Que boire pendant le sport ? Eau ou boisson énergétique ? – ATLET

Vous vous apprêtez à sortir pour votre entraînement, mais le doute s’installe au moment de remplir votre gourde d’eau... Est-ce suffisant pour vous hydrater ? Vous avez raison de vous le demander puisque les besoins de votre organisme évoluent lorsque l’effort se prolonge. Alors, que boire pendant le sport ? Découvrez des repères concrets pour faire le bon choix.

Est-il conseillé de boire de l’eau pendant le sport ?

Oui, et ce n'est pas optionnel ! Pendant l’effort, vos muscles produisent de la chaleur. De ce fait, votre corps transpire pour maintenir sa température stable. L’évaporation de la sueur contribue à le refroidir, mais entraîne sur son passage une perte d’eau et de sels minéraux, principalement de sodium.

Boire de l’eau plate ou de l’eau minérale pendant le sport permet de compenser les pertes hydriques et de mieux réguler votre température corporelle.

Vos besoins varient toutefois selon la durée et l’intensité de l’activité, la température extérieure et votre transpiration. Vous vous en doutez, vous ne perdrez pas autant d’eau pendant une séance de stretching que lors d’une activité sportive en pleine chaleur.

Toutefois, boire excessivement ne protège pas mieux votre organisme : un apport de liquide supérieur aux pertes peut provoquer une hyponatrémie, c’est-à-dire une concentration anormalement basse de sodium dans le sang [1][2].

Quelles sont les conséquences de ne pas boire pendant le sport ?

Si vous ne compensez pas suffisamment les pertes d’eau dues à votre dépense énergétique, votre organisme se déshydrate progressivement et vous pouvez ressentir :

- une fatigue plus importante : l’effort pèse plus lourdement et les minutes d'entraînement deviennent interminables ;

- une baisse des performances : maintenir votre allure ou votre intensité devient plus compliqué ;

- difficultés de concentration : rester attentif à votre parcours, à vos sensations et aux consignes de votre entraînement peut devenir plus difficile ;

- risque accru de malaise lié à la chaleur.

Sachez qu'une déshydratation entraînant une perte de masse corporelle d’environ 2 % peut déjà réduire vos performances d’endurance [1].

💡 Et si vous faisiez votre boisson énergétique maison ? On vous explique ce qu’il faut savoir.

Eau, boisson énergétique ou électrolytes : quelles différences ?

L’eau permet avant tout de compenser les pertes hydriques. Elle convient à la majorité des séances courtes comme unique élément d'hydratation. Elle transporte également l'oxygène et les nutriments essentiels vers les muscles.

Les boissons contenant des électrolytes apportent des sels minéraux (sodium, potassium, magnésium et calcium) qui contribuent à l’équilibre hydrique. En optimisant l'hydratation cellulaire, elle permet de prévenir les crampes et la fatigue musculaire pendant un effort prolongé. Toutefois, une boisson électrolytique seule ne fournit pas assez de glucides pour soutenir une activité d’endurance.

Les boissons isotoniques, également appelées boissons énergétiques ou boissons d’effort, associent de l’eau, des glucides et des électrolytes avec une concentration proche de celle du plasma sanguin. De ce fait, elles sont rapidement assimilables par l'organisme. Elles permettent ainsi de combiner hydratation et apport énergétique pendant les séances de longue durée.

💡 Boisson énergétique ou boisson énergisante, est-ce la même chose ? Pas tout à fait. On vous dit tout dans notre article !

Quelle est la meilleure boisson pour l’effort ?

L’eau : le bon réflexe pour les séances courtes

Vous faites une séance de yoga dynamique, de musculation ou un footing de moins d'une heure ? Remplissez simplement votre gourde d’eau. Elle compensera aisément les pertes hydriques liées à la transpiration, sans apport calorique supplémentaire.

💡 Un repère pour vous aider : buvez environ 150 à 200 mL de liquide toutes les 15 à 20 minutes.

La boisson énergétique d’effort : quand les pertes minérales comptent

Lors d’un marathon, d’un trail ou d’une sortie vélo de plus d'une heure, vos besoins changent. Vos muscles utilisent progressivement leurs réserves de glycogène. Une boisson énergétique participe à l’apport de glucides par heure nécessaire pendant votre effort.

Les électrolytes, en particulier le sodium, contribuent également à compenser les pertes liées à la transpiration. L’intérêt est donc double : apporter de l’énergie et faciliter la gestion de l’hydratation.

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Quelle boisson choisir selon votre activité sportive ?

La durée de votre activité constitue un premier repère pour déterminer si vous avez besoin d’eau uniquement ou d’un apport complémentaire en glucides et en électrolytes.

Notre conseil en plus : vous pouvez consommer votre boisson fraîche (autour de 12 à 15 °C), mais jamais glacée pour éviter les troubles digestifs.

Votre séance	Que boire pendant l’effort ?
Activité physique de moins de 1 h, intensité faible à modérée	De l’eau, en fonction de votre soif et de la transpiration.
Effort d’endurance de 1 h à 2 h 30, intensité modérée à soutenue	Une boisson énergétique apporte des glucides et contribue à l’hydratation, avec un objectif situé entre 30 et 60 g de glucides par heure.
Effort d'endurance de 2 h 30 à 3 h, intensité soutenue à élevée	Une boisson d’effort complétée par de petites portions de compote ou de gel énergétique, pour viser environ 60 g de glucides par heure.
Effort long de plus de 3 heures	Une stratégie nutritionnelle combinant boisson énergétique et gels, compotes ou aliments solides. Les apports en glucides peuvent atteindre 90 g/h sur les efforts très longs, à condition d’entraîner sa tolérance digestive au préalable.

Comment choisir sa boisson énergétique pour le sport ?

Pour choisir votre boisson énergétique, regardez d’abord sa composition. La teneur en glucides vous renseigne sur son apport énergétique, tandis que les électrolytes contribuent à compenser une partie des pertes minérales dues à la transpiration. Le goût compte aussi : une boisson que vous appréciez sera plus facile à consommer régulièrement pendant une sortie longue.

Chez ATLET, vous avez le choix entre deux saveurs délicieuses sans additifs, enrichies en vitamine C, pour vous suivre dans vos efforts et soutenir votre corps :

✔️ Boisson énergétique citron lime bio : vitamine C naturelle, deux types de glucides (manioc et coco) avec un ratio sucres/glucides < à 42%.

✔️ Boisson énergétique menthe bio : enrichie en vitamine C, trois sources de glucides (manioc, coco, agave) avec un ratio sucres/glucides < à 40 %.

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Sources

[1] American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. PMID: 17277604.

[2] Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, Dugas JP, Hoffman MD, Lewis DP, Maughan RJ, Miller KC, Montain SJ, Rehrer NJ, Roberts WO, Rogers IR, Siegel AJ, Stuempfle KJ, Winger JM, Verbalis JG. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clin J Sport Med. 2015 Jul;25(4):303-20. doi: 10.1097/JSM.0000000000000221. PMID: 26102445.

[3] Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z. PMID: 24791914; PMCID: PMC4008807.