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Plan nutritionnel

Marathon

42,195 km se préparent aussi dans l'assiette. Voici comment t'alimenter des trois jours qui précèdent la course jusqu'à la récupération. Indique ton temps visé : on calcule les quantités pour toi.

60 gde glucides par heure environ
500 mlde boisson par heure
J-3pour commencer ta recharge
4 h
01

Avant le marathon

Arriver sur la ligne de départ réserves pleines

  1. De J-3 à J-1
    Recharge glucidique

    Maltodextrine bio

    Sur 42 km, tes réserves de glycogène font la différence, surtout au-delà du 30e kilomètre. Les 3 derniers jours, augmente ta part de glucides sans manger plus gros : la maltodextrine t'aide à le faire en douceur, simplement en buvant.

    Comment

    Dilue-la dans ta gourde et bois-la par petites gorgées au fil de la journée. Dosage : voir la fiche produit.

    Voir le produit 19,80€
  2. La veille au soir

    Un repas riche en féculents (pâtes, riz, pommes de terre) et pauvre en fibres et en graisses. On évite les plats épicés et les nouveautés.

  3. Matin du marathon · 3 h avant
    Petit-déj' de course

    Crème énergétique amande bio

    Un dernier repas qui nourrit sans peser : sa texture onctueuse se digère facilement et libère une énergie progressive jusqu'au départ.

    Comment

    Nature ou sur une tartine, à terminer 3 h avant le départ. Avec de l'eau, du thé ou du café.

    Voir le produit 23,90€
  4. 15 à 30 min avant le départ
02

Pendant le marathon

Un apport régulier pour garder ton allure jusqu'au bout

  1. Dès le départ · quelques gorgées tous les 15 min
    Hydratation + énergie

    Boisson énergétique citron lime bio

    Glucides et électrolytes dans ta flasque pour compléter l'eau des ravitaillements. Son goût léger reste agréable même en fin de course.

    Comment

    Environ 500 ml par heure, à ajuster selon la chaleur et ta transpiration.

    ≈ – flasques de 500 ml pour ta course

    Envie de varier ? Essaie aussi Boisson énergétique menthe bio

    Voir le produit 21,50€
  2. Le conseil ATLET

    Ne découvre jamais un produit le jour J ! Teste tes gels, compotes et boisson lors de tes sorties longues, en particulier les gels citron guarana : leur caféine naturelle se ressent différemment selon chacun. Une fois validés, garde-les pour les moments clés de la course (mi-course et dernier tiers). Objectif : 60 g de glucides minimum par heure

  3. Ta stratégie de course

    Objectif moins de 3 h

    Repères calculés selon ton temps visé. Une prise juste avant un ravito pour la faire passer avec un peu d'eau.

    1. 40 min Gel fruits rouges
    2. 70 min Gel citron guarana
    3. 100 min Gel fruits rouges
    4. 130 min Gel citron guarana
    5. 150 min Gel fruits rouges
    6. 160 min Compote pomme–fraise
  4. Ta stratégie de course

    Objectif plus de 3 h

    Alterne compote et gel pour varier les textures. Repères calculés selon ton temps visé.

    1. 40 min Compote pomme–fraise
    2. 70 min Gel fruits rouges
    3. 100 min Compote pomme–abricot
    4. 130 min Gel citron guarana
    5. 160 min Compote pomme–fraise
    6. 190 min Gel fruits rouges
    7. 220 min Compote pomme–abricot
    8. Derniers km Gel citron guarana
03

Après le marathon

Bien récupérer pour repartir plus vite

  1. Dans les 30 min après l'arrivée
    Récupération

    Protéine whey énergétique bio - cacao

    Après 42 km, tes muscles ont besoin de protéines et tes réserves de glucides sont vides : cette whey bio apporte les deux en un seul shaker.

    Comment

    1 dose dans 250 à 300 ml d'eau ou de lait. Dosage exact : voir la fiche produit.

    Voir le produit 25,90€
  2. Le soir et les jours suivants
    Soin des articulations

    Roll‑On Articulations Bio

    Sur bitume, chevilles, genoux et tendons encaissent des milliers d'impacts. Ce roll-on aux huiles essentielles bio accompagne un massage léger, même en déplacement.

    Comment

    Applique-le sur les zones sollicitées et masse quelques minutes.

    Envie de varier ? Essaie aussi Baume du sportif bio

    Voir le produit 11,10€
Pack Marathon

Ton kit marathon

Pack Marathon

Les essentiels de ce plan réunis dans un pack, en version moins de 3 h ou plus de 3 h, à prix réduit par rapport à l'achat à l'unité.

Voir le produit 45,70€

Ces recommandations sont générales : adapte-les à ton gabarit, à la météo et à tes sensations, et teste toujours ta stratégie lors de tes sorties longues.

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