liste courte → meilleure tolérance.
- Des ingrédients compréhensibles et identifiables → formulation plus naturelle.
5. La présence d’additifs
Une analyse de l’Inserm, l’INRAE, l’Université Sorbonne Paris Nord, l’Université Paris Cité et le Cnam, regroupés au sein de l’Équipe de recherche en épidémiologie nutritionnelle (Cress-Eren) montre une association entre la consommation de certains émulsifiants et un risque accru de cancers, notamment en raison d’une perturbation du microbiote intestinal et une augmentation du risque d’inflammation. Ces résultats invitent à la prudence.
Pour un usage répété à l’entraînement, privilégiez des recettes sans émulsifiants ni stabilisants quand c’est possible.
➡️ Sur l’étiquette :
- Rechercher « sans additifs » ou vérifier l’absence d’acidifiants, épaississants, colorants, stabilisants.
- Favoriser les compotes constituées du strict nécessaire : fruits, eau, glucides, éventuellement un antioxydant simple comme l’acide ascorbique.
6. Le format et la contenance
La quantité de compote énergétique ne change pas la qualité nutritionnelle, mais elle conditionne le confort pendant votre effort.
➡️ Sur l’étiquette :
- Quantité exprimée en g ou ml.
- Un format 80-100 g est courant et pratique en endurance.
Comparaison des profils nutritionnels de compotes énergétiques ATLET
Pour mieux visualiser ce que vous mettez dans votre sac, voici un aperçu des principales recettes de compotes ATLET et leurs caractéristiques nutritionnelles pertinentes. Toutes les formules sont sans additifs ni colorants.
¹ Estimations théoriques basées sur la composition des produits.
*Ingrédients issus de l'agriculture biologique.
Choisir quelle compote énergétique vous convient ne se résume pas à départager une saveur, mais plutôt à lire attentivement l’étiquette du produit :
✔️ Glucides : au moins 20 g, à adapter selon l’intensité et la durée de l’effort.
✔️ Fibres : modérées, de 1 à 3 g, pour maintenir une digestion confortable pendant l'activité.
✔️ Ingrédients naturels et biologiques : formulation simple, plus digeste et saine.
✔️ Sans additifs superflus : pour une tolérance optimale et une santé rayonnante.
Les compotes énergétiques ATLET répondent à ces critères avec des recettes bio, riches en glucides de qualité et conçues sans additifs inutiles. N’oubliez pas de recharger vos batteries après l’entraînement en suivant nos conseils de nutrition pour la récupération.
Sources :
- Mancin L, Burke LM, Rollo I. Fibre: The Forgotten Carbohydrate in Sports Nutrition Recommendations. Sports Med. 2025 May;55(5):1067-1083.
- Lauren Delany, MSc, BSc, RD, SENr (Performance Nutritionist / Dietitian) & Dr Ben Holliss, PhD (Senior Performance Pathways Scientist), Sports nutrition fundamentals to improve, Evidence-based sport science and medicine guidance for developing athletes.
- Jeukendrup, A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med 44 (Suppl 1), 25–33 (2014).
- Burke, L.M., Cox, G.R., Cummings, N.K. et al. Guidelines for Daily Carbohydrate Intake. Sports Med 31, 267–299 (2001).
- Communiqué de presse de l'Inserm, La consommation de certains additifs alimentaires émulsifiants seraient associée à un risque accru de cancers, février 2024.
