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Plan nutritionnel

Vélo

Sortie courte, cyclosportive ou longue distance : choisis la durée de ta sortie, le plan s'adapte : produits, moments de prise et quantités.

60 gde glucides par heure environ
500 mlde boisson par heure
30 minpour démarrer ta récup'

Ta sortie Le plan s'adapte à la durée choisie

01

Avant la sortie

Prendre le départ réserves pleines

  1. La veille au soir

    Un repas riche en féculents (pâtes, riz, pommes de terre) et pauvre en fibres et en graisses. On évite les plats épicés et les nouveautés. Prépare aussi tes ravitos : bidons remplis, gels et barres prêts à glisser dans les poches du maillot.

  2. De J-3 à J-1
    Recharge glucidique

    Maltodextrine bio

    Avant une cyclosportive ou une longue sortie, tes réserves de glycogène font la différence dans les dernières difficultés. Les 3 derniers jours, augmente ta part de glucides sans manger plus gros : la maltodextrine t'aide à le faire en douceur, simplement en buvant.

    Comment

    Dilue-la dans ta gourde et bois-la par petites gorgées au fil de la journée. Dosage : voir la fiche produit.

    Voir le produit 19,80€
  3. Matin de la sortie · 2 à 3 h avant
    Petit-déj' de course

    Crème énergétique amande bio

    Un dernier repas qui nourrit sans peser : sa texture onctueuse se digère facilement et libère une énergie progressive, parfait avant de passer des heures penché sur le guidon.

    Comment

    Nature ou sur une tartine, à terminer 2 à 3 h avant le départ. Avec de l'eau, du thé ou du café.

    Voir le produit 23,90€
  4. Juste avant le départ
02

Pendant la sortie

Manger et boire avant d'avoir faim ou soif

  1. Dès le départ · quelques gorgées toutes les 10 min
    Hydratation + énergie

    Boisson énergétique citron lime bio

    Sur le vélo, tu peux boire facilement : profites-en. Glucides et électrolytes compensent ce que tu perds en transpirant et retardent la fatigue.

    Comment

    Environ 500 ml par heure, à ajuster selon la chaleur et ta transpiration. Pense à recharger tes bidons aux ravitos.

    ≈ – bidons de 500 ml pour ta course

    Envie de varier ? Essaie aussi Boisson énergétique menthe bio

    Voir le produit 21,50€
  2. Vers 45 min à 1 h de sortie
  3. Toutes les 45 min à 1 h · en alternance avec le gel
    Énergie solide

    Barre énergétique bio macadamia & chocolat blanc

    Le vélo est le meilleur sport pour manger solide : tu peux mâcher sans être essoufflé. Prends-la plutôt dans les portions roulantes. Elle existe en 3 saveurs pour ne pas te lasser : macadamia & chocolat blanc, cacahuète toastée & caramel et noix de cajou & fruits rouges.

    Comment

    1 barre toutes les heures environ, en petites bouchées, en alternance avec un gel : tu prends ainsi quelque chose toutes les 30 min.

    ≈ – barres pour ta course

    Voir le produit 3,25€
  4. Toutes les 45 min à 1 h · en alternance avec la barre
    Énergie rapide

    Gel énergétique fruits rouges Bio

    Le gel apporte une énergie rapide entre deux barres : 18 g de glucides issus de 4 sources, faciles à prendre sans lâcher le guidon trop longtemps.

    Comment

    1 gel toutes les heures environ, entre deux barres, suivi de quelques gorgées de boisson.

    ≈ – gels pour ta course

    Voir le produit 2,90€
  5. Toutes les 1 h 30 environ
  6. Mi-parcours · au ravito ou lors d'une pause
    Pause salée

    Purée énergétique bio butternut–patate douce–amande

    Après plusieurs heures de sucré, la saturation guette. Cette purée apporte glucides, protéines et bons lipides, et fait du bien au moral.

    Comment

    1 gourde à mi-parcours, puis une seconde dans la dernière partie sur les très longues sorties.

    ≈ – purées pour ta course

    Voir le produit 3,50€
  7. Avant une ascension et dans la dernière heure
    Coup de boost

    Gel énergétique citron bio

    Pour les passages difficiles et la fin de parcours : la caféine naturelle issue du guarana t'aide à garder la lucidité et l'allure jusqu'à l'arrivée.

    Comment

    1 gel au pied d'une difficulté ou au début de la dernière heure, puis quelques gorgées de boisson.

    ≈ – gels pour ta course

    Voir le produit 2,90€
  8. Jusqu'à 90 g de glucides par heure

    Au-delà de 2 h 30 d'effort, tu peux monter jusqu'à 90 g de glucides par heure en combinant boisson, barres, gels et compotes. Augmente progressivement à l'entraînement : ton système digestif a besoin de s'y habituer.

  9. Le conseil ATLET

    Ne découvre jamais un produit le jour J : teste ta stratégie lors de tes sorties longues. Mets une alarme toutes les 30 min sur ton compteur pour ne pas oublier de manger, et range tes gels et barres dans les poches du maillot pour les attraper sans t'arrêter.

03

Après la sortie

Bien récupérer pour repartir plus vite

  1. Dans les 30 min après l'arrivée
  2. Le soir et les jours suivants

Ces recommandations sont générales : adapte-les à ton gabarit, à la météo, au dénivelé et à tes sensations, et teste toujours ta stratégie lors de tes sorties d'entraînement.

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