Vous avez bien préparé votre marathon. Votre allure est calée, vos foulées fluides, votre respiration harmonieuse… jusqu’au moment où la course bascule. Les kilomètres s’éternisent, vos jambes pèsent lourd et maintenir votre rythme paraît insurmontable : vous venez de rencontrer le fameux mur du marathon. Situé autour du 30e kilomètre, ce phénomène n’est pourtant pas une fatalité. Quelles sont les stratégies pour le surmonter ? Découvrez comment vous préparer pour repousser la fatigue jusqu’à la ligne d’arrivée.
Pourquoi le mur du marathon apparaît-il ?
L’épuisement du glycogène
Pendant un marathon, vos muscles utilisent plusieurs sources d’énergie, dont les glucides stockés sous forme de glycogène. Or, ces réserves sont limitées (80 à 120 g dans le foie et 300 à 600 g dans le muscle).
Lorsque l’intensité de l’effort est élevée et que le glycogène disponible diminue, la contribution des lipides à la production d’énergie augmente. Cependant, ils ne la fournissent pas au même rythme que les glucides et par conséquent, votre allure en pâtit.
Les douleurs musculaires
Après plusieurs heures de course, vos muscles ressentent les prémices de l’épuisement. Quadriceps, mollets et ischio-jambiers doivent continuer à produire de la force tout en absorbant des milliers d’impacts.
Les variations d’allure
Le manque de glucides n’explique pas à lui seul le phénomène du mur en marathon. En plus de cet aspect physiologique, un autre facteur rentre en compte : votre cadence.
Le mental
Le mur des 30 km n’est pas seulement un phénomène physique. Au pied du mur, les difficultés physiques, l’inconfort, la chaleur et la déshydratation peuvent laisser place au découragement et à l’abandon. Heureusement, la préparation mentale aide à anticiper la souffrance du dernier tiers d’un marathon.
Éviter le mur du marathon : 5 stratégies efficaces
1. Maîtrisez votre allure dès le premier kilomètre
Le départ d’un marathon est souvent euphorisant. Vous êtes reposé, entouré d’autres coureurs et, porté par l’ambiance, votre allure augmente naturellement. Pour tenir sur la longueur, mieux vaut vous économiser.
Définissez votre allure marathon avant la course et respectez-la dès le départ. Ne vous laissez pas entraîner par les coureurs autour de vous et ne cherchez pas à prendre de l’avance, même si vous avez l’impression d’avoir l’énergie pour.
Si vous souhaitez accélérer, faites-le uniquement après avoir trouvé votre rythme et pendant la deuxième partie de la course seulement.
2. Constituez vos réserves de glycogène avant la course
Votre stratégie anti-mur commence plusieurs jours avant le marathon. La recharge glucidique vise à maximiser vos réserves de glycogène avant une épreuve d’endurance longue.
Pour les coureurs entraînés, les recommandations vont jusqu’à 10 à 12 g de glucides/kg/jour pendant les 36 à 48 heures précédant le marathon, avec une réduction simultanée du volume d’entraînement (Burke, 2007).
3. Commencez à prendre des glucides avant d’avoir faim
Souvent, les coureurs attendent les premiers signes de faiblesse avant de consommer une collation. Pour un marathon, la meilleure stratégie consiste à planifier vos apports dès le début de la course.
Les apports recommandés se situent autour de 30 à 60 g de glucides par heure, avec la possibilité d'aller jusqu’à 90 g/h pour les sportifs entraînés (Jeukendrup, 2014). Vous pouvez répartir vos glucides sur l’ensemble de l’heure plutôt que de consommer une grande quantité en une seule fois.
Avec ATLET Nutrition, vous pouvez construire votre stratégie autour de plusieurs formats pour éviter la lassitude gustative. Nous vous recommandons d’alterner compote et gel toutes les 30 minutes environ.
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4. Entraînez votre stratégie nutritionnelle
La digestion en course à pied peut devenir plus difficile, notamment lorsque l’intensité augmente. Une consommation excessive de glucides en une seule prise, une mauvaise hydratation ou des produits mal tolérés favorisent les troubles gastro-intestinaux.
Vos sorties longues doivent servir de répétition générale : testez votre petit-déjeuner, vos produits, la quantité de glucides par heure, les horaires de prise et votre hydratation dans des conditions aussi proches que possible de celles du marathon.
5. Ne négligez pas l’hydratation avant et pendant la course
L’hydratation en course à pied ne commence pas au premier ravitaillement. Elle se prépare avant le départ et se poursuit après la ligne d’arrivée.
Avant le départ, buvez progressivement, par petites quantités, environ 500 mL à 1 L dans les 2 à 3 heures précédant l’effort. L’objectif est de partir correctement hydraté sans surcharger votre estomac.
Pendant le marathon, commencez à vous hydrater dès les 20 à 30 premières minutes, puis buvez régulièrement en petites gorgées votre boisson électrolytique.
Que faire si vous sentez le mur arriver ?
Malgré votre préparation, une baisse d’énergie reste possible. Si vous faiblissez avant l’arrivée, commencez par identifier ce qui se passe.
Vous êtes parti trop vite ? Réduisez légèrement votre allure. Vouloir maintenir coûte que coûte votre objectif initial accélère la dégradation de vos sensations.
Votre dernier apport glucidique remonte à longtemps ? Un gel, une compote ou une boisson énergétique peut vous permettre de recharger vos batteries.
Vous avez du mal à avaler ? Ne forcez pas une grosse quantité d'un coup, fractionnez plutôt vos apports.
La fatigue devient surtout musculaire ? Acceptez de lever le pied. À ce stade, préservez votre capacité à avancer jusqu'à l'arrivée plutôt que le maintien d’une allure devenue irréaliste.
Vous pouvez également découper mentalement la fin de course. Ne pensez plus aux 10 ou 12 kilomètres qu'il reste à parcourir : concentrez-vous sur le prochain ravitaillement, le prochain kilomètre ou le prochain point de passage.
Le mur du marathon s’anticipe avant le 30e kilomètre. Une nutrition maîtrisée, des apports réguliers en glucides et une allure constante vous donnent les meilleures chances de conserver votre énergie jusqu'à l'arrivée. Et si la fatigue finit malgré tout par s'installer, vous aurez déjà les bons réflexes pour continuer à avancer, étape après étape.
Sources :
- Burke LM. Nutrition strategies for the marathon : fuel for training and racing. Sports Med. 2007;37(4-5):344-7. doi: 10.2165/00007256-200737040-00018. PMID: 17465604.
- Petersen K, Hansen CB, Aagaard P, Madsen K. Muscle mechanical characteristics in fatigue and recovery from a marathon race in highly trained runners. Eur J Appl Physiol. 2007 Oct;101(3):385-96. doi: 10.1007/s00421-007-0504-x. Epub 2007 Jul 28. PMID: 17661071.
- Sha J, Yi Q, Jiang X, Wang Z, Cao H, Jiang S. Pacing strategies in marathons: A systematic review. Heliyon. 2024 Aug 23;10(17):e36760. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e36760. PMID: 39281580; PMCID: PMC11400961.
- MacMahon C, Schücker L, Hagemann N, Strauss B. Cognitive fatigue effects on physical performance during running. J Sport Exerc Psychol. 2014 Aug;36(4):375-81. doi: 10.1123/jsep.2013-0249. PMID: 25226606.
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z. PMID: 24791914; PMCID: PMC4008807.
