Quand vous préparez une sortie longue, un marathon, un trail ou plusieurs heures de vélo, vous voulez profiter du chemin, et ne pas finir épuisé sur la route. Un apport en glucides vous aide à tenir la distance, à condition d'en consommer la bonne quantité pour bien la digérer. Alors, combien de glucides par heure en endurance ? Explorons les recommandations officielles et découvrez enfin quel apport vous pouvez réellement absorber.
Les glucides : votre principale source d’énergie en endurance
En endurance, vos muscles utilisent les glucides comme source d’énergie principale. Ces derniers produisent plus d’ATP (adénosine triphosphate) par litre d’oxygène consommé par rapport aux lipides. Cependant, le stock de glucides dans vos muscles et votre foie est restreint.
Lors des courses longues, cette pénurie de glucides se traduit par une fringale, voire par une expérience bien connue des marathoniens : le mur du marathon. À ce stade, vous ne parvenez plus à compenser le manque de glycogène par l’oxydation du glucose sanguin. Or, si vos réserves glucidiques s’épuisent, votre capacité à maintenir l’effort chute.
Combien de glucides consommer par jour ?
Votre apport quotidien en glucides et votre apport pendant l'effort répondent à deux objectifs différents. L'alimentation quotidienne sert à constituer et renouveler les réserves de glycogène, tandis que les glucides consommés pendant une sortie longue fournissent du carburant supplémentaire au cours de l'effort.
Afin d’assurer une récupération optimale du glycogène au quotidien, une étude recommande d’ajuster en fonction de votre charge d’entraînement (Vitale et coll., 2019) :
- 1 h d’exercice par jour → 5 à 7 g de glucides par kg de poids corporel ;
- 1 à 3 h d'entraînement → 6 à 10 g/kg ;
- séances intensives → 8 à 12 g/kg.
Si vous préparez une épreuve d’endurance de plus de 90 minutes, vous pouvez mettre en place une stratégie de surcharge glucidique (carbohydrate loading). Pendant 1 à 3 jours, vous augmentez temporairement vos glucides pour stocker un maximum d’énergie. Dans ce cas, l’apport recommandé pour saturer vos réserves et de 8 à 12 g de glucides par kg de poids corporel (Amawi et coll., 2024).
💡 Commencer un effort avec des réserves de glycogène pleines permet de (Hawley et coll., 1997) :
- repousser l’épuisement dans les épreuves de plus de 90 minutes d’environ 20 % ;
- augmenter les performances de 2 à 3 % sur des courses chronométrées.
Combien de glucides par heure selon la durée de l’effort ?
Selon la durée de votre effort, vous n’avez pas besoin du même apport en glucides. Une méta-analyse portant sur 50 études a montré que l’ingestion de 30 à 80 g de glucides par heure améliore les performances d’endurance par rapport à un placebo (Temesi et coll., 2011).
D’autres travaux confirment l’intérêt des glucides pendant les efforts prolongés, particulièrement lorsque ceux-ci dépassent une à deux heures (Vandenbogaerde et coll., 2011).
Les recommandations (Jeukendrup, 2014) s’accordent sur :
- pas de supplémentation pour 1 h d’effort ;
- 30 g/h pour 1 à 2 h d’effort ;
- 60 g/h pour 2 à 3 h d’effort ;
- au-delà de 2,5 h d’effort intensif, jusqu’à 90 g/h ;
- rincer la bouche avec des glucides peut avoir des bénéfices sur la performance.
30, 60 ou 90 g de glucides : entraîner votre système digestif
Vous pouvez avoir des jambes capables de courir 4 heures sans problème et un estomac qui n’accepte plus rien au bout de 2... Lorsque vous augmentez fortement votre apport en glucides, vous modifiez aussi la quantité que votre système digestif doit traiter. Et chez certains, cette stratégie se solde par des troubles digestifs : ballonnements, nausées, diarrhées ou sensation d’estomac plein. Comment y remédier ?
Des travaux ont montré qu’un gut training, c’est-à-dire un entraînement progressif à consommer davantage de glucides pendant l’effort, pouvait améliorer la capacité à les tolérer.
