La nutrition représente un facteur déterminant de la performance sportive. La Team ATLET propose un plan type 100 km pour vous accompagner tout au long de l’épreuve du 100 km de Millau. Ce plan a été conçu spécifiquement pour cette épreuve notamment au regard de la particularité du profil.
Bonne préparation !

plan nutrition 100km Millau

LES ENJEUX NUTRITIONNELS POUR UN 100 KM

HYDRATATION

  • Lors d’un effort supérieur à 1h30 le corps a besoin d’être réhydraté ce pourquoi il est nécessaire de consommer au moins 500 à 800 mL/heure d’effort. On conseille une prise de 150 à 200 mL toutes les 15/20 minutes d’effort pour maximiser les petites prises et éviter d’absorber un grand volume d’eau d’un seul coup. Nous vous conseillons de boire régulièrement : 2 gorgées toutes les 15 minutes de boisson énergétique (40g à diluer dans 500ml d’eau) en alternant avec de l’eau plate.
  • Pendant ce type d’effort, il est également nécessaire d’apporter de l’énergie.  L’alimentation liquide comme les boissons d’effort y contribuent en partie. Une boisson d’effort peut apporter environ 30 à 35 g de glucides/heure de course.
  • Enfin, par la transpiration beaucoup de sels minéraux sont éliminés. Pourtant, ils sont nécessaires à la bonne contraction musculaire et à une performance optimale. Pour cela nous conseillons un apport de 300 à 400 mg de sodium par heure de course qui est le minéral le plus éliminé.

ALIMENTATION

  • L’apport énergétique liquide doit être complété toutes les 30 minutes environ avec un produit d’effort comme barre sucrée ou barre salée. Quand l’intensité cardiaque n’est pas trop haute on peut compléter par un moelleux, sinon on peut consommer une compote ou un gel. Le total énergétique idéal devrait représenter 300 à 350 Kcal par heure de course et/ou 50 à 60 g de glucides par heure de course.
  • Ne pas négliger la mastication : minimum 6 par une bouchée.
  • Pour faciliter l’absorption et éviter les troubles digestifs : favoriser le fractionnement type 1/3 de barre ou un fruit par 20 minutes.
  • Au ravitaillement : il faut apporter des glucides complexes pour refaire le stock d’énergie (féculents, pain, céréales...), des protéines pour la récupération musculaire (type jambon, fromage, viande séchée), des vitamines avec des fruits et des minéraux (biscuits secs salés).
  • Exemple de recettes sportives : soupe de vermicelles et gruyère râpé, cake sportif, riz au lait ou semoule au lait (apport en féculents et glucides), sushi (riz, saumon et avocat), mini sandwich (pain fromage ou pain jambon avocat).
  • Favoriser l’assistance personnelle pour avoir une nutrition adaptée en qualité et en quantité… mais aussi pour adapter le matériel (changement de chaussures, chaussettes, vêtements secs…). Penser à la crème énergétique en cas d’assistance personnelle !
  • Conseil spécial 100 km de Millau : Anticiper le dénivelé et gérer son allure pour s’alimenter. Lorsque le dénivelé positif, préférer l’utilisation de textures môle et semi-liquides ou liquides type boisson, compote ou gel énergétique pour éviter les troubles digestifs car le rythme cardiaque est plus haut.

LES REPAS D’AVANT COURSE : DÎNER ET PETIT DÉJEUNER

  • Socle des 4 groupes d’aliments indispensables : protéines maigres (poissons, viandes, œufs, végétales), féculents, légumes et Oméga 3.
  • Un exemple de diner d’avant course : Blanc de poulet ou pavé de saumon, riz ou quinoa, poêlé de légumes ou crudité avec deux culières à soupe d’huile de colza ou 30g de noix et/ou un produit laitier et/ ou un fruit.
  • Avant le départ au petit déjeuner (H-3) : crème énergétique ATLET avec lait de soja, 1 œuf ou 1 tranche de jambon, 2 moelleux énergétiques ATLET, 1 fruit. Pensez à l’hydratation.
  • Ne pas oublier la collation : vous pouvez par exemple consommer une barre énergétique ATLET au choix une heure avant le départ.

APRÈS L’EFFORT POUR LA RÉCUPÉRATION

  • S’hydrater avec de l’eau riche en minéraux et bicarbonates, recharger les batteries avec des glucides complexes et des matières grasses (Oméga 3), favoriser la reconstruction musculaire avec des protéines et consommer des vitamines et minéraux contre le stress oxydatif (légumes crudités, fruits frais et se faire plaisir).
  • Par exemple, 30 minutes après la course vous pouvez diluer 60g de crème énergétique ATLET avec du lait végétal à associer avec un moelleux énergétique ou une barre énergétique au choix. Pensez également à la spiruline ATLET avec 15 comprimés en récupération avant le repas du soir.

*Les produits énergétiques ATLET viennent complémenter une alimentation quotidienne équilibrée. Le plan nutrition by ATLET est une recommandation de la marque ATLET pour accompagner les sportifs sur leurs compétitions, il est à adapter en fonction des conditions climatiques, de l’intensité de l’effort, des besoins et du métabolisme de chacun. N’hésitez pas à nous contacter pour toutes questions relatives au plan nutrition, aux produits...

ATLET vous souhaite une bonne préparation & une bonne course !

ATLET TEAM