Pour un trail, un marathon ou une course à pied, préparer une sortie longue ne se résume pas à accumuler les kilomètres. Cette séance vous apprend à maintenir un effort sur la durée tout en testant votre allure, votre alimentation et votre hydratation. Pour en tirer tous les bénéfices, mieux vaut éviter de la transformer en course contre la montre. Combien de temps courir et à quelle allure ? Nous vous donnons des repères.
Qu’est-ce qu’une sortie longue ?
Quelle différence entre footing et sortie longue ?
La sortie longue est la séance la plus longue de votre semaine, mais sa durée dépend de votre niveau et de votre objectif. Une sortie d’1 h pour un coureur débutant sera interminable, tandis qu’un marathonien aura besoin de dépasser ses habituels 1 h 30 pour challenger son endurance.
Le footing est généralement plus court et reste à faible intensité. Il sert à développer ou entretenir l’endurance, à récupérer entre deux séances exigeantes ou à augmenter progressivement le volume d’entraînement.
Quelle distance pour une sortie longue ?
Pour une sortie longue, mieux vaut commencer par raisonner en durée plutôt qu'en kilomètres. Deux coureurs peuvent parcourir la même distance avec des temps d’effort très différents. Or, cette durée conditionne une grande partie de la fatigue de la séance.
Pour les traileurs, le kilométrage est encore moins signifiant tant le terrain et le dénivelé influencent la difficulté. Une sortie de 20 km en montagne n’a rien à voir avec 20 km sur route.
Est-ce que la sortie longue est obligatoire en course ?
La sortie longue habitue progressivement votre organisme à soutenir un effort prolongé. Elle sollicite les filières énergétiques de l’endurance et contribue aux adaptations physiologiques recherchées par les coureurs de fond (Midgley et coll., 2007).
En plus d’entraîner votre résistance sur la durée, la sortie longue est un véritable laboratoire pour tester vos allures, votre matériel et votre ravitaillement avant une compétition.
Nos conseils en fonction de votre sortie longue
La sortie longue en endurance fondamentale
Pendant une sortie longue en endurance fondamentale, vous courez à une allure confortable, sans chercher la performance. Pour cette séance, la fréquence cardiaque maximale se situe entre 60 et 75 % (FCMax). Si votre FCM est de 190 bpm, cela correspond à environ 124 à 143 bpm. À cette intensité, vous devez pouvoir parler sans être fortement essoufflé.
La sortie longue à allure marathon
Parmi les conseils pour un marathon, nous vous recommandons d’intégrer dans vos sorties longues des portions à l’allure que vous souhaitez tenir le jour de la course. À ce moment-là, vous vous entraînez à maintenir votre rythme cible alors que la fatigue commence à s’installer.
L’allure marathon correspond à votre rythme cible le jour de la course. Comme repère cardiaque, elle se situe généralement autour de 80 à 85 % FCMax.
Une sortie de 2 heures peut se construire ainsi :
- 45 minutes à 60-75 % FCMax ;
- 2 x 20 minutes à allure marathon, avec 5 minutes de récupération en endurance entre les deux blocs ;
- le reste de la séance en endurance fondamentale.
Pour un objectif marathon de 3 h, l’allure cible est de 4 min 16 s/km. Pour 4 h, elle est de 5 min 41 s/km.
La sortie longue à allure semi-marathon
Pour un semi-marathon, l’intérêt est de dissocier la durée totale de la sortie et la partie réellement courue à l’allure cible. Vous pouvez commencer tranquillement, puis intégrer un ou plusieurs blocs à allure semi-marathon, généralement autour de 85-90 % FCMax, avant de revenir à une allure facile.
Par exemple, pour 1 h 30 de sortie longue :
- 40 minutes à 60-75 % FCM ;
- 2 x 15 minutes à allure semi-marathon ;
- 5 minutes de récupération en endurance fondamentale entre les deux blocs ;
- 15 minutes de retour au calme.
La sortie longue en trail
En trail, le kilométrage ne suffit plus à mesurer la difficulté : dénivelé, technicité du terrain, météo et nature du terrain entrent dans la balance. Votre objectif est donc de reproduire les contraintes de votre course. Préparez une sortie avec un dénivelé et un terrain cohérents avec votre épreuve.
L’étalon en randonnée est environ 300 à 400 m de dénivelé à l’heure. En trail, la moyenne se situe entre 500 et 700 m à l’heure. Pour les très bons traileurs, ce temps augmente jusqu’à plus de 1 000 m de dénivelé à l’heure.