Un entraînement de deux semaines avec une forte consommation de glucides pendant la course peut déjà réduire certains symptômes gastro-intestinaux et la malabsorption (Miall et coll., 2017).
Comment répartir 60 g de glucides par heure ?
Les recommandations de glucides par heure indiquent un apport à répartir sur cette durée, pas une consommation obligatoire en une seule prise. Vous pouvez le diviser de plusieurs manières :
- 15 g toutes les 15 minutes ;
- 20 g toutes les 20 minutes ;
- 30 g toutes les 30 minutes.
Cette logique vaut aussi bien pour un semi-marathon que pour un marathon, un trail ou une sortie à vélo : c'est surtout la durée et l'intensité de votre effort qui déterminent votre besoin.
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- le gel énergétique apporte 18 g de glucides par sachet ;
- les compotes énergétiques procurent jusqu’à 30 g de glucides par portion ;
- les barres énergétiques donnent jusqu’à 28,5 g de glucides.
Pourquoi varier les sources de glucides ?
Un seul type de glucides possède une capacité d’absorption limitée. L’association de plusieurs sources utilisant différents transporteurs intestinaux permet d’augmenter la quantité de glucides pouvant être absorbée et oxydée pendant l’exercice.
Une étude a constaté qu’une combinaison de deux sources de glucides (glucose et fructose) a permis à des cyclistes de terminer un contre-la-montre (Currell et coll., 2008) :
- 8 % plus vite qu’avec du glucose seul ;
- 19 % plus rapidement qu’avec de l’eau uniquement.
Maintenant que vous connaissez votre objectif de glucides par heure, il ne vous reste plus qu’à choisir quels produits vous aideront à l’atteindre. Parcourez notre gamme de nutrition sportive bio conçue pour et par des sportifs engagés.
Sources
- Tarrit B, Moretton C, Duclos M, Metz L, Chanseaume-Bussiere E, Ennequin G, Thivel D, Rannou F. Interest of carbohydrate consumption during endurance exercise: a systematic review of systematic and meta-analyses of RCTs. J Sports Med Phys Fitness. 2026 Apr;66(4):502-512. doi: 10.23736/S0022-4707.25.17488-4. PMID: 41885724.
- Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334.
- Amawi A, AlKasasbeh W, Jaradat M, Almasri A, Alobaidi S, Hammad AA, Bishtawi T, Fataftah B, Turk N, Saoud HA, Jarrar A, Ghazzawi H. Athletes' nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Front Nutr. 2024 Jan 18;10:1331854. doi: 10.3389/fnut.2023.1331854. PMID: 38328685; PMCID: PMC10848936.
- Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Carbohydrate-loading and exercise performance. An update. Sports Med. 1997 Aug;24(2):73-81. doi: 10.2165/00007256-199724020-00001. PMID: 9291549.
- Temesi J, Johnson NA, Raymond J, Burdon CA, O'Connor HT. Carbohydrate ingestion during endurance exercise improves performance in adults. J Nutr. 2011 May;141(5):890-7. doi: 10.3945/jn.110.137075. Epub 2011 Mar 16. PMID: 21411610.
- Vandenbogaerde TJ, Hopkins WG. Effects of acute carbohydrate supplementation on endurance performance: a meta-analysis. Sports Med. 2011 Sep 1;41(9):773-92. doi: 10.2165/11590520-000000000-00000. PMID: 21846165.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z. PMID: 24791914; PMCID: PMC4008807.
- Campbell C, Prince D, Braun M, Applegate E, Casazza GA. Carbohydrate-supplement form and exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Apr;18(2):179-90. doi: 10.1123/ijsnem.18.2.179. PMID: 18458361.
- Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe RMJ, Camões-Costa VL, Gibson PR, Costa RJS. Two weeks of repetitive gut-challenge reduce exercise-associated gastrointestinal symptoms and malabsorption. Scand J Med Sci Sports. 2018 Feb;28(2):630-640. doi: 10.1111/sms.12912. Epub 2017 Jun 19. PMID: 28508559.
- Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008 Feb;40(2):275-81. doi: 10.1249/mss.0b013e31815adf19. PMID: 18202575.
