Pendant l'effort, boire uniquement de l'eau n'est pas toujours suffisant. Dès que vous enchaînez les kilomètres à vélo, en trail, en marathon ou en triathlon, votre organisme perd de l'eau, des électrolytes et puise progressivement dans ses réserves de glucides. Que boire pendant l’effort pour compenser cette perte ? Une boisson de sport soutient votre hydratation, apporte de l'énergie et retarde la fatigue. Toutefois, toutes les boissons ne se valent pas… Découvrez comment choisir la boisson la plus adaptée à vos entraînements et compétitions d'endurance.
Pourquoi est-il important de bien boire pendant une activité sportive ?
Pendant une activité physique, votre organisme produit de la chaleur. Pour maintenir une température corporelle compatible avec l'effort, la transpiration se met en place. Ce mécanisme entraîne des pertes d'eau et de minéraux.
Si ces pertes ne sont pas compensées, plusieurs conséquences peuvent apparaître :
- augmentation de la fréquence cardiaque ;
- diminution de l'endurance ;
- perception de l'effort plus importante ;
- baisse des capacités de concentration ;
- risque accru de crampes chez certaines personnes.
Chez un sportif d'endurance, les pertes hydriques peuvent dépasser 1 à 2 litres par heure, voire davantage lorsqu'il fait chaud ou que l'intensité de l’effort est élevée. Or, une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel suffit à dégrader les performances d'endurance, augmenter la perception de l'effort et rendre la régulation de la température plus difficile (American College of Sports Medicine, 2007).
En parallèle, vos muscles utilisent leurs réserves de glycogène comme principale source d'énergie. Sans apport en glucides pendant les efforts prolongés, ces réserves diminuent progressivement, ce qui favorise la baisse de régime que beaucoup de sportifs connaissent en fin de course.
Eau ou boisson sport : laquelle choisir ?
Une séance de sport n’implique pas obligatoirement une boisson de sport. La nuance dépend de la durée et de l'intensité de votre entraînement.
Au cours d’un effort de moins d’une heure et dans des conditions météorologiques normales, vous pouvez consommer uniquement de l’eau. En revanche, lors d'une sortie longue en trail, d'un marathon, d'une cyclosportive ou d'un triathlon, l'organisme a besoin à la fois de compenser les pertes hydriques et d'apporter progressivement de l'énergie.
Si vous préparez une sortie de plusieurs heures, n'attendez pas d'avoir une sensation de fatigue importante pour commencer à boire votre boisson énergétique. Les recommandations internationales préconisent de débuter les apports dès les premières dizaines de minutes afin de préserver progressivement les réserves de glycogène.
Que doit contenir une bonne boisson de sport ?
Des glucides pour maintenir l'énergie
Les glucides constituent le principal carburant de vos muscles pendant les efforts d'endurance.
Les recommandations actuelles distinguent plusieurs niveaux d'apport (Burke et coll., 2019 ; Jeukendrup, 2014 ; Kerksick et coll., 2017) :
- 30 g de glucides par heure pour un effort de 1 à 2 heures ;
- 60 g/h lorsque la durée dépasse 2 heures ;
- jusqu'à 90 g/h, voire davantage chez les sportifs entraînés, lorsque différents types de glucides sont associés afin d'augmenter leur vitesse d'absorption intestinale.
L'objectif n'est pas seulement d'apporter du sucre rapidement, mais également de fournir une énergie plus progressive afin de limiter les variations importantes de glycémie.
Des électrolytes pour favoriser l'hydratation
La sueur ne contient pas uniquement de l'eau. Elle entraîne également des pertes de sodium, de potassium et d'autres minéraux.
Le sodium favorise l'absorption de l'eau au niveau intestinal grâce à un mécanisme de co-transport avec le glucose. Pour cette raison, une boisson énergétique contenant à la fois des glucides et du sodium hydrate plus efficacement qu'une eau seule lors des efforts prolongés.
Une tolérance digestive éprouvée en entraînement
Les troubles digestifs concernent près d’un sportif d'endurance sur deux, en particulier sur les marathons, trails et triathlons (Costa et coll., 2017). Une boisson trop concentrée en glucides, trop acide ou testée pour la première fois le jour J augmente ce risque de désagréments. Testez toujours votre stratégie nutritionnelle pendant les entraînements.
Comment boire pendant l'effort ?
Boire uniquement lorsque la soif apparaît n'est pas toujours suffisant, surtout lors d'efforts exigeants.
Les recommandations de l'ACSM conseillent de boire 150 à 250 mL toutes les 15 à 20 minutes, en adaptant ces volumes à votre transpiration et aux conditions climatiques. L'objectif n'est pas de boire le plus possible, mais de limiter la déshydratation sans provoquer d'inconfort digestif.
Si vous réalisez un trail de trois heures en été, vous aurez tout intérêt à anticiper vos ravitaillements plutôt que d'attendre la sensation de soif, qui apparaît souvent lorsque le manque d’hydratation est déjà installé.
Et après l'effort, que faut-il boire ?
Votre objectif à la fin de votre exercice est de :
- reconstituer les pertes hydriques ;
- remplacer les électrolytes perdus ;
- favoriser la reconstitution des réserves de glycogène.
Pour optimiser votre récupération, les recommandations proposent de consommer 1 à 1,2 g de glucides par kilogramme de poids corporel et par heure durant les premières heures lorsque la récupération est courte (Thomas et coll., 2016), associés à 20 à 30 g de protéines afin de favoriser la réparation musculaire (Jäger et coll., 2017).
La meilleure boisson sport dépend toujours de votre séance. Pour les efforts courts, l'eau suffit généralement. En revanche, dès que la durée dépasse environ une heure à une heure trente, l'association d'eau, de glucides et d'électrolytes vous aide à maintenir les performances et limiter la déshydratation. Nos boissons énergétiques bio associent des glucides à libération progressive, des électrolytes et des ingrédients 100 % biologiques afin de vous accompagner tout au long de vos entraînements et compétitions.
Sources :
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.
- Burke LM, Castell LM, Casa DJ, Close GL, Costa RJS, Desbrow B, Halson SL, Lis DM, Melin AK, Peeling P, Saunders PU, Slater GJ, Sygo J, Witard OC, Bermon S, Stellingwerff T. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):73-84. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0065. Epub 2019 Apr 5. PMID: 30952204.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z. PMID: 24791914; PMCID: PMC4008807.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4. PMID: 28919842; PMCID: PMC5596471.
- Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Systematic review: exercise-induced gastrointestinal syndrome-implications for health and intestinal disease. Aliment Pharmacol Ther. 2017 Aug;46(3):246-265. doi: 10.1111/apt.14157. Epub 2017 Jun 7. PMID: 28589631.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006. Erratum in: J Acad Nutr Diet. 2017 Jan;117(1):146. doi: 10.1016/j.jand.2016.11.008. PMID: 26920240.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