Comment bien préparer sa sortie longue ?
Augmentez progressivement la durée
Vous voulez passer de 1 h 30 à 2 h ? Ne cherchez pas à gagner 30 minutes d’un coup. Faites progresser vos sorties par étapes, par palier de 5 à 15 minutes, en alternant si besoin une semaine plus chargée avec une semaine plus légère. Vous pouvez viser une sortie longue par semaine.
Prévoyez votre équipement et votre nutrition
Avant de chausser vos baskets et de partir sur les sentiers, vérifiez que vous avez :
✔️ De l’eau et des vivres pour la journée prévue et une marge de sécurité.
✔️ Des points d’eau potentiels repérés (ruisseau, fontaine, source, etc.).
✔️ Du matériel indispensable : veste, couverture de survie, une bande adhésive pour strapper une cheville.
✔️ Une carte IGN du secteur et une batterie externe au fond du sac sont une bonne option pour contrer un smartphone déchargé, une perte de réseau ou la casse du matériel.
Préparez sa trace en trail ou rando-course
Sur l’ensemble du territoire français, vous rencontrerez des « stations de trail » et des « espaces trail », deux marques déposées, qui proposent des parcours balisés, diversifiés et adaptés à tous les publics. Vous pouvez également vous rapprocher des collectivités territoriales, offices de tourisme et associations de votre région.
Sur les sites communautaires Openrunner, trace de trail ou sur les sites associés aux montres GPS suunto (movescount) et Garmin (Garmin Connect), vous trouverez de nombreux circuits de trail. Toutefois, prenez le temps de vérifier leur provenance ;
- s’il s’agit d’une trace de compétition officielle, assurez-vous que le sentier est ouvert et praticable sous peine d’explorer des chemins privés ou de franchir un passage difficile sans balisage ;
- pour une trace d’entraînement postée par un pair, vérifiez qu’il a réellement réalisé le circuit. Un passage par les commentaires vous aidera à identifier de potentielles anomalies ;
- les cartes de chaleur proposées sont également un bon outil pour vérifier que votre itinéraire n’est pas trop farfelu. Plus les routes proposées apparaissent en gras, plus elles sont empruntées.
Quand commencer à s’alimenter dans une sortie longue ?
Pour une sortie de 1 à 2 h 30, visez 30 à 60 g de glucides par heure. Au-delà de 2 h 30, les recommandations peuvent aller jusqu’à 90 g/h, à condition d’avoir entraîné votre digestion à supporter ces quantités (Burke et coll., 2019). Prévoyez également de boire par petites gorgées entre 400 et 800 mL par heure, à ajuster selon votre sudation, la température et l'intensité (Armstrong, 2021).
Chez ATLET, vous pouvez varier les formats selon la durée et l’intensité de votre sortie : gels énergétiques, compotes, barres, moelleux ou boisson énergétique. Notre gamme de nutrition sportive bio vous permet d’associer plusieurs sources de glucides, en fonction de vos besoins, avec des arômes naturels, sans colorants ou conservateurs.
Une sortie longue réussie vous invite à gérer votre effort sur la durée. Route ou trail, entraînement ou préparation marathon, profitez de ces séances pour construire une stratégie de ravitaillement adaptée à votre corps et votre santé avec la nutrition ATLET.
Sources :
- Midgley AW, McNaughton LR, Jones AM. Training to enhance the physiological determinants of long-distance running performance: can valid recommendations be given to runners and coaches based on current scientific knowledge? Sports Med. 2007;37(10):857-80. doi: 10.2165/00007256-200737100-00003. Erratum in: Sports Med. 2007;37(11):1000. PMID: 17887811.
- Doherty C, Keogh A, Davenport J, Lawlor A, Smyth B, Caulfield B. An evaluation of the training determinants of marathon performance: A meta-analysis with meta-regression. J Sci Med Sport. 2020 Feb;23(2):182-188. doi: 10.1016/j.jsams.2019.09.013. Epub 2019 Oct 18. PMID: 31704026.
- Burke LM, Castell LM, Casa DJ, Close GL, Costa RJS, Desbrow B, Halson SL, Lis DM, Melin AK, Peeling P, Saunders PU, Slater GJ, Sygo J, Witard OC, Bermon S, Stellingwerff T. International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):73-84. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0065. Epub 2019 Apr 5. PMID: 30952204.
- Armstrong LE. Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):887. doi: 10.3390/nu13030887. PMID: 33803421; PMCID: PMC8001428.
