Pour réussir votre marathon, vous devez habituer votre organisme à soutenir un effort prolongé, apprendre à tenir votre allure malgré la fatigue et surtout arriver le jour J avec suffisamment de réserves énergétiques. Alors, combien de temps faut-il pour préparer un marathon ? Découvrez les principaux repères pour construire votre entraînement, de vos premières semaines jusqu’au départ.
Combien de temps faut-il pour préparer un marathon ?
La durée de préparation d’un marathon dépend de :
- votre expérience en course à pied ;
- votre volume d’entraînement actuel ;
- votre objectif.
Combien de kilomètres par semaine pour préparer un marathon ?
Les études montrent que les coureurs réalisant davantage de kilomètres et des sorties longues plus importantes ont tendance à obtenir de meilleures performances sur marathon (Doherty et coll., 2020 ; Fokkema et coll., 2020). Néanmoins, tout dépend de votre niveau et de vos attentes.
Les indications suivantes ne présument pas d’objectifs à atteindre à tout prix. Si vous courez actuellement 25 km par semaine, passer brutalement à 50 km n'améliorera pas votre préparation, vous risquez surtout d'accumuler de la fatigue.
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Les 4 piliers de votre entraînement pour un marathon
L’endurance fondamentale
L’endurance fondamentale (60 à 75 % FCM) constitue la base de votre préparation marathon. Vous courez à une intensité faible, avec une respiration maîtrisée et suffisamment d’aisance pour parler en courant. Cette allure est volontairement facile. Elle vous permet d’accumuler des kilomètres sans générer autant de fatigue qu’une séance intense.
Le fractionné ou le travail de VMA
La VMA, ou vitesse maximale aérobie, correspond à la vitesse à laquelle votre consommation d'oxygène atteint son maximum. Elle sert de référence pour calibrer vos séances rapides. Pour l’estimer, vous pouvez réaliser un test de terrain de 6 minutes à effort maximal sur une surface régulière. Si vous parcourez 1 500 m, votre vitesse moyenne sur le test est de 15 km/h.
La sortie longue
La sortie longue vous permet de développer votre endurance et d’habituer votre organisme à maintenir un effort prolongé. Au fil des semaines, la distance augmente progressivement, avec des semaines plus légères pour favoriser la récupération. Il n’est toutefois pas nécessaire de courir 42 km à l’entraînement pour préparer un marathon.
L’allure marathon
L’allure marathon, ou AS42, correspond au rythme que vous souhaitez maintenir pendant les 42,195 km (80 à 85 % FCMax) . Elle doit être suffisamment :
- ambitieuse pour atteindre votre objectif ;
- réaliste pour être tenue après plusieurs heures d’effort.
Les dernières semaines : place à l’affûtage
À l’approche du marathon, vous ne cherchez plus à améliorer votre condition physique à tout prix. Il est temps de laisser votre organisme assimiler le travail réalisé. Cette période, appelée affûtage ou tapering, consiste à réduire le volume d’entraînement tout en conservant des rappels d’intensité.
Une méta-analyse montre qu’une réduction du volume de l’ordre de 41 à 60 %, avec maintien de l’intensité et de la fréquence, améliore la performance d’endurance avant une compétition (Wang et coll., 2023).
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Quelle alimentation pendant la préparation d’un marathon ?
Votre nutrition au quotidien
Durant votre préparation, votre alimentation doit intégrer :
- des glucides complexes (riz complet, quinoa, pommes de terre, etc.) ;
- des protéines maigres (œufs, poissons, légumineuses, etc.) ;
- des bonnes graisses (huile d'olive, avocat, etc.) ;
- des fruits ;
- des légumes.
Ne cherchez pas à créer un déficit calorique important pendant la période où votre charge d’entraînement est la plus élevée. Vous avez besoin d’énergie pour courir, récupérer et enchaîner les séances.
La gestion des glucides
Pour les efforts d’endurance prolongés, les recommandations internationales situent généralement l’apport autour de 60 g de glucides par heure, jusqu’à 90 g/h pour les efforts de plus de 2 h 30 lorsque cette stratégie est entraînée et tolérée au niveau digestif (Jeukendrup, 2014).
La recharge glucidique se concentre sur les 36 à 48 heures précédant le marathon. Durant cette période, vous pouvez augmenter vos apports en glucides jusqu’à 10 à 12 g/kg/jour pour remplir vos réserves.
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Comment organiser sa nutrition le jour du marathon ?
Le matin de la course
Mangez deux à trois heures avant le départ pour éviter les désagréments digestifs et courir le ventre léger. Visez un petit-déjeuner capable de vous fournir une énergie durable.
Pour un marathon autour de 3 heures
Consommez un gel énergétique toutes les 30 minutes dès 40 minutes de course et finissez par une compote énergétique à 2 h 40 de course. En parallèle, buvez une boisson isotonique pour compléter vos apports.
Les gels énergétiques ATLET apportent 18 g de glucides par portion.
Pour une course de plus de 3 heures
Alternez compote énergétique et gel énergétique toutes les 30 minutes dès 40 minutes de course, en plus de votre boisson d’effort. Les gels Citron Guarana vous accompagnent dans les moments clés (mi-course et dernier tiers) grâce à sa caféine naturelle.
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Les 3 erreurs nutritionnelles à éviter avant un marathon
1. Tester les produits les produits le jour J : si vous visez zéro troubles digestifs en course à pied, prenez le temps d’essayer votre stratégie à l’entraînement.
2. Oublier de boire : l'hydratation en course à pied affecte la performance et augmente le risque de crampes. Buvez régulièrement, par petites gorgées, de votre boisson énergétique.
3. Sous doser les glucides : un apport régulier de glucides vous assure de conserver l’énergie tout au long de la course.
Préparer un marathon repose sur quatre principes : progressivité à l’entraînement, régularité dans la récupération, anticipation de la nutrition et gestion maîtrisée de l’allure.
Sources
- Doherty C, Keogh A, Davenport J, Lawlor A, Smyth B, Caulfield B. An evaluation of the training determinants of marathon performance: A meta-analysis with meta-regression. J Sci Med Sport. 2020 Feb;23(2):182-188. doi: 10.1016/j.jsams.2019.09.013. Epub 2019 Oct 18. PMID: 31704026.
- Fokkema T, van Damme AADN, Fornerod MWJ, de Vos RJ, Bierma-Zeinstra SMA, van Middelkoop M. Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scand J Med Sci Sports. 2020 Sep;30(9):1692-1704. doi: 10.1111/sms.13725. Epub 2020 Jun 3. PMID: 32421886; PMCID: PMC7496388.
- Wang Z, Wang YT, Gao W, Zhong Y. Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2023 May 10;18(5):e0282838. doi: 10.1371/journal.pone.0282838. PMID: 37163550; PMCID: PMC10171681.-
Jeukendrup, A. A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Med 44 (Suppl 1), 25–33 (2014).
