Vous savez déjà qu’une bonne alimentation et une hydratation suffisante influencent votre santé au quotidien. Mais au moment de courir, pédaler ou enchaîner les séries, les questions s’accumulent : quand boire ? Quand manger ? Et en quelle quantité ? Découvrez les réflexes à connaître sur l’hydratation et la nutrition dans le sport.
Hydratation et nutrition : pourquoi les associer dans le sport ?
Pendant l’effort, deux phénomènes interviennent. D’une part, votre corps perd de l’eau et des électrolytes, principalement du sodium, dans la transpiration. En parallèle, il dépense de l’énergie en puisant dans ses réserves de glucides et de lipides.
L’hydratation compense les pertes de liquide, tandis que la nutrition fournit l’énergie nécessaire à vos muscles et les nutriments utiles à la récupération. Négliger l’un de ces deux aspects risque de compromettre votre performance.
Une perte hydrique équivalente à 2 % du poids corporel suffit souvent à réduire les performances d’endurance. De leur côté, des réserves de glycogène qui s’épuisent progressivement compliquent le maintien d’un effort prolongé [1][2].
Avant, pendant, après l’effort : quels sont les bons repères nutritionnels ?
Avant l’effort : anticipez vos besoins
Côté hydratation
L’hydratation dans le sport commence bien avant les premières minutes d’effort. Répartissez vos boissons au fil de la journée plutôt que d’avaler un grand volume juste avant de partir.
Côté nutrition
Adaptez votre repas à la séance que vous avez prévue. Avant une sortie longue, privilégiez des aliments riches en glucides, comme le riz, les pâtes, les pommes de terre, le pain ou les flocons d’avoine. Ils contribuent à constituer les réserves de glycogène utilisées pendant l’exercice.
L’horaire compte aussi dans la balance. Prévoyez un repas suffisamment éloigné du départ pour digérer confortablement. Si vous mangez plus près de la séance, choisissez une collation que vous tolérez bien, en évitant les quantités excessives d’aliments gras ou riches en fibres juste avant l’effort si cela vous cause des troubles digestifs.
Préparez également votre plan de ravitaillement à l’avance : nombre de gels, volume de boisson et fréquence des prises. Vous éviterez ainsi d’improviser pendant l’activité.
Pendant l’effort : eau ou boisson énergétique ?
Pour une séance de moins d’une heure à intensité modérée, l’eau suffit généralement à remplir vos besoins. Entre 60 et 90 minutes, vos besoins en glucides dépendent de l’intensité et de vos objectifs. Au-delà de 90 minutes, une boisson associant glucides et électrolytes comme notre boisson énergétique bio devient particulièrement intéressante pour les sports d’endurance.
Votre objectif consiste à limiter les pertes hydriques sans boire au-delà de vos besoins. Une consommation excessive expose à l’hyponatrémie d’effort, une baisse anormale de la concentration de sodium dans le sang [1].
Nutrition à l’effort : combien de glucides par heure ?
Plus la durée de l’effort augmente, plus vos apports en glucides par heure prennent de l’importance. Récapitulons les principaux repères en nutrition sportive.
Pour atteindre votre objectif glucidique, vous pouvez combiner plusieurs sources :
- nos gels énergétiques bio apportent 18 g de glucides par gel ;
- riches en glucides et lipides, nos barres énergétiques proposent une texture moelleuse et facile à mâcher ;
- pour varier les textures, complétez avec nos compotes énergétiques bio (jusqu’à 30 g de glucides).
Après l’effort : place à la récupération
Une fois la séance terminée, ne vous contentez pas de boire un verre d’eau et de passer à autre chose. Votre organisme a du pain sur la planche : compenser ses pertes hydriques, reconstituer ses réserves énergétiques et réparer les tissus sollicités.
Côté hydratation
Après une séance très transpirante, buvez progressivement, par petites gorgées. Si vous devez récupérer rapidement après une perte hydrique importante, pesez-vous avant et après l’exercice pour estimer le volume à remplacer.
Côté nutrition
Préparez un repas ou une collation associant glucides et protéines. Les glucides contribuent à renouveler les réserves de glycogène tandis que les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation musculaire [3][4].
Par exemple, vous pouvez miser sur :
- du riz ou des pommes de terre accompagnés d’œufs, de tofu ou de légumineuses ;
- un sandwich au pain complet avec une source de protéines ;
- une collation associant un fruit et un aliment riche en protéines.
Comment savoir si votre hydratation et nutrition sont suffisantes ?
Surveiller les signes qu'un corps se déshydrate
Plusieurs signaux peuvent vous indiquer un apport hydrique insuffisant :
- sensation de soif ;
- urines plus foncées ou moins abondantes ;
- fatigue inhabituelle ;
- maux de tête ;
- baisse de performance.
Néanmoins, ces symptômes ne sont pas spécifiques à la déshydratation. Observez-les en rapport avec les conditions de votre entraînement et votre état général. En cas de doute, consultez un professionnel de santé.
Repérer les symptômes d’apports insuffisants
L’évaluation de votre nutrition ne repose pas sur un symptôme unique. Analysez plutôt les tendances au fil de plusieurs séances :
- baisses de régime récurrentes ;
- difficultés à maintenir l’intensité prévue ;
- faim marquée après l’effort ;
- récupération inhabituellement lente ;
- fatigue persistante.
Si ces difficultés se répètent, examinez votre alimentation avant, pendant et après l’entraînement. Vérifiez en particulier que vos apports en glucides correspondent à la durée de vos séances et que vos repas couvrent vos besoins énergétiques et protéiques sur la journée. Une fatigue persistante, une perte de poids involontaire ou des blessures répétées méritent un avis médical.
Sources
[1] McDermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, Casa DJ, Cheuvront SN, Cooper L, Kenney WL, O'Connor FG, Roberts WO. National Athletic Trainers' Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. J Athl Train. 2017 Sep;52(9):877-895. doi: 10.4085/1062-6050-52.9.02. PMID: 28985128; PMCID: PMC5634236.
[2] Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1(Suppl 1):S25-33. doi: 10.1007/s40279-014-0148-z. PMID: 24791914; PMCID: PMC4008807.
[3] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-528. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.
[4] Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
